Áireamhán Meáchain Idéalach
Ríomh do raon meáchain coirp idéalach ag úsáid foirmlí iolracha bailíochtaithe
Conas an tÁireamhán seo a Úsáid
- Roghnaigh d'inscne mar go bhfuil na foirmlí difriúil idir ríomhanna d'fhir agus do mhná
- Roghnaigh do chóras aonad (méadrach nó impiriúil) ar mhaithe le caoithiúlacht
- Cuir isteach d'airde go cruinn - is é seo an príomhfhachtóir i ríomhanna meáchain idéalach
- Roghnaigh méid do chreata (beag, meánach, nó mór) bunaithe ar struchtúr cnámh
- Go roghnach, cuir isteach do mheáchan reatha chun an difríocht ón raon idéalach a fheiceáil
- Déan athbhreithniú ar thorthaí ó cheithre fhoirmle bhailíochtaithe agus do raon pearsantaithe
Cad is Meáchan Coirp Idéalach ann?
Is éard is Meáchan Coirp Idéalach (IBW) ann ná raon meáchain measta a mheastar a bheith optamach do d'airde, d'inscne, agus do mhéid an chreata. Tá sé bunaithe ar shonraí staitistiúla ó phobail mhóra agus ar thaighde leighis a cheanglaíonn meáchan le torthaí sláinte. Murab ionann agus IMC nach gcuireann ach airde agus meáchan san áireamh, forbraíodh foirmlí IBW go sonrach chun cabhrú le gairmithe cúraim sláinte dáileoga cógas a fhorordú agus stádas cothaithe a mheas. Úsáideann an t-áireamhán seo ceithre fhoirmle seanbhunaithe atá bailíochtaithe i suíomhanna cliniciúla ó na 1960idí-1980idí.
Fíricí Iontacha faoi Mheáchan Idéalach
Bunús Leighis
Cruthaíodh foirmlí IBW ar dtús chun dáileoga cógas a ríomh, ní le haghaidh spriocanna meáchain caillteanais!
Buntáiste Airde
I gcás gach orlach os cionn 5 troigh, méadaíonn do mheáchan idéalach 2-3 kg (4-6 lb), rud a thaispeánann an tionchar mór atá ag airde ar mheáchan sláintiúil.
Difríochtaí Inscne
Cuireann foirmlí meáchain idéalach na mban san áireamh an céatadán níos airde de shaille coirp atá riachtanach go nádúrtha do shláinte atáirgthe.
Éagsúlachtaí Foirmlí
Is féidir leis na ceithre phríomhfhoirmle IBW a bheith difriúil suas le 15 kg (30 lb) do dhaoine an-ard, agus is é sin an fáth go bhfuil raonta níos tábhachtaí ná uimhreacha cruinne.
Eisceacht Lúthchleasaíochta
Tá meáchan go leor lúthchleasaithe den scoth 20-30 kg os cionn a meáchain 'idéalach' mar gheall ar mhais muscle agus céatadán saille coirp faoi bhun 10% acu.
Tionchar Mhéid an Chreata
Is féidir le daoine le creat mór meáchan sláintiúil a bheith acu atá 10-15% níos mó ná daoine le creat beag den airde chéanna mar gheall ar dhifríochtaí i ndlús cnámh.
Tuiscint ar na Ceithre Fhoirmle
Úsáideann an t-áireamhán seo ceithre fhoirmle atá bailíochtaithe go heolaíoch, agus forbraíodh gach ceann acu trí thaighde fairsing agus sonraí cliniciúla:
Foirmle Robinson (1983)
Úsáidtear go forleathan i suíomhanna cliniciúla. I gcás fir: 52 kg + 1.9 kg in aghaidh gach orlach os cionn 5 troigh. I gcás mná: 49 kg + 1.7 kg in aghaidh gach orlach os cionn 5 troigh. Is gnách go dtugann sé torthaí measartha.
Foirmle Miller (1983)
Bunaithe ar shonraí eipidéimeolaíocha. I gcás fir: 56.2 kg + 1.41 kg in aghaidh gach orlach os cionn 5 troigh. I gcás mná: 53.1 kg + 1.36 kg in aghaidh gach orlach os cionn 5 troigh. Is minic a thugann sé meáchain beagán níos airde.
Foirmle Devine (1974)
Forbraíodh ar dtús le haghaidh ríomhanna dáileoige drugaí. I gcás fir: 50 kg + 2.3 kg in aghaidh gach orlach os cionn 5 troigh. I gcás mná: 45.5 kg + 2.3 kg in aghaidh gach orlach os cionn 5 troigh. An ceann is minice a luaitear i litríocht leighis.
Foirmle Hamwi (1964)
Ceann de na cinn is sine agus atá fós in úsáid go forleathan. I gcás fir: 48 kg + 2.7 kg in aghaidh gach orlach os cionn 5 troigh. I gcás mná: 45.5 kg + 2.2 kg in aghaidh gach orlach os cionn 5 troigh. Is gnách go dtugann sé meáchain níos airde do dhaoine níos airde.
Conas Méid do Chreata a Chinneadh
Bíonn tionchar ag méid an chreata ar do mheáchan idéalach. Coigeartaíonn an t-áireamhán seo an raon ±5% bunaithe ar do chreat, ansin cuireann sé coigeartuithe beag/meánach/mór i bhfeidhm.
Creat Beag
Guaillí agus cromáin chúnga, rostaí agus rúitíní tanaí, struchtúr cnámh íogair. D'fhéadfadh do mheáchan idéalach a bheith 5-10% faoi bhun mheántorthaí na foirmle. Smaoinigh ar ~90% den toradh caighdeánach.
Creat Meánach
Comhréireanna meánacha, struchtúr cnámh measartha. Baineann torthaí caighdeánacha na foirmle go díreach leat. Tagann an chuid is mó de dhaoine isteach sa chatagóir seo (~60%).
Creat Mór
Guaillí agus cromáin leathana, rostaí agus rúitíní níos mó, struchtúr cnámh níos troime. D'fhéadfadh do mheáchan idéalach a bheith 5-10% os cionn an mheáin. Smaoinigh ar ~110% den toradh caighdeánach.
Tástáil Thapa na Roinne
Fill d'ordóg agus do mhéar láir thart ar do rosta os coinne:
- Fingers overlap = Small frame
- Fingers just touch = Medium frame
- Fingers don't touch = Large frame
Fachtóirí a Chuaigh i bhFeidhm ar do Mheáchan Idéalach
Mais Muscle
Is féidir le lúthchleasaithe agus oiliúnóirí neart meáchan níos mó a bheith acu ná mar a mholann foirmlí IBW agus iad a bheith breá sláintiúil. Tá muscle níos dlúithe ná saill, mar sin is minic a sháraíonn daoine matánach meáchan "idéalach" agus iad ag a bhfuil céatadán íseal saille coirp.
Aois
Forbraíodh na foirmlí seo do dhaoine fásta idir 18-65 bliain d'aois. Féadfaidh daoine fásta níos sine sláinte mhaith a choinneáil ag meáchain beagán níos airde. Ba chóir do leanaí agus d'ógánaigh cairteacha fáis aois-shonracha a úsáid, ní foirmlí IBW.
Dlús Cnámh
Is féidir le daoine a bhfuil cnámha níos dlúithe acu go nádúrtha meáchan níos mó a bheith acu gan barraíocht saille. Sin é an fáth go bhfuil méid an chreata tábhachtach agus an fáth go bhfuil comhdhéanamh coirp (% saille coirp) níos tábhachtaí ná meáchan amháin.
Eitneacht
Forbraíodh foirmlí IBW go príomha ag baint úsáide as pobail Chugais. Tá comhdhéanamh coirp difriúil ag roinnt eitneachtaí ag an IMC céanna. D'fhéadfadh céatadán saille coirp níos airde a bheith ag pobail na hÁise, mar shampla, ag meáchain níos ísle.
Stádas Sláinte
Is féidir le riochtaí ainsealacha, cógais, agus fachtóirí meitibileach tionchar a imirt ar an meáchan is sláintiúla duit. Téigh i gcomhairle i gcónaí le gairmithe cúraim sláinte le haghaidh treoir phearsantaithe.
Do Thorthaí Meáchain Idéalach a Úsáid
Dírigh ar Raonta, Ní ar Uimhreacha Cruinne
Is gnáth an raon 10-15 kg/20-30 lb a thugann foirmlí éagsúla. Is crios é do mheáchan "idéalach", ní uimhir aonair. Is tábhachtaí a bheith laistigh den raon seo ná sprioc ar leith a bhaint amach.
Smaoinigh ar Chomhdhéanamh Coirp
Ní insíonn meáchan amháin an scéal iomlán. Is féidir comhdhéanamh coirp an-difriúil a bheith ag beirt ag an meáchan céanna. Úsáid céatadán saille coirp, imlíne waist, agus an chaoi a mothaíonn tú mar mhéadrachtaí breise.
Socraigh Spriocanna Réalaíocha
Má tá tú i bhfad ó do IBW, dírigh ar 0.5-1 kg (1-2 lb) a chailleadh/a ghnóthú in aghaidh na seachtaine. Is annamh a bhíonn athruithe meáchain tapa inbhuanaithe agus is féidir leo a bheith míshláintiúil. Bíonn an bua ag dul chun cinn mall, seasta.
Coigeartaigh do Leibhéal Gníomhaíochta
Is minic a choinníonn daoine an-ghníomhacha agus lúthchleasaithe sláinte den scoth os cionn IBW mar gheall ar mhais muscle. Má dhéanann tú oiliúint go rialta, dírigh ar fheidhmíocht agus ar chéatadán saille coirp seachas ar mheáchan ar an scála.
Monatóireacht a dhéanamh ar Mharcóirí Sláinte
Tá brú fola, colaistéaról, siúcra fola, leibhéil fuinnimh, agus aclaíocht níos tábhachtaí ná meaitseáil le foirmle. Tá roinnt daoine is sláintiúla 5-10 kg os cionn nó faoi bhun IBW.
Téigh i gComhairle le Gairmithe
Úsáid IBW mar threoir ghinearálta, ach oibrigh le dochtúirí, diaitéitigh, nó oiliúnóirí le haghaidh comhairle phearsantaithe. Is féidir leo do chás sláinte uathúil, do spriocanna agus do riachtanais a mheas.
Conas do Mheáchan Idéalach a Bhaint Amach agus a Chothabháil
Má Theastaíonn uait Meáchan a Chailleadh
- Create a moderate caloric deficit (300-500 calories daily)
- Include both cardiovascular and strength training
- Focus on nutrient-dense, whole foods
- Stay hydrated and get adequate sleep
- Track progress with measurements, not just scale weight
Má Theastaíonn uait Meáchan a Ghnóthú
- Eat in a slight caloric surplus (300-500 calories daily)
- Focus on strength training to build muscle
- Choose calorie-dense, nutritious foods
- Eat frequent, smaller meals throughout the day
- Include healthy fats and protein with each meal
Má tá tú ag do Mheáchan Idéalach
- Balance calorie intake with energy expenditure
- Maintain regular exercise routine
- Weigh yourself weekly, not daily
- Focus on sustainable lifestyle habits
- Allow for normal weight fluctuations (2-3 lbs)
Ceisteanna Coitianta
Cén fhoirmle is cruinne?
Níl aon fhoirmle amháin 'is fearr' do gach duine. Soláthraíonn meán na gceithre fhoirmle meastachán maith, ach braitheann do mheáchan optamach ar fhachtóirí aonair cosúil le mais muscle agus stádas sláinte.
Conas a bheidh a fhios agam méid mo chreata?
Úsáid an tástáil rosta: fill d'ordóg agus do mhéar láir thart ar do rosta os coinne. Má thrasnaíonn siad, tá creat beag agat. Má dhéanann siad teagmháil, creat meánach. Mura ndéanann siad teagmháil, creat mór.
Tá mé an-mhatánach. An mbaineann na foirmlí seo liom?
Ní hea, ní chuireann foirmlí IBW mais muscle os cionn an mheáin san áireamh. Ba chóir do lúthchleasaithe agus do thógálaithe coirp díriú ar chéatadán saille coirp seachas ar mheáchan.
Cén chomh tapa agus ba chóir dom mo mheáchan idéalach a bhaint amach?
Dírigh ar 0.5-1 kg (1-2 lb) in aghaidh na seachtaine má tá tú ag cailleadh meáchain, nó 0.25-0.5 kg (0.5-1 lb) in aghaidh na seachtaine má tá tú ag gnóthú. Tá athruithe mall, seasta níos inbhuanaithe.
Tá mé laistigh den raon ach ní mhothaím sláintiúil. Cad ba chóir dom a dhéanamh?
Ní chinneann meáchan amháin sláinte. Dírigh ar chomhdhéanamh coirp, leibhéal aclaíochta, cáilíocht cothaithe, agus téigh i gcomhairle le soláthraithe cúraim sláinte le haghaidh treoir phearsantaithe.
An n-oibríonn na foirmlí seo do gach eitneacht?
Forbraíodh na foirmlí seo go príomha ó phobail Chugais agus b'fhéidir nach mbeidh siad optamach do gach eitneacht. D'fhéadfadh raonta meáchain optamacha éagsúla a bheith ag pobail na hÁise, mar shampla.
Eolaire Iomlán na nUirlisí
Gach 71 uirlis atá ar fáil ar UNITS