ராபின்சன் சூத்திரம் (1983)

மருத்துவ அமைப்புகளில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஆண்களுக்கு: 52 கிலோ + 5 அடிக்கு மேல் ஒவ்வொரு அங்குலத்திற்கும் 1.9 கிலோ. பெண்களுக்கு: 49 கிலோ + 5 அடிக்கு மேல் ஒவ்வொரு அங்குலத்திற்கும் 1.7 கிலோ. இது மிதமான முடிவுகளைத் தருகிறது.

மில்லர் சூத்திரம் (1983)

தொற்றுநோயியல் தரவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. ஆண்களுக்கு: 56.2 கிலோ + 5 அடிக்கு மேல் ஒவ்வொரு அங்குலத்திற்கும் 1.41 கிலோ. பெண்களுக்கு: 53.1 கிலோ + 5 அடிக்கு மேல் ஒவ்வொரு அங்குலத்திற்கும் 1.36 கிலோ. இது பெரும்பாலும் சற்று அதிக எடைகளைக் கொடுக்கிறது.

டிவைன் சூத்திரம் (1974)

முதலில் மருந்து அளவு கணக்கீடுகளுக்காக உருவாக்கப்பட்டது. ஆண்களுக்கு: 50 கிலோ + 5 அடிக்கு மேல் ஒவ்வொரு அங்குலத்திற்கும் 2.3 கிலோ. பெண்களுக்கு: 45.5 கிலோ + 5 அடிக்கு மேல் ஒவ்வொரு அங்குலத்திற்கும் 2.3 கிலோ. மருத்துவ இலக்கியத்தில் மிகவும் பொதுவாக மேற்கோள் காட்டப்படுகிறது.

ஹாம்வி சூத்திரம் (1964)

பழமையான மற்றும் இன்னும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் ஒன்றாகும். ஆண்களுக்கு: 48 கிலோ + 5 அடிக்கு மேல் ஒவ்வொரு அங்குலத்திற்கும் 2.7 கிலோ. பெண்களுக்கு: 45.5 கிலோ + 5 அடிக்கு மேல் ஒவ்வொரு அங்குலத்திற்கும் 2.2 கிலோ. இது உயரமான நபர்களுக்கு அதிக எடைகளைக் கொடுக்கிறது.

சிறிய சட்டகம்

குறுகிய தோள்கள் மற்றும் இடுப்பு, மெல்லிய மணிக்கட்டுகள் மற்றும் கணுக்கால்கள், மென்மையான எலும்பு அமைப்பு. உங்கள் இலட்சிய எடை சூத்திர சராசரி முடிவுகளை விட 5-10% குறைவாக இருக்கலாம். நிலையான முடிவின் ~90% ஐக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

நடுத்தர சட்டகம்

சராசரி விகிதாச்சாரங்கள், மிதமான எலும்பு அமைப்பு. நிலையான சூத்திர முடிவுகள் உங்களுக்கு நேரடியாகப் பொருந்தும். பெரும்பாலான மக்கள் இந்த வகைக்குள் வருகிறார்கள் (~60%).

பெரிய சட்டகம்

அகன்ற தோள்கள் மற்றும் இடுப்பு, பெரிய மணிக்கட்டுகள் மற்றும் கணுக்கால்கள், கனமான எலும்பு அமைப்பு. உங்கள் இலட்சிய எடை சராசரியை விட 5-10% அதிகமாக இருக்கலாம். நிலையான முடிவின் ~110% ஐக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

தசை நிறை

விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் வலிமைப் பயிற்சியாளர்கள் IBW சூத்திரங்கள் பரிந்துரைப்பதை விட அதிக எடை கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் அவர்கள் முற்றிலும் ஆரோக்கியமாக இருப்பார்கள். தசை கொழுப்பை விட அடர்த்தியானது, எனவே தசையுள்ள நபர்கள் குறைந்த உடல் கொழுப்பு சதவீதத்துடன் "இலட்சிய" எடையை அடிக்கடி மீறுகிறார்கள்.

வயது

இந்த சூத்திரங்கள் 18-65 வயதுடைய பெரியவர்களுக்காக உருவாக்கப்பட்டன. வயதான பெரியவர்கள் சற்று அதிக எடையுடன் நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கலாம். குழந்தைகள் மற்றும் இளம் வயதினர் வயதுக்குரிய வளர்ச்சி அட்டவணைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும், IBW சூத்திரங்களை அல்ல.

எலும்பு அடர்த்தி

இயற்கையாகவே அடர்த்தியான எலும்புகளைக் கொண்டவர்கள் அதிக கொழுப்பு இல்லாமல் அதிக எடை கொண்டிருக்கலாம். அதனால்தான் உடல் சட்டக அளவு முக்கியமானது மற்றும் உடல் அமைப்பு (உடல் கொழுப்பு %) எடையை விட ஏன் முக்கியமானது.

இனம்

IBW சூத்திரங்கள் முதன்மையாக காகசியன் மக்களைப் பயன்படுத்தி உருவாக்கப்பட்டன. சில இனத்தவர்களுக்கு ஒரே BMI இல் வெவ்வேறு உடல் அமைப்புகள் உள்ளன. உதாரணமாக, ஆசிய மக்கள் குறைந்த எடையில் அதிக உடல் கொழுப்பு சதவீதம் கொண்டிருக்கலாம்.

சுகாதார நிலை

நீண்டகால நோய்கள், மருந்துகள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற காரணிகள் உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான எடை எது என்பதைப் பாதிக்கலாம். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதலுக்காக எப்போதும் சுகாதார நிபுணர்களுடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.

துல்லியமான எண்களை விட, வரம்புகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்

வெவ்வேறு சூத்திரங்களால் வழங்கப்படும் 10-15 கிலோ / 20-30 பவுண்டுகளின் வரம்பு சாதாரணமானது. உங்கள் "இலட்சிய" எடை ஒரு மண்டலம், ஒற்றை எண் அல்ல. ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை அடைவதை விட இந்த வரம்பிற்குள் இருப்பது மிகவும் முக்கியம்.

உடல் அமைப்பைக் கவனியுங்கள்

எடை மட்டும் முழு கதையையும் சொல்லாது. ஒரே எடையுள்ள இரண்டு நபர்களுக்கு மிகவும் வித்தியாசமான உடல் அமைப்புகள் இருக்கலாம். உடல் கொழுப்பு சதவீதம், இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை கூடுதல் அளவீடுகளாகப் பயன்படுத்தவும்.

யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்

உங்கள் IBW இலிருந்து நீங்கள் வெகு தொலைவில் இருந்தால், வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோ (1-2 பவுண்டுகள்) குறைக்க/அதிகரிக்க இலக்கு வைக்கவும். விரைவான எடை மாற்றங்கள் அரிதாகவே நீடித்திருக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியமற்றதாக இருக்கலாம். மெதுவான, நிலையான முன்னேற்றம் வெற்றி பெறும்.

உங்கள் செயல்பாட்டு நிலைக்கு ஏற்ப சரிசெய்யவும்

மிகவும் சுறுசுறுப்பான மக்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் தசை நிறை காரணமாக IBW க்கு மேல் சிறந்த ஆரோக்கியத்தை அடிக்கடி பராமரிக்கிறார்கள். நீங்கள் தவறாமல் பயிற்சி செய்தால், தராசில் உள்ள எடையை விட செயல்திறன் மற்றும் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

சுகாதார குறிப்பான்களைக் கண்காணிக்கவும்

இரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு, இரத்த சர்க்கரை, ஆற்றல் நிலைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஒரு சூத்திரத்துடன் பொருந்துவதை விட மிகவும் முக்கியமானவை. சில மக்கள் IBW க்கு மேல் அல்லது கீழ் 5-10 கிலோவில் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறார்கள்.

நிபுணர்களைக் கலந்தாலோசிக்கவும்

IBW ஐ ஒரு பொது வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்தவும், ஆனால் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஆலோசனைக்கு மருத்துவர்கள், உணவியல் நிபுணர்கள் அல்லது பயிற்சியாளர்களுடன் பணியாற்றவும். அவர்கள் உங்கள் தனித்துவமான சுகாதார நிலை, இலக்குகள் மற்றும் தேவைகளை மதிப்பிட முடியும்.

நீங்கள் எடை குறைக்க வேண்டுமானால்

• Create a moderate caloric deficit (300-500 calories daily)
• Include both cardiovascular and strength training
• Focus on nutrient-dense, whole foods
• Stay hydrated and get adequate sleep
• Track progress with measurements, not just scale weight

நீங்கள் எடை கூட்ட வேண்டுமானால்

• Eat in a slight caloric surplus (300-500 calories daily)
• Focus on strength training to build muscle
• Choose calorie-dense, nutritious foods
• Eat frequent, smaller meals throughout the day
• Include healthy fats and protein with each meal

நீங்கள் உங்கள் இலட்சிய எடையில் இருந்தால்

• Balance calorie intake with energy expenditure
• Maintain regular exercise routine
• Weigh yourself weekly, not daily
• Focus on sustainable lifestyle habits
• Allow for normal weight fluctuations (2-3 lbs)