Áireamhán Saill Choirp
Ríomh do chéatadán saill choirp ag baint úsáide as Modh an Chabhlaigh (tomhais imlíne)
Conas an tÁireamhán seo a Úsáid
- Roghnaigh d'inscne mar go bhfuil na foirmlí ríofa difriúil idir fir agus mná
- Roghnaigh do chóras aonad (méadrach nó impiriúil) ar mhaithe le caoithiúlacht
- Cuir isteach d'aois, do mheáchan reatha, agus d'airde go cruinn
- Tomhais imlíne do mhuiníl ag an bpointe is caoile faoi bhun úll na scornan
- Tomhais do chorr ag leibhéal an imleacáin, agus tú i do sheasamh suaimhneach gan do bholg a tharraingt isteach
- Do mhná amháin: tomhais imlíne na gcromán ag an bpointe is leithne de na másaí
- Déan athbhreithniú ar do chéatadán saill choirp agus ar mhiondealú chomhdhéanamh do choirp
Conas Tomhais Chruinne a Dhéanamh
Le haghaidh torthaí cruinne, déan gach tomhas ar maidin sula n-itheann tú. Úsáid téip tomhais solúbtha agus seas go suaimhneach (ná teann ná tarraing isteach).
Muinéal (riachtanach don dá inscne)
Tomhais timpeall an mhuiníl ag an bpointe is caoile, díreach faoi bhun úll na scornan. Coinnigh an téip cothrománach agus teann ach ní ró-dhian.
Coirr (riachtanach don dá inscne)
Tomhais timpeall an choirr ag leibhéal an imleacáin. Seas go suaimhneach agus análú go normálta. Ná tarraing do bholg isteach.
Cromáin (riachtanach do mhná amháin)
Tomhais timpeall na gcromán ag an bpointe is leithne de na másaí. Coinnigh an téip comhthreomhar leis an urlár.
Cad é Céatadán Saill Choirp?
Is éard is céatadán saill choirp ann an cion de do mheáchan a thagann ó fhíochán saille i gcoinne mais thrua (matán, cnámh, orgáin, uisce). Murab ionann agus IMC, nach measann ach airde agus meáchan, tugann céatadán saill choirp pictiúr níos cruinne de chomhdhéanamh agus de shláinte do choirp. Úsáideann an t-áireamhán seo Modh Chabhlach na S.A., a mheasann saill choirp ag baint úsáide as tomhais imlíne agus atá bailíochtaithe i gcoinne modhanna níos costasaí cosúil le scananna DEXA.
Foirmle d'Fhir: Úsáideann tomhais airde, muiníl agus coirr
Foirmle do Mhná: Úsáideann tomhais airde, muiníl, coirr agus cromán
Catagóirí Saill Choirp de réir Inscne
Saill Riachtanach (2-5%)
An tsaill íosta is gá le haghaidh feidhmeanna fiseolaíocha bunúsacha. Tá sé contúirteach agus neamh-inbhuanaithe a bheith faoi bhun seo.
Lúthchleasaithe (6-13%)
Corp an-chaol a bhíonn tipiciúil ag lúthchleasaithe iomaíochta agus tógálaithe coirp. Sainmhíniú muscle agus soithíochas infheicthe.
Aclaíocht (14-17%)
Cuma aclaí agus sláintiúil le sainmhíniú maith muscle. Tipiciúil do dhaoine gníomhacha agus lúthchleasaithe áineasa.
Meán (18-24%)
An tsaill choirp tipiciúil don chuid is mó d'fhir. Raon sláintiúil le roinnt saille infheicthe timpeall an choirr.
Murtallach (25%+)
Rioscaí sláinte méadaithe. Smaoinigh ar athruithe stíl mhaireachtála le treoir leighis.
Saill Riachtanach (10-13%)
An tsaill íosta is gá le haghaidh feidhmeanna fiseolaíocha. Teastaíonn níos mó saille riachtanaí ó mhná ná ó fhir le haghaidh sláinte atáirgthe.
Lúthchleasaithe (14-20%)
Corp an-aclaí a bhíonn tipiciúil ag lúthchleasaithe baineanna. Ton muscle agus sainmhíniú infheicthe.
Aclaíocht (21-24%)
Cuma aclaí agus sláintiúil. Tipiciúil do mhná gníomhacha a dhéanann aclaíocht go rialta.
Meán (25-31%)
An tsaill choirp tipiciúil don chuid is mó de mhná. Raon sláintiúil le roinnt cuair infheicthe.
Murtallach (32%+)
Rioscaí sláinte méadaithe. Smaoinigh ar athruithe stíl mhaireachtála le treoir leighis.
Fíricí Iontacha faoi Shaill Choirp
Saill Riachtanach vs Saill Stórála
Teastaíonn 10-13% de shaill riachtanach ó mhná le haghaidh sláinte atáirgthe, agus ní theastaíonn ó fhir ach 2-5% le haghaidh feidhmeanna coirp bunúsacha.
Bunús Mhodh an Chabhlaigh
D'fhorbair Cabhlach na S.A. an modh seo sna 1980í toisc nár chuir caighdeáin thraidisiúnta meáchain-i-gcomhair-airde mais muscle san áireamh.
Saill Donn vs Saill Bhán
Dónn saill donn calraí chun teas a ghiniúint, agus stórálann saill bhán fuinneamh. Tá níos mó saille donna ag leanaí ná ag daoine fásta.
Tá Tábhacht le Dáil Saill
Tá saill visceral timpeall na n-orgán níos contúirtí ná saill subcutaneous faoin gcraiceann, fiú ag an gcéatadán saill choirp céanna.
Athruithe Séasúracha
Is féidir le do chéatadán saill choirp luainiú go nádúrtha 2-3% i rith na bliana de bharr patrúin itheacháin agus gníomhaíochta séasúracha.
Paradacsa an Lúthchleasaí
Bíonn IMC 'ard' ag roinnt lúthchleasaithe den scoth mar gheall ar mhais muscle ach bíonn céatadáin saill choirp an-íseal acu, rud a léiríonn cén fáth a bhfuil comhdhéanamh coirp níos tábhachtaí ná meáchan.
Modh Ríofa: Modh Chabhlach na S.A.
Úsáideann an t-áireamhán seo modh imlíne Chabhlach na S.A., a d'fhorbair an Roinn Cosanta. Measann sé an céatadán saill choirp ag baint úsáide as tomhais airde agus imlíne. Cé nach bhfuil sé chomh cruinn le scananna DEXA nó meáchan hidreastatach, tá comhghaol maith aige leis na modhanna seo agus ní theastaíonn aon trealamh speisialta uaidh.
Leideanna le haghaidh Tomhais Chruinne
Tomhais ar Maidin
Déan tomhais an chéad rud ar maidin sula n-itheann tú nó sula n-ólann tú. Is féidir le do thomhais athrú i rith an lae mar gheall ar bhia, coinneáil uisce, agus gníomhaíocht.
Úsáid Téip Sholúbtha
Úsáid téip tomhais solúbtha (cosúil leo siúd a úsáidtear le haghaidh fuála). Tarraing an téip teann ach ní ró-dhian—ba chóir di teagmháil a dhéanamh le do chraiceann gan é a chomhbhrú.
Seas go Suaimhneach
Ná teann, ná tarraing isteach, ná coinnigh d'anáil. Seas go nádúrtha le do lámha ar do thaobhanna. Análú go normálta agus tú ag tomhas an choirr.
Tomhais Cúpla Uair
Déan gach tomhas 2-3 huaire agus bain úsáid as an meán. Laghdaíonn sé seo an earráid ó shocrúchán neamhréireach na téipe.
Rianaigh Dul Chun Cinn Gach Seachtain
Tomhais go seachtainiúil ag an am céanna den lá agus faoi na coinníollacha céanna. Athraíonn saill choirp go mall, mar sin is leor rianú seachtainiúil.
Comhcheangail le Méadrachtaí Eile
Bain úsáid as céatadán saill choirp in éineacht le meáchan, tomhais, grianghraif dul chun cinn, agus an chaoi a n-oireann do chuid éadaí duit le haghaidh pictiúr iomlán.
Impleachtaí Sláinte na Saill Choirp
Tá céatadán saill choirp níos suntasaí ná meáchan chun rioscaí sláinte a mheas. Is féidir le róbheagán agus an iomarca saill choirp tionchar diúltach a imirt ar an tsláinte.
Ró-Íseal (<5% fir, <15% mná)
- Míchothromaíochtaí hormónacha (testosterone íseal, timthriall míosta suaite)
- Córas imdhíonachta lagaithe agus riosca méadaithe ionfhabhtaithe
- Caillteanas dlúis cnámh (riosca oistéapóróis)
- Deacracht teocht an choirp a rialáil
- Caillteanas mais muscle agus feidhmíocht laghdaithe
- Damáiste orgáin i gcásanna tromchúiseacha
Optamach (10-20% fir, 20-30% mná)
- Leibhéil hormóin shláintiúla agus feidhm atáirgthe
- Córas imdhíonachta láidir
- Leibhéil mhaithe fuinnimh agus sláinte mheitibileach
- Riosca laghdaithe galair ainsealacha
- Íogaireacht insline níos fearr agus rialú siúcra fola
- Acmhainneacht feidhmíochta lúthchleasaíochta is fearr
Ró-Ard (>25% fir, >35% mná)
- Riosca méadaithe diaibéiteas cineál 2 agus friotaíocht insline
- Riosca níos airde galar cardashoithíoch agus Hipirtheannas
- Athlasadh méadaithe agus strus ar na hailt
- Apnea codlata agus deacrachtaí anála
- Riosca ailse níos airde (cineálacha áirithe)
- Soghluaisteacht agus cáilíocht beatha laghdaithe
Conas Comhdhéanamh an Choirp a Fheabhsú
Chun Saill Choirp a Laghdú
- Cruthaigh easnamh calraí measartha (300-500 cal/lá le haghaidh caillteanas saille inbhuanaithe)
- Tabhair tosaíocht do phróitéin (0.8-1g in aghaidh an phunt meáchan coirp) chun muscle a chaomhnú le linn caillteanas saille
- Cuir oiliúint friotaíochta san áireamh 3-4 huaire sa tseachtain chun mais thrua a chothabháil
- Cuir 30-45 nóiméad de chardio leis 3-5 huaire sa tseachtain le haghaidh dó calraí breise
- Tabhair tosaíocht do chodladh (7-9 uair an chloig) chun hormóin agus aisghabháil a optamú
- Bainistigh strus chun stóráil saille de bharr cortisol a chosc
Chun Mais Thrua a Thógáil
- Ith i mbarrachas calraí beag (200-300 cal/lá) le haghaidh fás muscle
- Ith ardphróitéin (0.8-1g in aghaidh an phunt meáchan coirp) chun tacú le sintéis muscle
- Lean oiliúint neart forásach ró-ualaigh 3-5 huaire sa tseachtain
- Ceadaigh aisghabháil leordhóthanach idir seisiúin oiliúna (48-72 uair an chloig in aghaidh an ghrúpa muscle)
- Dírigh ar ghluaiseachtaí cumaisc (scataí, deadlifts, cófraí, sraitheanna)
- Rianaigh dul chun cinn le tomhais agus grianghraif, ní hamháin meáchan ar an scála
Teorainneacha an Mhodha
Is uirlis mheastacháin é Modh an Chabhlaigh le corrlach earráide de ±3-4%. D'fhéadfadh sé a bheith níos lú cruinn do dhaoine an-chaol (<10% fir, <18% mná) nó an-murtallach (>30% fir, >40% mná). Ní chuireann sé san áireamh éagsúlachtaí aonair i ndáileadh saille nó i mais muscle.
Scanadh DEXA
Accuracy: ±1-2%
An caighdeán óir. Úsáideann sé X-gha dé-fhuinnimh chun cnámh, saill, agus muscle a thomhas. Daor ($50-150 in aghaidh an scanaithe).
Meáchan Hidreastatach
Accuracy: ±2-3%
Meáchan faoi uisce bunaithe ar dhlús an choirp. Cruinn ach teastaíonn trealamh agus áis speisialaithe.
Bod Pod
Accuracy: ±2-3%
Pletismagrafaíocht díláithrithe aeir. Cruinn agus tapa ach teastaíonn trealamh speisialaithe ($40-75 in aghaidh na tástála).
Calipeirí Fillte Craicinn
Accuracy: ±3-5%
Tomhaiseann sé saill subcutaneous ag suíomhanna iolracha. Braitheann cruinneas ar scil agus ar chomhsheasmhacht an teicneora.
Impedance Bithleictreach
Accuracy: ±4-6%
Úsáideann sé sruth leictreach (scálaí, gléasanna láimhe). Saor agus áisiúil ach an-athraitheach bunaithe ar hiodráitiú.
Botúin Choitianta sa Tomhas
Tomhas tar éis Ithe
Is féidir le do thomhas coirr méadú 1-2 orlach tar éis béile mór. Tomhais i gcónaí ar maidin sula n-itheann tú.
Do Bholg a Tharraingt Isteach
Seas go nádúrtha agus análú go normálta. Tugann tarraingt isteach tomhais atá bréagach íseal agus torthaí míchruinne.
Téip Ró-Dhian nó Ró-Scaoilte
Ba chóir go mbeadh an téip teann i gcoinne do chraiceann gan é a chomhbhrú. Más féidir leat méar a shleamhnú go héasca fúithi, tá sí ró-scaoilte. Má fhágann sí marcanna, tá sí ró-dhian.
Láithreacha Tomhais Míchearta
Muinéal: an pointe is caoile faoi bhun úll na scornan. Coirr: go díreach ag leibhéal an imleacáin, ní ag an bpointe is caoile. Cromáin (mná): an pointe is leithne de na másaí.
Coinníollacha Neamhréireacha
Tomhais ag an am céanna den lá, sa staid chéanna (hiodráitiú, am béilí, éadaí). Cruthaíonn inathraitheacht sna coinníollacha torann tomhais.
Ag Súil le hAthruithe Tapa
Athraíonn céatadán saill choirp go mall—de ghnáth 0.5-1% in aghaidh na míosa le haiste bia agus aclaíocht chuí. Ná bí ag súil le hathruithe laethúla nó fiú seachtainiúla.
Ceisteanna Coitianta
Cé chomh cruinn is atá Modh an Chabhlaigh?
Tá corrlach earráide de ±3-4% ag Modh an Chabhlaigh. Tá sé réasúnta cruinn don chuid is mó de dhaoine ach níos lú cruinn ná scananna DEXA nó meáchan hidreastatach.
Cén fáth a dteastaíonn tomhais éagsúla uaim d'fhir agus do mhná?
Stórálann fir agus mná saill ar bhealaí éagsúla. Stórálann mná go nádúrtha níos mó saille sna cromáin agus sna pluide, mar sin tá tomhas na gcromán san áireamh san fhoirmle baineann le haghaidh cruinneas níos fearr.
Cé chomh minic is cóir dom mo shaill choirp a thomhas?
Is leor tomhais mhíosúla mar go n-athraíonn céatadán saill choirp go mall. Is féidir le tomhais sheachtainiúla an iomarca éagsúlachta a thaispeáint de bharr fachtóirí cosúil le hiodráitiú agus am béilí.
Cad é céatadán saill choirp sláintiúil?
D'fhir: tá 10-20% sláintiúil go ginearálta. Do mhná: tá 20-30% sláintiúil de ghnáth. D'fhéadfadh lúthchleasaithe a bheith níos ísle, ach is féidir le dul ró-íseal tionchar a imirt ar shláinte agus ar fheidhmíocht.
An féidir liom an modh seo a úsáid má tá mé an-mhatánach nó murtallach?
D'fhéadfadh Modh an Chabhlaigh a bheith níos lú cruinn do dhaoine an-chaol (<10% fir, <18% mná) nó an-murtallach (>30% fir, >40% mná). Smaoinigh ar mheasúnú gairmiúil i gcásanna tromchúiseacha.
Dealraíonn sé go bhfuil mo thomhais neamhréireach. Cad ba chóir dom a dhéanamh?
Cinntigh go bhfuil tú ag tomhas ag an am céanna den lá, faoi na coinníollacha céanna. Úsáid téip tomhais solúbtha agus déan 2-3 tomhas, ag baint úsáide as an meán le haghaidh cruinneas níos fearr.
Eolaire Iomlán na nUirlisí
Gach 71 uirlis atá ar fáil ar UNITS