Leeg (kinakailangan para sa parehong kasarian)

Sukatin sa paligid ng leeg sa pinakamakitid na punto, sa ibaba lamang ng Adam's apple. Panatilihing pahalang at masikip ang tape ngunit hindi masyadong mahigpit.

Baywang (kinakailangan para sa parehong kasarian)

Sukatin sa paligid ng baywang sa antas ng pusod. Tumayo nang relaks at huminga nang normal. Huwag ipasok ang iyong tiyan.

Balakang (kinakailangan para sa mga babae lamang)

Sukatin sa paligid ng balakang sa pinakamalapad na punto ng pigi. Panatilihing parallel ang tape sa sahig.

Mahalagang Taba (2-5%)

Pinakamababang taba na kailangan para sa mga pangunahing pag-andar ng pisyolohiya. Ang mas mababa dito ay mapanganib at hindi napapanatili.

Mga Atleta (6-13%)

Napakapayat na pangangatawan na karaniwan sa mga mapagkumpitensyang atleta at bodybuilder. Kitang-kita ang kahulugan ng kalamnan at vascularity.

Fitness (14-17%)

Fit at malusog na anyo na may magandang kahulugan ng kalamnan. Karaniwan sa mga aktibong indibidwal at mga atleta sa libangan.

Karaniwan (18-24%)

Karaniwang taba sa katawan para sa karamihan ng mga lalaki. Malusog na saklaw na may ilang nakikitang taba sa paligid ng baywang.

Obese (25%+)

Tumaas na mga panganib sa kalusugan. Isaalang-alang ang mga pagbabago sa pamumuhay na may gabay medikal.

Mahalagang Taba (10-13%)

Pinakamababang taba na kailangan para sa mga pag-andar ng pisyolohiya. Ang mga babae ay nangangailangan ng mas mataas na mahalagang taba kaysa sa mga lalaki para sa kalusugan ng pag-aanak.

Mga Atleta (14-20%)

Napakafit na pangangatawan na karaniwan sa mga babaeng atleta. Kitang-kita ang tono at kahulugan ng kalamnan.

Fitness (21-24%)

Fit at malusog na anyo. Karaniwan sa mga aktibong babae na may regular na ehersisyo.

Karaniwan (25-31%)

Karaniwang taba sa katawan para sa karamihan ng mga babae. Malusog na saklaw na may ilang nakikitang mga kurba.

Obese (32%+)

Tumaas na mga panganib sa kalusugan. Isaalang-alang ang mga pagbabago sa pamumuhay na may gabay medikal.

Mag-measure sa Umaga

Kumuha ng mga sukat sa umaga bago kumain o uminom. Ang iyong mga sukat ay maaaring mag-iba sa buong araw dahil sa pagkain, pagpapanatili ng tubig, at aktibidad.

Gumamit ng Flexible na Tape

Gumamit ng isang flexible na tape measure (tulad ng mga ginagamit sa pananahi). Hilahin ang tape nang masikip ngunit hindi masyadong mahigpit—dapat itong dumikit sa iyong balat nang hindi ito pinipiga.

Tumayo nang Relaks

Huwag i-flex, ipasok, o pigilin ang iyong hininga. Tumayo nang natural na may mga braso sa iyong mga gilid. Huminga nang normal kapag sinusukat ang baywang.

Mag-measure ng Maraming Beses

Kumuha ng bawat sukat ng 2-3 beses at gamitin ang average. Binabawasan nito ang error mula sa hindi pare-parehong paglalagay ng tape.

Subaybayan ang Progreso Lingguhan

Mag-measure lingguhan sa parehong oras ng araw at sa ilalim ng parehong mga kondisyon. Ang taba sa katawan ay mabagal na nagbabago, kaya sapat na ang lingguhang pagsubaybay.

Isama sa Iba pang mga Metriko

Gamitin ang porsyento ng taba sa katawan kasama ang timbang, mga sukat, mga larawan ng progreso, at kung paano kasya ang iyong mga damit para sa isang kumpletong larawan.

Masyadong Mababa (<5% lalaki, <15% babae)

• Mga hormonal imbalance (mababang testosterone, nababagabag na siklo ng regla)
• Hina ang immune system at tumaas na panganib sa impeksyon
• Pagkawala ng density ng buto (panganib sa osteoporosis)
• Hirap sa pag-regulate ng temperatura ng katawan
• Pagkawala ng mass ng kalamnan at nabawasan ang pagganap
• Pinsala sa organ sa mga matinding kaso

Optimal (10-20% lalaki, 20-30% babae)

• Malusog na antas ng hormone at pag-andar ng pag-aanak
• Malakas na immune system
• Magandang antas ng enerhiya at kalusugan ng metabolismo
• Nabawasan ang panganib sa mga malalang sakit
• Mas mahusay na sensitivity sa insulin at kontrol sa asukal sa dugo
• Optimal na potensyal sa pagganap sa atletiko

Masyadong Mataas (>25% lalaki, >35% babae)

• Tumaas na panganib sa type 2 diabetes at insulin resistance
• Mas mataas na panganib sa sakit sa puso at altapresyon
• Tumaas na pamamaga at stress sa kasukasuan
• Sleep apnea at mga paghihirap sa paghinga
• Mas mataas na panganib sa kanser (ilang uri)
• Nabawasan ang paggalaw at kalidad ng buhay

Upang Bawasan ang Taba sa Katawan

• Lumikha ng isang katamtamang depisit sa calorie (300-500 cal/araw para sa napapanatiling pagbawas ng taba)
• Unahin ang protina (0.8-1g bawat lb ng timbang ng katawan) upang mapanatili ang kalamnan sa panahon ng pagbawas ng taba
• Isama ang pagsasanay sa resistensya 3-4x bawat linggo upang mapanatili ang mass ng walang taba
• Magdagdag ng 30-45 minuto ng cardio 3-5x bawat linggo para sa karagdagang pagsunog ng calorie
• Unahin ang pagtulog (7-9 na oras) upang ma-optimize ang mga hormone at paggaling
• Pamahalaan ang stress upang maiwasan ang pag-iimbak ng taba na dulot ng cortisol

Upang Bumuo ng Mass ng Walang Taba

• Kumain sa isang bahagyang sobra sa calorie (200-300 cal/araw) para sa paglaki ng kalamnan
• Kumonsumo ng mataas na protina (0.8-1g bawat lb ng timbang ng katawan) upang suportahan ang synthesis ng kalamnan
• Sundin ang progressive overload na pagsasanay sa lakas 3-5x bawat linggo
• Payagan ang sapat na paggaling sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay (48-72 na oras bawat grupo ng kalamnan)
• Tumutok sa mga compound na paggalaw (squats, deadlifts, presses, rows)
• Subaybayan ang progreso sa mga sukat at larawan, hindi lamang sa timbang sa timbangan

DEXA Scan

Accuracy: ±1-2%

Pamantayang ginto. Gumagamit ng dual-energy X-ray upang masukat ang buto, taba, at kalamnan. Mahal ($50-150 bawat scan).

Hydrostatic Weighing

Accuracy: ±2-3%

Pagtimbang sa ilalim ng tubig batay sa density ng katawan. Tumpak ngunit nangangailangan ng espesyal na kagamitan at pasilidad.

Bod Pod

Accuracy: ±2-3%

Air displacement plethysmography. Tumpak at mabilis ngunit nangangailangan ng espesyal na kagamitan ($40-75 bawat pagsubok).

Skinfold Calipers

Accuracy: ±3-5%

Sinusukat ang subcutaneous na taba sa maraming mga site. Ang katumpakan ay nakasalalay sa kasanayan at pagkakapare-pareho ng tekniko.

Bioelectrical Impedance

Accuracy: ±4-6%

Gumagamit ng kuryente (mga timbangan, mga handheld device). Mura at maginhawa ngunit lubos na nag-iiba batay sa hydration.

Pagsukat Pagkatapos Kumain

Ang iyong sukat sa baywang ay maaaring tumaas ng 1-2 pulgada pagkatapos ng isang malaking pagkain. Palaging mag-measure sa umaga bago kumain.

Pagpasok ng Iyong Tiyan

Tumayo nang natural at huminga nang normal. Ang pagpasok ay nagbibigay ng mga maling mababang sukat at hindi tumpak na mga resulta.

Tape na Masyadong Mahigpit o Maluwag

Ang tape ay dapat na masikip sa iyong balat nang hindi ito pinipiga. Kung madali mong maipasok ang isang daliri sa ilalim nito, ito ay masyadong maluwag. Kung nag-iiwan ito ng mga marka, ito ay masyadong mahigpit.

Mga Maling Lokasyon ng Pagsukat

Leeg: pinakamakitid na punto sa ilalim ng Adam's apple. Baywang: eksakto sa antas ng pusod, hindi sa pinakamakitid na punto. Balakang (babae): pinakamalapad na punto ng pigi.

Hindi Pare-parehong mga Kondisyon

Mag-measure sa parehong oras ng araw, sa parehong estado (hydration, timing ng pagkain, damit). Ang pagkakaiba-iba sa mga kondisyon ay lumilikha ng ingay sa pagsukat.

Inaasahan ang Mabilis na mga Pagbabago

Ang porsyento ng taba sa katawan ay mabagal na nagbabago—karaniwang 0.5-1% bawat buwan na may tamang diyeta at ehersisyo. Huwag asahan ang araw-araw o kahit lingguhang mga pagbabago.