ရော်ဘင်ဆင် ဖော်မြူလာ (၁၉၈၃)

ဆေးခန်းဆက်တင်များတွင် ကျယ်ပြန့်စွာအသုံးပြုသည်။ အမျိုးသားများအတွက်- ၅၂ ကီလိုဂရမ် + ၅ ပေအထက် လက်မတိုင်းအတွက် ၁.၉ ကီလိုဂရမ်။ အမျိုးသမီးများအတွက်- ၄၉ ကီလိုဂရမ် + ၅ ပေအထက် လက်မတိုင်းအတွက် ၁.၇ ကီလိုဂရမ်။ အလယ်အလတ်ရလဒ်များပေးလေ့ရှိသည်။

မီလာ ဖော်မြူလာ (၁၉၈၃)

ကပ်ရောဂါဗေဒအချက်အလက်များကို အခြေခံသည်။ အမျိုးသားများအတွက်- ၅၆.၂ ကီလိုဂရမ် + ၅ ပေအထက် လက်မတိုင်းအတွက် ၁.၄၁ ကီလိုဂရမ်။ အမျိုးသမီးများအတွက်- ၅၃.၁ ကီလိုဂရမ် + ၅ ပေအထက် လက်မတိုင်းအတွက် ၁.၃၆ ကီလိုဂရမ်။ အနည်းငယ်ပိုမြင့်သော ကိုယ်အလေးချိန်များကို မကြာခဏရရှိသည်။

ဒီဗိုင်း ဖော်မြူလာ (၁၉၇၄)

မူလက ဆေးဝါးပမာဏတွက်ချက်မှုများအတွက် တီထွင်ခဲ့သည်။ အမျိုးသားများအတွက်- ၅၀ ကီလိုဂရမ် + ၅ ပေအထက် လက်မတိုင်းအတွက် ၂.၃ ကီလိုဂရမ်။ အမျိုးသမီးများအတွက်- ၄၅.၅ ကီလိုဂရမ် + ၅ ပေအထက် လက်မတိုင်းအတွက် ၂.၃ ကီလိုဂရမ်။ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာစာပေများတွင် အများဆုံးကိုးကားသည်။

ဟမ်ဝီ ဖော်မြူလာ (၁၉၆၄)

အသက်အကြီးဆုံးနှင့် ယနေ့တိုင် ကျယ်ပြန့်စွာအသုံးပြုနေဆဲ တစ်ခုဖြစ်သည်။ အမျိုးသားများအတွက်- ၄၈ ကီလိုဂရမ် + ၅ ပေအထက် လက်မတိုင်းအတွက် ၂.၇ ကီလိုဂရမ်။ အမျိုးသမီးများအတွက်- ၄၅.၅ ကီလိုဂရမ် + ၅ ပေအထက် လက်မတိုင်းအတွက် ၂.၂ ကီလိုဂရမ်။ အရပ်ရှည်သူများအတွက် ပိုမိုမြင့်မားသောကိုယ်အလေးချိန်များပေးလေ့ရှိသည်။

သေးငယ်သော ဘောင်

ကျဉ်းမြောင်းသော ပခုံးနှင့် တင်ပါး၊ ပါးလွှာသော လက်ကောက်ဝတ်နှင့် ခြေကျင်းဝတ်၊ နူးညံ့သော အရိုးဖွဲ့စည်းပုံ။ သင်၏စံပြကိုယ်အလေးချိန်သည် ဖော်မြူလာ၏ ပျမ်းမျှရလဒ်များထက် ၅-၁၀% နည်းနိုင်သည်။ စံရလဒ်၏ ~၉၀% ကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါ။

အလတ်စား ဘောင်

ပျမ်းမျှအချိုးအစား၊ အလယ်အလတ် အရိုးဖွဲ့စည်းပုံ။ စံဖော်မြူလာရလဒ်များသည် သင့်အတွက် တိုက်ရိုက်အကျုံးဝင်သည်။ လူအများစုသည် ဤအမျိုးအစားတွင် ပါဝင်သည် (ခန့်မှန်းခြေ ၆၀%)။

ကြီးမားသော ဘောင်

ကျယ်ပြန့်သော ပခုံးနှင့် တင်ပါး၊ ပိုကြီးသော လက်ကောက်ဝတ်နှင့် ခြေကျင်းဝတ်၊ ပိုလေးသော အရိုးဖွဲ့စည်းပုံ။ သင်၏စံပြကိုယ်အလေးချိန်သည် ပျမ်းမျှထက် ၅-၁၀% ပိုများနိုင်သည်။ စံရလဒ်၏ ~၁၁၀% ကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါ။

ကြွက်သားထုထည်

အားကစားသမားများနှင့် အလေးမလေ့ကျင့်သူများသည် IBW ဖော်မြူလာများက အကြံပြုထားသည်ထက် ပိုလေးသော်လည်း လုံးဝကျန်းမာနေနိုင်သည်။ ကြွက်သားသည် အဆီထက် ပိုသိပ်သည်းသောကြောင့်၊ ကြွက်သားများသောသူများသည် ကိုယ်ခန္ဓာအဆီရာခိုင်နှုန်းနည်းသော်လည်း "စံပြ" ကိုယ်အလေးချိန်ထက် ကျော်လွန်လေ့ရှိသည်။

အသက်

ဤဖော်မြူလာများကို ၁၈-၆၅ နှစ်ကြား အရွယ်ရောက်ပြီးသူများအတွက် တီထွင်ခဲ့သည်။ အသက်ကြီးသူများသည် အနည်းငယ်ပိုမြင့်သော ကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်စွာ ထိန်းသိမ်းနိုင်သည်။ ကလေးများနှင့် ဆယ်ကျော်သက်များသည် IBW ဖော်မြူလာများအစား အသက်-သီးသန့် ကြီးထွားမှုဇယားများကို အသုံးပြုသင့်သည်။

အရိုးသိပ်သည်းဆ

သဘာဝအတိုင်း ပိုသိပ်သည်းသော အရိုးများရှိသူများသည် အဆီပိုမရှိဘဲ ပိုလေးနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်ဘောင်အရွယ်အစားသည် အရေးကြီးပြီး၊ ကိုယ်ခန္ဓာဖွဲ့စည်းမှု (ကိုယ်ခန္ဓာအဆီ %) သည် ကိုယ်အလေးချိန်တစ်ခုတည်းထက် ပိုအရေးကြီးသည်။

လူမျိုး

IBW ဖော်မြူလာများကို အဓိကအားဖြင့် ကော့ကေးဆပ်လူမျိုးများကို အသုံးပြု၍ တီထွင်ခဲ့သည်။ အချို့သောလူမျိုးများသည် တူညီသော BMI တွင် မတူညီသော ကိုယ်ခန္ဓာဖွဲ့စည်းမှုများရှိသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ အာရှလူမျိုးများသည် ပိုနည်းသောကိုယ်အလေးချိန်တွင် ပိုမိုမြင့်မားသော ကိုယ်ခန္ဓာအဆီရာခိုင်နှုန်း ရှိနိုင်သည်။

ကျန်းမာရေးအခြေအနေ

နာတာရှည်အခြေအနေများ၊ ဆေးဝါးများနှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာအချက်များသည် သင့်အတွက် အကျန်းမာဆုံးကိုယ်အလေးချိန်ကို သက်ရောက်မှုရှိနိုင်သည်။ စိတ်ကြိုက်လမ်းညွှန်မှုအတွက် ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုကျွမ်းကျင်သူများနှင့် အမြဲတိုင်ပင်ပါ။

တိကျသောကိန်းဂဏန်းများအစား အကွာအဝေးများကို အာရုံစိုက်ပါ

မတူညီသောဖော်မြူလာများမှ ပေးထားသော ၁၀-၁၅ ကီလိုဂရမ် / ၂၀-၃၀ ပေါင် အကွာအဝေးသည် ပုံမှန်ဖြစ်သည်။ သင်၏ "စံပြ" ကိုယ်အလေးချိန်သည် ဇုန်တစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ ကိန်းဂဏန်းတစ်ခုတည်းမဟုတ်ပါ။ သီးခြားပစ်မှတ်တစ်ခုကို ထိခြင်းထက် ဤအကွာအဝေးအတွင်း ရှိနေခြင်းက ပိုအရေးကြီးသည်။

ကိုယ်ခန္ဓာဖွဲ့စည်းမှုကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါ

ကိုယ်အလေးချိန်တစ်ခုတည်းက ဇာတ်လမ်းအပြည့်အစုံကို မပြောပြပါ။ တူညီသောကိုယ်အလေးချိန်ရှိသူနှစ်ဦးသည် အလွန်ကွဲပြားသော ကိုယ်ခန္ဓာဖွဲ့စည်းမှုများ ရှိနိုင်သည်။ ကိုယ်ခန္ဓာအဆီရာခိုင်နှုန်း၊ ခါးအတိုင်းအတာ၊ နှင့် သင်ခံစားရပုံကို ထပ်လောင်းတိုင်းတာမှုများအဖြစ် အသုံးပြုပါ။

လက်တွေ့ကျသော ပန်းတိုင်များ ချမှတ်ပါ

သင်၏ IBW နှင့် အလှမ်းဝေးနေပါက၊ တစ်ပတ်လျှင် ၀.၅-၁ ကီလိုဂရမ် (၁-၂ ပေါင်) လျှော့ချရန်/တိုးရန် ရည်မှန်းပါ။ လျင်မြန်သောကိုယ်အလေးချိန်ပြောင်းလဲမှုများသည် ရေရှည်တည်တံ့ရန်ခဲယဉ်းပြီး ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်နိုင်ပါ။ နှေးကွေးပြီး တည်ငြိမ်သောတိုးတက်မှုက အောင်မြင်စေသည်။

သင်၏လှုပ်ရှားမှုအဆင့်နှင့် ချိန်ညှိပါ

အလွန်တက်ကြွသောသူများနှင့် အားကစားသမားများသည် ကြွက်သားထုထည်ကြောင့် IBW ထက်သာလွန်သော ကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းလေ့ရှိသည်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါက၊ ချိန်ခွင်ပေါ်ရှိကိုယ်အလေးချိန်အစား စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ကိုယ်ခန္ဓာအဆီရာခိုင်နှုန်းကို အာရုံစိုက်ပါ။

ကျန်းမာရေးအမှတ်အသားများကို စောင့်ကြည့်ပါ

သွေးပေါင်ချိန်၊ ကိုလက်စထရော၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်၊ စွမ်းအင်အဆင့်၊ နှင့် ကြံ့ခိုင်မှုသည် ဖော်မြူလာတစ်ခုနှင့် ကိုက်ညီခြင်းထက် ပိုအရေးကြီးသည်။ အချို့လူများသည် IBW ထက် ၅-၁၀ ကီလိုဂရမ် ပိုခြင်း သို့မဟုတ် နည်းခြင်းဖြင့် အကျန်းမာဆုံးဖြစ်သည်။

ကျွမ်းကျင်သူများနှင့် တိုင်ပင်ပါ

IBW ကို ယေဘုယျလမ်းညွှန်အဖြစ် အသုံးပြုပါ၊ သို့သော် စိတ်ကြိုက်အကြံဉာဏ်အတွက် ဆရာဝန်များ၊ အစားအသောက်ပညာရှင်များ သို့မဟုတ် နည်းပြများနှင့် အတူတကွလုပ်ဆောင်ပါ။ ၎င်းတို့သည် သင်၏ထူးခြားသောကျန်းမာရေးအခြေအနေ၊ ပန်းတိုင်များနှင့် လိုအပ်ချက်များကို အကဲဖြတ်နိုင်သည်။

သင် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် လိုအပ်ပါက

• Create a moderate caloric deficit (300-500 calories daily)
• Include both cardiovascular and strength training
• Focus on nutrient-dense, whole foods
• Stay hydrated and get adequate sleep
• Track progress with measurements, not just scale weight

သင် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးရန် လိုအပ်ပါက

• Eat in a slight caloric surplus (300-500 calories daily)
• Focus on strength training to build muscle
• Choose calorie-dense, nutritious foods
• Eat frequent, smaller meals throughout the day
• Include healthy fats and protein with each meal

သင် သင်၏စံပြကိုယ်အလေးချိန်တွင် ရှိနေပါက

• Balance calorie intake with energy expenditure
• Maintain regular exercise routine
• Weigh yourself weekly, not daily
• Focus on sustainable lifestyle habits
• Allow for normal weight fluctuations (2-3 lbs)