கழுத்து (இரு பாலினருக்கும் தேவை)

கழுத்தைச் சுற்றி, ஆதாமின் ஆப்பிளுக்குக் கீழே உள்ள குறுகிய இடத்தில் அளவிடவும். நாடாவை கிடைமட்டமாகவும், இறுக்கமாகவும் ஆனால் மிகவும் இறுக்கமாக இல்லாமல் வைத்திருக்கவும்.

இடுப்பு (இரு பாலினருக்கும் தேவை)

இடுப்பைச் சுற்றி, தொப்புள் மட்டத்தில் அளவிடவும். தளர்வாக நின்று சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் வயிற்றை உள்ளிழுக்க வேண்டாம்.

இடுப்பு (பெண்களுக்கு மட்டும் தேவை)

இடுப்பைச் சுற்றி, பிட்டத்தின் அகலமான இடத்தில் அளவிடவும். நாடாவை தரையுடன் இணையாக வைத்திருக்கவும்.

அத்தியாவசிய கொழுப்பு (2-5%)

அடிப்படை உடலியல் செயல்பாடுகளுக்குத் தேவையான குறைந்தபட்ச கொழுப்பு. இதற்குக் கீழே இருப்பது ஆபத்தானது மற்றும் நீடிக்க முடியாதது.

விளையாட்டு வீரர்கள் (6-13%)

போட்டி விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்கட்டமைப்பாளர்களுக்கு பொதுவான மிகவும் மெலிந்த உடல்வாகு. தெரியும் தசை வரையறை மற்றும் இரத்த நாளங்கள்.

உடற்பயிற்சி (14-17%)

நல்ல தசை வரையறையுடன் ஆரோக்கியமான மற்றும் பொருத்தமான தோற்றம். சுறுசுறுப்பான நபர்கள் மற்றும் பொழுதுபோக்கு விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பொதுவானது.

சராசரி (18-24%)

பெரும்பாலான ஆண்களுக்கான பொதுவான உடல் கொழுப்பு. இடுப்பைச் சுற்றி சில தெரியும் கொழுப்புடன் ஆரோக்கியமான வரம்பு.

உடல் பருமன் (25%+)

அதிகரித்த சுகாதார அபாயங்கள். மருத்துவ வழிகாட்டுதலுடன் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

அத்தியாவசிய கொழுப்பு (10-13%)

உடலியல் செயல்பாடுகளுக்குத் தேவையான குறைந்தபட்ச கொழுப்பு. இனப்பெருக்க ஆரோக்கியத்திற்காக ஆண்களை விட பெண்களுக்கு அதிக அத்தியாவசிய கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது.

விளையாட்டு வீரர்கள் (14-20%)

பெண் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பொதுவான மிகவும் பொருத்தமான உடல்வாகு. தெரியும் தசை தொனி மற்றும் வரையறை.

உடற்பயிற்சி (21-24%)

பொருத்தமான மற்றும் ஆரோக்கியமான தோற்றம். வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் சுறுசுறுப்பான பெண்களுக்கு பொதுவானது.

சராசரி (25-31%)

பெரும்பாலான பெண்களுக்கான பொதுவான உடல் கொழுப்பு. சில தெரியும் வளைவுகளுடன் ஆரோக்கியமான வரம்பு.

உடல் பருமன் (32%+)

அதிகரித்த சுகாதார அபாயங்கள். மருத்துவ வழிகாட்டுதலுடன் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

காலையில் அளவிடவும்

சாப்பிடுவதற்கு அல்லது குடிப்பதற்கு முன்பு காலையில் முதல் வேலையாக அளவீடுகளை எடுக்கவும். உணவு, நீர் தேக்கம் மற்றும் செயல்பாடு காரணமாக உங்கள் அளவீடுகள் நாள் முழுவதும் மாறுபடலாம்.

ஒரு நெகிழ்வான நாடாவைப் பயன்படுத்தவும்

ஒரு நெகிழ்வான அளவிடும் நாடாவைப் பயன்படுத்தவும் (தையலுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் நாடாக்கள் போன்றவை). நாடாவை இறுக்கமாக இழுக்கவும், ஆனால் மிகவும் இறுக்கமாக இல்லாமல் - அது உங்கள் தோலை அழுத்தாமல் தொட வேண்டும்.

தளர்வாக நிற்கவும்

வயிற்றை இறுக்கவோ, உள்ளிழுக்கவோ அல்லது உங்கள் சுவாசத்தை அடக்கவோ வேண்டாம். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் வைத்து இயற்கையாக நிற்கவும். இடுப்பை அளவிடும்போது சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும்.

பல முறை அளவிடவும்

ஒவ்வொரு அளவீட்டையும் 2-3 முறை எடுத்து சராசரியைப் பயன்படுத்தவும். இது சீரற்ற நாடா வைப்பதால் ஏற்படும் பிழையைக் குறைக்கிறது.

வாராந்திர முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்

வாரந்தோறும் ஒரே நேரத்தில் மற்றும் ஒரே நிபந்தனைகளின் கீழ் அளவிடவும். உடல் கொழுப்பு மெதுவாக மாறுகிறது, எனவே வாராந்திர கண்காணிப்பு போதுமானது.

மற்ற அளவீடுகளுடன் இணைக்கவும்

ஒரு முழுமையான படத்திற்கு உடல் கொழுப்பு சதவீதம், எடை, அளவீடுகள், முன்னேற்ற புகைப்படங்கள் மற்றும் உங்கள் ஆடைகள் எப்படி பொருந்துகின்றன என்பதைப் பயன்படுத்தவும்.

மிகக் குறைவு (<5% ஆண்கள், <15% பெண்கள்)

• ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள் (குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன், சீர்குலைந்த மாதவிடாய் சுழற்சி)
• பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் தொற்று அபாயம் அதிகரித்தல்
• எலும்பு அடர்த்தி இழப்பு (ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயம்)
• உடல் வெப்பநிலையை சீராக்குவதில் சிரமம்
• தசை நிறை இழப்பு மற்றும் செயல்திறன் குறைதல்
• தீவிர நிகழ்வுகளில் உறுப்பு சேதம்

உகந்தது (10-20% ஆண்கள், 20-30% பெண்கள்)

• ஆரோக்கியமான ஹார்மோன் அளவுகள் மற்றும் இனப்பெருக்க செயல்பாடு
• வலுவான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு
• நல்ல ஆற்றல் அளவுகள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம்
• நாள்பட்ட நோய்களின் ஆபத்து குறைதல்
• சிறந்த இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு
• உகந்த தடகள செயல்திறன் சாத்தியம்

மிக அதிகம் (>25% ஆண்கள், >35% பெண்கள்)

• வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு அபாயம் அதிகரித்தல்
• இதய நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் அதிக ஆபத்து
• அதிகரித்த வீக்கம் மற்றும் மூட்டு அழுத்தம்
• தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் மற்றும் சுவாசக் கஷ்டங்கள்
• புற்றுநோய் அபாயம் அதிகரித்தல் (சில வகைகள்)
• குறைந்த இயக்கம் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரம்

உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க

• ஒரு மிதமான கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கவும் (நிலையான கொழுப்பு இழப்புக்கு 300-500 கலோரி/நாள்)
• கொழுப்பு இழப்பின் போது தசைகளைப் பாதுகாக்க புரதத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள் (ஒரு பவுண்டு உடல் எடைக்கு 0.8-1g)
• மெலிந்த நிறையை பராமரிக்க வாரத்திற்கு 3-4 முறை எதிர்ப்புப் பயிற்சியைச் சேர்க்கவும்
• கூடுதல் கலோரி எரிப்புக்கு வாரத்திற்கு 3-5 முறை 30-45 நிமிடங்கள் கார்டியோவைச் சேர்க்கவும்
• ஹார்மோன்கள் மற்றும் மீட்பை மேம்படுத்த தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள் (7-9 மணி நேரம்)
• கார்டிசோல்-உந்தப்பட்ட கொழுப்பு சேமிப்பைத் தடுக்க மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்

மெலிந்த நிறையை உருவாக்க

• தசை வளர்ச்சிக்கு ஒரு சிறிய கலோரி உபரியில் (200-300 கலோரி/நாள்) சாப்பிடவும்
• தசை தொகுப்பை ஆதரிக்க அதிக புரதத்தை (ஒரு பவுண்டு உடல் எடைக்கு 0.8-1g) உட்கொள்ளவும்
• வாரத்திற்கு 3-5 முறை முற்போக்கான சுமை வலிமைப் பயிற்சியைப் பின்பற்றவும்
• பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையில் போதுமான மீட்பை அனுமதிக்கவும் (ஒரு தசை குழுவிற்கு 48-72 மணி நேரம்)
• கூட்டு இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள் (ஸ்க்வாட்ஸ், டெட்லிஃப்ட்ஸ், பிரஸ், ரோஸ்)
• அளவீடுகள் மற்றும் புகைப்படங்களுடன் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், அளவீட்டு எடையுடன் மட்டுமல்ல

DEXA ஸ்கேன்

Accuracy: ±1-2%

தங்கத் தரம். எலும்பு, கொழுப்பு மற்றும் தசையை அளவிட இரட்டை ஆற்றல் எக்ஸ்ரேயைப் பயன்படுத்துகிறது. விலை உயர்ந்தது (ஒரு ஸ்கேனுக்கு $50-150).

ஹைட்ரோஸ்டேடிக் எடைபோடுதல்

Accuracy: ±2-3%

உடல் அடர்த்தியின் அடிப்படையில் நீருக்கடியில் எடைபோடுதல். துல்லியமானது ஆனால் சிறப்பு உபகரணங்கள் மற்றும் வசதி தேவை.

பாட் பாட்

Accuracy: ±2-3%

காற்று இடப்பெயர்ச்சி ப்ளெதிஸ்மோகிராபி. துல்லியமானது மற்றும் விரைவானது ஆனால் சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவை (ஒரு சோதனைக்கு $40-75).

தோல் மடிப்பு காலிப்பர்கள்

Accuracy: ±3-5%

பல தளங்களில் தோலடி கொழுப்பை அளவிடுகிறது. துல்லியம் தொழில்நுட்பவியலாளரின் திறன் மற்றும் நிலைத்தன்மையைப் பொறுத்தது.

உயிரியல் மின்மறுப்பு

Accuracy: ±4-6%

மின்சாரத்தைப் பயன்படுத்துகிறது (அளவீடுகள், கையடக்க சாதனங்கள்). மலிவானது மற்றும் வசதியானது ஆனால் நீரேற்றத்தின் அடிப்படையில் மிகவும் மாறுபடும்.

சாப்பிட்ட பிறகு அளவிடுதல்

ஒரு பெரிய உணவிற்குப் பிறகு உங்கள் இடுப்பு அளவீடு 1-2 அங்குலம் அதிகரிக்கலாம். எப்போதும் காலையில் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு அளவிடவும்.

உங்கள் வயிற்றை உள்ளிழுத்தல்

இயற்கையாக நின்று சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும். உள்ளிழுப்பது தவறாக குறைந்த அளவீடுகளையும் தவறான முடிவுகளையும் தருகிறது.

நாடா மிகவும் இறுக்கமாக அல்லது தளர்வாக இருப்பது

நாடா உங்கள் தோலுக்கு எதிராக இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அதை அழுத்தக்கூடாது. நீங்கள் எளிதாக ஒரு விரலை அதன் கீழ் சறுக்க முடிந்தால், அது மிகவும் தளர்வாக உள்ளது. அது அடையாளங்களை விட்டுச் சென்றால், அது மிகவும் இறுக்கமாக உள்ளது.

தவறான அளவீட்டு இடங்கள்

கழுத்து: ஆதாமின் ஆப்பிளுக்குக் கீழே உள்ள குறுகிய புள்ளி. இடுப்பு: சரியாக தொப்புள் மட்டத்தில், குறுகிய புள்ளியில் இல்லை. இடுப்பு (பெண்கள்): பிட்டத்தின் அகலமான புள்ளி.

சீரற்ற நிலைமைகள்

ஒரே நேரத்தில், ஒரே நிலையில் (நீரேற்றம், உணவு நேரம், ஆடை) அளவிடவும். நிலைமைகளில் உள்ள மாறுபாடு அளவீடுகளில் சத்தத்தை உருவாக்குகிறது.

விரைவான மாற்றங்களை எதிர்பார்ப்பது

உடல் கொழுப்பு சதவீதம் மெதுவாக மாறுகிறது - பொதுவாக சரியான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் மாதத்திற்கு 0.5-1%. தினசரி அல்லது வாராந்திர மாற்றங்களை எதிர்பார்க்க வேண்டாம்.