శరీర కొవ్వు కాలిక్యులేటర్
నేవీ పద్ధతి (చుట్టుకొలత కొలతలు) ఉపయోగించి మీ శరీర కొవ్వు శాతాన్ని లెక్కించండి
ఈ కాలిక్యులేటర్ను ఎలా ఉపయోగించాలి
- పురుషులు మరియు స్త్రీలకు లెక్కింపు సూత్రాలు భిన్నంగా ఉన్నందున మీ లింగాన్ని ఎంచుకోండి
- సౌలభ్యం కోసం మీ యూనిట్ వ్యవస్థను (మెట్రిక్ లేదా ఇంపీరియల్) ఎంచుకోండి
- మీ వయస్సు, ప్రస్తుత బరువు మరియు ఎత్తును ఖచ్చితంగా నమోదు చేయండి
- మీ మెడ చుట్టుకొలతను ఆడం ఆపిల్ క్రింద ఉన్న సన్నని ప్రదేశంలో కొలవండి
- మీ నడుమును బొడ్డు స్థాయిలో, పొట్టను లోపలికి లాగకుండా విశ్రాంతిగా నిలబడి కొలవండి
- స్త్రీలకు మాత్రమే: తుంటి చుట్టుకొలతను పిరుదుల యొక్క వెడల్పైన ప్రదేశంలో కొలవండి
- మీ శరీర కొవ్వు శాతం మరియు శరీర కూర్పు విచ్ఛిన్నంను సమీక్షించండి
ఖచ్చితమైన కొలతలు ఎలా తీసుకోవాలి
ఖచ్చితమైన ఫలితాల కోసం, ఉదయం తినడానికి ముందు అన్ని కొలతలు తీసుకోండి. ఒక ఫ్లెక్సిబుల్ కొలత టేప్ను ఉపయోగించండి మరియు విశ్రాంతిగా నిలబడండి (కండరాలను బిగించవద్దు లేదా పొట్టను లోపలికి లాగవద్దు).
మెడ (రెండు లింగాల వారికి అవసరం)
మెడ చుట్టూ, ఆడం ఆపిల్ క్రింద ఉన్న సన్నని ప్రదేశంలో కొలవండి. టేప్ను క్షితిజ సమాంతరంగా మరియు గట్టిగా కానీ చాలా బిగుతుగా కాకుండా ఉంచండి.
నడుము (రెండు లింగాల వారికి అవసరం)
నడుము చుట్టూ, బొడ్డు స్థాయిలో కొలవండి. విశ్రాంతిగా నిలబడి సాధారణంగా శ్వాస తీసుకోండి. మీ పొట్టను లోపలికి లాగవద్దు.
తుంటి (స్త్రీలకు మాత్రమే అవసరం)
తుంటి చుట్టూ, పిరుదుల యొక్క వెడల్పైన ప్రదేశంలో కొలవండి. టేప్ను నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి.
శరీర కొవ్వు శాతం అంటే ఏమిటి?
శరీర కొవ్వు శాతం అనేది మీ బరువులో కొవ్వు కణజాలం నుండి వచ్చే నిష్పత్తి, సన్నని ద్రవ్యరాశి (కండరాలు, ఎముకలు, అవయవాలు, నీరు)తో పోలిస్తే. కేవలం ఎత్తు మరియు బరువును పరిగణనలోకి తీసుకునే BMI కాకుండా, శరీర కొవ్వు శాతం మీ శరీర కూర్పు మరియు ఆరోగ్యం యొక్క మరింత ఖచ్చితమైన చిత్రాన్ని అందిస్తుంది. ఈ కాలిక్యులేటర్ U.S. నేవీ పద్ధతిని ఉపయోగిస్తుంది, ఇది చుట్టుకొలత కొలతలను ఉపయోగించి శరీర కొవ్వును అంచనా వేస్తుంది మరియు DEXA స్కాన్ల వంటి ఖరీదైన పద్ధతులకు వ్యతిరేకంగా ధృవీకరించబడింది.
పురుషుల ఫార్ములా: ఎత్తు, మెడ మరియు నడుము కొలతలను ఉపయోగిస్తుంది
స్త్రీల ఫార్ములా: ఎత్తు, మెడ, నడుము మరియు తుంటి కొలతలను ఉపయోగిస్తుంది
లింగం ప్రకారం శరీర కొవ్వు వర్గాలు
అవసరమైన కొవ్వు (2-5%)
ప్రాథమిక శారీరక విధులకు అవసరమైన కనీస కొవ్వు. దీని కంటే తక్కువ ప్రమాదకరం మరియు నిలకడలేనిది.
అథ్లెట్లు (6-13%)
పోటీ అథ్లెట్లు మరియు బాడీబిల్డర్లకు విలక్షణమైన చాలా సన్నని శరీరం. కనిపించే కండరాల నిర్వచనం మరియు వాస్కులారిటీ.
ఫిట్నెస్ (14-17%)
మంచి కండరాల నిర్వచనంతో ఫిట్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన స్వరూపం. చురుకైన వ్యక్తులు మరియు వినోద అథ్లెట్లకు విలక్షణమైనది.
సగటు (18-24%)
చాలా మంది పురుషులకు విలక్షణమైన శరీర కొవ్వు. నడుము చుట్టూ కొంత కనిపించే కొవ్వుతో ఆరోగ్యకరమైన పరిధి.
ఊబకాయం (25%+)
పెరిగిన ఆరోగ్య ప్రమాదాలు. వైద్య మార్గదర్శకత్వంతో జీవనశైలి మార్పులను పరిగణించండి.
అవసరమైన కొవ్వు (10-13%)
శారీరక విధులకు అవసరమైన కనీస కొవ్వు. మహిళలకు పునరుత్పత్తి ఆరోగ్యం కోసం పురుషుల కంటే ఎక్కువ అవసరమైన కొవ్వు అవసరం.
అథ్లెట్లు (14-20%)
మహిళా అథ్లెట్లకు విలక్షణమైన చాలా ఫిట్ శరీరం. కనిపించే కండరాల టోన్ మరియు నిర్వచనం.
ఫిట్నెస్ (21-24%)
ఫిట్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన స్వరూపం. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే చురుకైన మహిళలకు విలక్షణమైనది.
సగటు (25-31%)
చాలా మంది మహిళలకు విలక్షణమైన శరీర కొవ్వు. కొన్ని కనిపించే వంపులతో ఆరోగ్యకరమైన పరిధి.
ఊబకాయం (32%+)
పెరిగిన ఆరోగ్య ప్రమాదాలు. వైద్య మార్గదర్శకత్వంతో జీవనశైలి మార్పులను పరిగణించండి.
శరీర కొవ్వు గురించి అద్భుతమైన వాస్తవాలు
అవసరమైన కొవ్వు vs నిల్వ కొవ్వు
మహిళలకు పునరుత్పత్తి ఆరోగ్యం కోసం 10-13% అవసరమైన కొవ్వు అవసరం, అయితే పురుషులకు ప్రాథమిక శరీర విధులకు 2-5% మాత్రమే అవసరం.
నేవీ పద్ధతి యొక్క మూలాలు
సాంప్రదాయ బరువు-ఎత్తు ప్రమాణాలు కండరాల ద్రవ్యరాశిని పరిగణనలోకి తీసుకోనందున U.S. నేవీ ఈ పద్ధతిని 1980లలో అభివృద్ధి చేసింది.
గోధుమ కొవ్వు vs తెల్ల కొవ్వు
గోధుమ కొవ్వు వేడిని ఉత్పత్తి చేయడానికి కేలరీలను కాల్చివేస్తుంది, అయితే తెల్ల కొవ్వు శక్తిని నిల్వ చేస్తుంది. పెద్దల కంటే శిశువులలో ఎక్కువ గోధుమ కొవ్వు ఉంటుంది.
కొవ్వు పంపిణీ ముఖ్యం
అవయవాల చుట్టూ ఉన్న విసెరల్ కొవ్వు, అదే శరీర కొవ్వు శాతంలో కూడా చర్మం కింద ఉన్న సబ్కటానియస్ కొవ్వు కంటే ఎక్కువ ప్రమాదకరం.
కాలానుగుణ వైవిధ్యాలు
కాలానుగుణ ఆహారం మరియు కార్యాచరణ నమూనాల కారణంగా మీ శరీర కొవ్వు శాతం ఏడాది పొడవునా సహజంగా 2-3% వరకు హెచ్చుతగ్గులకు గురికావచ్చు.
అథ్లెట్ పారడాక్స్
కొంతమంది ఉన్నత అథ్లెట్లు కండరాల ద్రవ్యరాశి కారణంగా 'అధిక' BMI కలిగి ఉంటారు, కానీ చాలా తక్కువ శరీర కొవ్వు శాతాలు ఉంటాయి, ఇది బరువు కంటే శరీర కూర్పు ఎందుకు ముఖ్యమో చూపిస్తుంది.
లెక్కింపు పద్ధతి: U.S. నేవీ పద్ధతి
ఈ కాలిక్యులేటర్ రక్షణ శాఖ అభివృద్ధి చేసిన U.S. నేవీ చుట్టుకొలత పద్ధతిని ఉపయోగిస్తుంది. ఇది ఎత్తు మరియు చుట్టుకొలత కొలతలను ఉపయోగించి శరీర కొవ్వు శాతాన్ని అంచనా వేస్తుంది. DEXA స్కాన్లు లేదా హైడ్రోస్టాటిక్ బరువు వలె ఖచ్చితమైనది కానప్పటికీ, ఇది ఈ పద్ధతులతో బాగా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది మరియు ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు.
ఖచ్చితమైన కొలతల కోసం చిట్కాలు
ఉదయం కొలవండి
తినడానికి లేదా త్రాగడానికి ముందు ఉదయం మొదటి పనిగా కొలతలు తీసుకోండి. మీ కొలతలు రోజులో ఆహారం, నీటి నిలుపుదల మరియు కార్యాచరణ కారణంగా మారవచ్చు.
ఒక ఫ్లెక్సిబుల్ టేప్ను ఉపయోగించండి
ఒక ఫ్లెక్సిబుల్ కొలత టేప్ను (కుట్టుపని కోసం ఉపయోగించేవి వంటివి) ఉపయోగించండి. టేప్ను గట్టిగా కానీ చాలా బిగుతుగా కాకుండా లాగండి - అది మీ చర్మాన్ని నొక్కకుండా తాకాలి.
విశ్రాంతిగా నిలబడండి
బిగించవద్దు, పొట్టను లోపలికి లాగవద్దు, లేదా మీ శ్వాసను ఆపవద్దు. మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచి సహజంగా నిలబడండి. నడుమును కొలిచేటప్పుడు సాధారణంగా శ్వాస తీసుకోండి.
பல முறை కొలవండి
ప్రతి కొలతను 2-3 సార్లు తీసుకుని సగటును ఉపయోగించండి. ఇది అస్థిరమైన టేప్ ప్లేస్మెంట్ నుండి వచ్చే లోపాన్ని తగ్గిస్తుంది.
వారాంతపు పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి
రోజు యొక్క అదే సమయంలో మరియు అదే పరిస్థితులలో వారానికొకసారి కొలవండి. శరీర కొవ్వు నెమ్మదిగా మారుతుంది, కాబట్టి వారాంతపు ట్రాకింగ్ సరిపోతుంది.
ఇతర కొలమానాలతో కలపండి
పూర్తి చిత్రం కోసం శరీర కొవ్వు శాతం, బరువు, కొలతలు, పురోగతి ఫోటోలు మరియు మీ బట్టలు ఎలా సరిపోతాయో వాటితో పాటు ఉపయోగించండి.
శరీర కొవ్వు యొక్క ఆరోగ్య ప్రభావాలు
ఆరోగ్య ప్రమాదాలను అంచనా వేయడానికి బరువు కంటే శరీర కొవ్వు శాతం ఎక్కువ అర్థవంతమైనది. చాలా తక్కువ మరియు చాలా ఎక్కువ శరీర కొవ్వు రెండూ ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి.
చాలా తక్కువ (<5% పురుషులు, <15% స్త్రీలు)
- హార్మోన్ల అసమతుల్యతలు (తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్, అంతరాయం కలిగించే ఋతు చక్రం)
- బలహీనపడిన రోగనిరోధక వ్యవస్థ మరియు పెరిగిన సంక్రమణ ప్రమాదం
- ఎముక సాంద్రత కోల్పోవడం (ఆస్టియోపొరోసిస్ ప్రమాదం)
- శరీర ఉష్ణోగ్రతను నియంత్రించడంలో ఇబ్బంది
- కండరాల ద్రవ్యరాశి కోల్పోవడం మరియు తగ్గిన పనితీరు
- తీవ్రమైన సందర్భాలలో అవయవ నష్టం
ఆదర్శం (10-20% పురుషులు, 20-30% స్త్రీలు)
- ఆరోగ్యకరమైన హార్మోన్ల స్థాయిలు మరియు పునరుత్పత్తి విధి
- బలమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థ
- మంచి శక్తి స్థాయిలు మరియు జీవక్రియ ఆరోగ్యం
- దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదం తగ్గడం
- మెరుగైన ఇన్సులిన్ సున్నితత్వం మరియు రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ
- ఆదర్శ అథ్లెటిక్ పనితీరు సామర్థ్యం
చాలా ఎక్కువ (>25% పురుషులు, >35% స్త్రీలు)
- టైప్ 2 డయాబెటిస్ మరియు ఇన్సులిన్ నిరోధకత ప్రమాదం పెరగడం
- హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు అధిక రక్తపోటు యొక్క అధిక ప్రమాదం
- పెరిగిన వాపు మరియు కీళ్ల ఒత్తిడి
- స్లీప్ అప్నియా మరియు శ్వాస ఇబ్బందులు
- క్యాన్సర్ ప్రమాదం పెరగడం (కొన్ని రకాలు)
- తగ్గిన చలనశీలత మరియు జీవన నాణ్యత
శరీర కూర్పును ఎలా మెరుగుపరచాలి
శరీర కొవ్వును తగ్గించడానికి
- స్థిరమైన కొవ్వు నష్టం కోసం ఒక మోస్తరు కేలరీల లోటును సృష్టించండి (ఒక రోజుకు 300-500 కేలరీలు)
- కొవ్వు నష్టం సమయంలో కండరాలను సంరక్షించడానికి ప్రోటీన్కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి (శరీర బరువు యొక్క పౌండ్కు 0.8-1g)
- సన్నని ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి వారానికి 3-4 సార్లు నిరోధక శిక్షణను చేర్చండి
- అదనపు కేలరీల బర్నింగ్ కోసం వారానికి 3-5 సార్లు 30-45 నిమిషాల కార్డియోను జోడించండి
- హార్మోన్లు మరియు పునరుద్ధరణను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి (7-9 గంటలు)
- కార్టిసాల్-ప్రేరేపిత కొవ్వు నిల్వను నివారించడానికి ఒత్తిడిని నిర్వహించండి
సన్నని ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి
- కండరాల పెరుగుదల కోసం కొద్దిగా కేలరీల మిగులులో (ఒక రోజుకు 200-300 కేలరీలు) తినండి
- కండరాల సంశ్లేషణకు మద్దతు ఇవ్వడానికి అధిక ప్రోటీన్ (శరీర బరువు యొక్క పౌండ్కు 0.8-1g) తీసుకోండి
- వారానికి 3-5 సార్లు ప్రగతిశీల ఓవర్లోడ్ బల శిక్షణను అనుసరించండి
- శిక్షణ సెషన్ల మధ్య తగినంత పునరుద్ధరణను అనుమతించండి (ఒక కండరాల సమూహానికి 48-72 గంటలు)
- సంయుక్త కదలికలపై దృష్టి పెట్టండి (స్క్వాట్స్, డెడ్లిఫ్ట్స్, ప్రెస్లు, రోస్)
- కేవలం స్కేల్ బరువుతోనే కాకుండా, కొలతలు మరియు ఫోటోలతో పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి
పద్ధతి యొక్క పరిమితులు
నేవీ పద్ధతి అనేది ±3-4% లోపం మార్జిన్తో కూడిన ఒక అంచనా సాధనం. ఇది చాలా సన్నని (<10% పురుషులు, <18% స్త్రీలు) లేదా చాలా ఊబకాయం ఉన్న (>30% పురుషులు, >40% స్త్రీలు) వ్యక్తులకు తక్కువ ఖచ్చితమైనది కావచ్చు. ఇది కొవ్వు పంపిణీ లేదా కండరాల ద్రవ్యరాశిలో వ్యక్తిగత వైవిధ్యాలను పరిగణనలోకి తీసుకోదు.
DEXA స్కాన్
Accuracy: ±1-2%
బంగారు ప్రమాణం. ఎముక, కొవ్వు మరియు కండరాలను కొలవడానికి ద్వంద్వ-శక్తి ఎక్స్-రేను ఉపయోగిస్తుంది. ఖరీదైనది (ఒక స్కాన్కు $50-150).
హైడ్రోస్టాటిక్ బరువు
Accuracy: ±2-3%
శరీర సాంద్రత ఆధారంగా నీటి అడుగున బరువు. ఖచ్చితమైనది కానీ ప్రత్యేక పరికరాలు మరియు సౌకర్యం అవసరం.
బాడ్ పాడ్
Accuracy: ±2-3%
గాలి స్థానభ్రంశం ప్లెతిస్మోగ్రఫీ. ఖచ్చితమైనది మరియు వేగవంతమైనది కానీ ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం (ఒక పరీక్షకు $40-75).
స్కిన్ఫోల్డ్ కాలిపర్స్
Accuracy: ±3-5%
అనేక ప్రదేశాలలో సబ్కటానియస్ కొవ్వును కొలుస్తుంది. ఖచ్చితత్వం సాంకేతిక నిపుణుడి నైపుణ్యం మరియు స్థిరత్వంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
బయోఎలెక్ట్రికల్ ఇంపెడెన్స్
Accuracy: ±4-6%
విద్యుత్ ప్రవాహాన్ని ఉపయోగిస్తుంది (స్కేల్స్, చేతిలో పట్టుకునే పరికరాలు). చౌకైనది మరియు సౌకర్యవంతమైనది కానీ హైడ్రేషన్ ఆధారంగా చాలా వైవిధ్యంగా ఉంటుంది.
సాధారణ కొలత తప్పులు
తిన్న తర్వాత కొలవడం
ఒక పెద్ద భోజనం తర్వాత మీ నడుము కొలత 1-2 అంగుళాలు పెరగవచ్చు. ఎల్లప్పుడూ ఉదయం తినడానికి ముందు కొలవండి.
మీ పొట్టను లోపలికి లాగడం
సహజంగా నిలబడి సాధారణంగా శ్వాస తీసుకోండి. లోపలికి లాగడం తప్పుగా తక్కువ కొలతలను మరియు తప్పు ఫలితాలను ఇస్తుంది.
టేప్ చాలా బిగుతుగా లేదా వదులుగా ఉండటం
టేప్ మీ చర్మానికి వ్యతిరేకంగా గట్టిగా ఉండాలి కానీ దానిని నొక్కకూడదు. మీరు సులభంగా ఒక వేలును దాని కింద జారగలిగితే, అది చాలా వదులుగా ఉంటుంది. అది గుర్తులు వదిలితే, అది చాలా బిగుతుగా ఉంటుంది.
తప్పు కొలత స్థానాలు
మెడ: ఆడం ఆపిల్ క్రింద ఉన్న సన్నని ప్రదేశం. నడుము: సరిగ్గా బొడ్డు స్థాయిలో, సన్నని ప్రదేశంలో కాదు. తుంటి (స్త్రీలు): పిరుదుల యొక్క వెడల్పైన ప్రదేశం.
అస్థిరమైన పరిస్థితులు
రోజు యొక్క అదే సమయంలో, అదే స్థితిలో (హైడ్రేషన్, భోజన సమయం, దుస్తులు) కొలవండి. పరిస్థితులలో వైవిధ్యం కొలతలలో శబ్దాన్ని సృష్టిస్తుంది.
వేగవంతమైన మార్పులను ఆశించడం
శరీర కొవ్వు శాతం నెమ్మదిగా మారుతుంది - సాధారణంగా సరైన ఆహారం మరియు వ్యాయామంతో నెలకు 0.5-1%. రోజువారీ లేదా వారపు మార్పులను ఆశించవద్దు.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
నేవీ పద్ధతి ఎంత ఖచ్చితమైనది?
నేవీ పద్ధతికి ±3-4% లోపం మార్జిన్ ఉంది. ఇది చాలా మందికి సహేతుకంగా ఖచ్చితమైనది, కానీ DEXA స్కాన్లు లేదా హైడ్రోస్టాటిక్ బరువు కంటే తక్కువ ఖచ్చితమైనది.
పురుషులు మరియు స్త్రీలకు నాకు వేర్వేరు కొలతలు ఎందుకు అవసరం?
పురుషులు మరియు స్త్రీలు కొవ్వును విభిన్నంగా నిల్వ చేస్తారు. స్త్రీలు సహజంగా తుంటి మరియు తొడలలో ఎక్కువ కొవ్వును నిల్వ చేస్తారు, కాబట్టి మెరుగైన ఖచ్చితత్వం కోసం స్త్రీల ఫార్ములాలో తుంటి కొలత చేర్చబడింది.
నా శరీర కొవ్వును ఎంత తరచుగా కొలవాలి?
శరీర కొవ్వు శాతం నెమ్మదిగా మారుతున్నందున నెలవారీ కొలతలు సరిపోతాయి. హైడ్రేషన్ మరియు భోజన సమయం వంటి కారకాల కారణంగా వారపు కొలతలు చాలా వైవిధ్యం చూపవచ్చు.
ఆరోగ్యకరమైన శరీర కొవ్వు శాతం అంటే ఏమిటి?
పురుషులకు: 10-20% సాధారణంగా ఆరోగ్యకరమైనది. స్త్రీలకు: 20-30% సాధారణంగా ఆరోగ్యకరమైనది. అథ్లెట్లు తక్కువగా ఉండవచ్చు, కానీ చాలా తక్కువగా వెళ్లడం ఆరోగ్యం మరియు పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంది.
నేను చాలా కండలు తిరిగినవాడిని లేదా ఊబకాయం ఉన్నవాడిని అయితే ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించవచ్చా?
నేవీ పద్ధతి చాలా సన్నని (<10% పురుషులు, <18% స్త్రీలు) లేదా చాలా ఊబకాయం ఉన్న (>30% పురుషులు, >40% స్త్రీలు) వ్యక్తులకు తక్కువ ఖచ్చితమైనది కావచ్చు. తీవ్రమైన కేసులకు వృత్తిపరమైన అంచనాను పరిగణించండి.
నా కొలతలు అస్థిరంగా అనిపిస్తున్నాయి. నేను ఏమి చేయాలి?
మీరు రోజు యొక్క అదే సమయంలో, అదే పరిస్థితులలో కొలుస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. ఒక ఫ్లెక్సిబుల్ కొలత టేప్ను ఉపయోగించండి మరియు 2-3 కొలతలు తీసుకోండి, మెరుగైన ఖచ్చితత్వం కోసం సగటును ఉపయోగించండి.
పూర్తి సాధనాల డైరెక్టరీ
UNITS లో అందుబాటులో ఉన్న అన్ని 71 సాధనాలు