လည်ပင်း (ကျား/မ နှစ်မျိုးလုံးအတွက် လိုအပ်သည်)

လည်ပင်းပတ်လည်ကို အာဒံပန်းသီးအောက် အကျဉ်းဆုံးနေရာတွင် တိုင်းတာပါ။ တိပ်ကို အလျားလိုက်ထားပြီး ကျပ်သော်လည်း အလွန်မတင်းကျပ်ပါစေနှင့်။

ခါး (ကျား/မ နှစ်မျိုးလုံးအတွက် လိုအပ်သည်)

ခါးပတ်လည်ကို ချက်တိုင်အဆင့်တွင် တိုင်းတာပါ။ အေးအေးဆေးဆေး မတ်တပ်ရပ်ပြီး ပုံမှန်အတိုင်း အသက်ရှူပါ။ ဗိုက်ကို မရှပ်ပါနှင့်။

တင်ပါး (အမျိုးသမီးများအတွက်သာ လိုအပ်သည်)

တင်ပါးပတ်လည်ကို တင်ပါး၏အကျယ်ဆုံးနေရာတွင် တိုင်းတာပါ။ တိပ်ကို ကြမ်းပြင်နှင့် မျဉ်းပြိုင်ထားပါ။

မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အဆီ (၂-၅%)

အခြေခံဇီဝကမ္မလုပ်ဆောင်ချက်များအတွက် လိုအပ်သော အနည်းဆုံးအဆီ။ ဤအောက်တွင် အန္တရာယ်ရှိပြီး မတည်တံ့နိုင်ပါ။

အားကစားသမားများ (၆-၁၃%)

ပြိုင်ပွဲဝင်အားကစားသမားများနှင့် ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်သူများ၏ ပုံမှန်ဖြစ်သော အလွန်ပိန်သောကိုယ်ခန္ဓာ။ မြင်နိုင်သော ကြွက်သားသတ်မှတ်ချက်နှင့် သွေးကြောများ။

ကျန်းမာရေး (၁၄-၁၇%)

ကောင်းမွန်သော ကြွက်သားသတ်မှတ်ချက်နှင့်အတူ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သောပုံပန်း။ တက်ကြွသောပုဂ္ဂိုလ်များနှင့် အပန်းဖြေအားကစားသမားများအတွက် ပုံမှန်ဖြစ်သည်။

ပျမ်းမျှ (၁၈-၂၄%)

အမျိုးသားအများစုအတွက် ပုံမှန်ကိုယ်ခန္ဓာအဆီဓာတ်။ ခါးပတ်လည်တွင် အနည်းငယ်မြင်နိုင်သော အဆီနှင့်အတူ ကျန်းမာသော အပိုင်းအခြား။

အဝလွန် (၂၅%+)

ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များ တိုးလာသည်။ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာလမ်းညွှန်မှုဖြင့် နေထိုင်မှုပုံစံပြောင်းလဲမှုများကို စဉ်းစားပါ။

မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အဆီ (၁၀-၁၃%)

ဇီဝကမ္မလုပ်ဆောင်ချက်များအတွက် လိုအပ်သော အနည်းဆုံးအဆီ။ အမျိုးသမီးများသည် မျိုးပွားကျန်းမာရေးအတွက် အမျိုးသားများထက် ပိုမိုမရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အဆီလိုအပ်သည်။

အားကစားသမားများ (၁၄-၂၀%)

အမျိုးသမီးအားကစားသမားများ၏ ပုံမှန်ဖြစ်သော အလွန်ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သောကိုယ်ခန္ဓာ။ မြင်နိုင်သော ကြွက်သားတင်းရင်းမှုနှင့် သတ်မှတ်ချက်။

ကျန်းမာရေး (၂၁-၂၄%)

ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သောပုံပန်း။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သော တက်ကြွသောအမျိုးသမီးများအတွက် ပုံမှန်ဖြစ်သည်။

ပျမ်းမျှ (၂၅-၃၁%)

အမျိုးသမီးအများစုအတွက် ပုံမှန်ကိုယ်ခန္ဓာအဆီဓာတ်။ အနည်းငယ်မြင်နိုင်သော ကောက်ကြောင်းများနှင့်အတူ ကျန်းမာသော အပိုင်းအခြား။

အဝလွန် (၃၂%+)

ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များ တိုးလာသည်။ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာလမ်းညွှန်မှုဖြင့် နေထိုင်မှုပုံစံပြောင်းလဲမှုများကို စဉ်းစားပါ။

နံနက်ပိုင်းတွင် တိုင်းတာပါ

အစားအသောက်မစားမီ သို့မဟုတ် မသောက်မီ နံနက်ပိုင်းတွင် တိုင်းတာမှုများ ပြုလုပ်ပါ။ သင်၏တိုင်းတာမှုများသည် အစားအသောက်၊ ရေစုခြင်းနှင့် လှုပ်ရှားမှုများကြောင့် တစ်နေ့တာလုံး ပြောင်းလဲနိုင်သည်။

ပျော့ပြောင်းသော တိပ်ကို အသုံးပြုပါ

ပျော့ပြောင်းသော တိပ်တိုင်းတာ (အပ်ချုပ်ရာတွင် အသုံးပြုသော တိပ်ကဲ့သို့) ကို အသုံးပြုပါ။ တိပ်ကို ကျပ်သော်လည်း အလွန်မတင်းကျပ်ပါစေနှင့်—၎င်းသည် သင်၏အရေပြားကို မဖိဘဲ ထိတွေ့သင့်သည်။

အေးအေးဆေးဆေး မတ်တပ်ရပ်ပါ

မတင်းပါနှင့်၊ ဗိုက်ကိုမရှပ်ပါနှင့်၊ သို့မဟုတ် အသက်မအောင့်ပါနှင့်။ သင်၏လက်များကို ဘေးတွင်ထား၍ သဘာဝအတိုင်း မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ခါးကိုတိုင်းတာသောအခါ ပုံမှန်အတိုင်း အသက်ရှူပါ။

အကြိမ်များစွာ တိုင်းတာပါ

တိုင်းတာမှုတစ်ခုစီကို ၂-၃ ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီး ပျမ်းမျှကို အသုံးပြုပါ။ ၎င်းသည် မကိုက်ညီသော တိပ်နေရာချထားမှုမှ အမှားကို လျှော့ချသည်။

အပတ်စဉ် တိုးတက်မှုကို ခြေရာခံပါ

အပတ်စဉ် တစ်နေ့တာ၏ တူညီသောအချိန်နှင့် တူညီသောအခြေအနေများအောက်တွင် တိုင်းတာပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာအဆီဓာတ်သည် ဖြည်းဖြည်းချင်းပြောင်းလဲသောကြောင့် အပတ်စဉ် ခြေရာခံခြင်းသည် လုံလောက်သည်။

အခြားမက်ထရစ်များနှင့် ပေါင်းစပ်ပါ

ပြီးပြည့်စုံသော ပုံရိပ်အတွက် ကိုယ်ခန္ဓာအဆီဓာတ် ရာခိုင်နှုန်းကို ကိုယ်အလေးချိန်၊ အတိုင်းအတာများ၊ တိုးတက်မှုဓာတ်ပုံများနှင့် သင်၏အဝတ်အစားများ မည်သို့ကိုက်ညီသည်နှင့်အတူ အသုံးပြုပါ။

အလွန်နည်းခြင်း (<၅% အမျိုးသားများ၊ <၁၅% အမျိုးသမီးများ)

• ဟော်မုန်းမညီမျှမှု (တက်စတိုစတီရုန်းနိမ့်ခြင်း၊ ရာသီစက်ဝန်းမမှန်ခြင်း)
• ကိုယ်ခံအားစနစ် အားနည်းခြင်းနှင့် ကူးစက်ရောဂါအန္တရာယ် တိုးလာခြင်း
• အရိုးသိပ်သည်းဆ ဆုံးရှုံးခြင်း (အရိုးပွရောဂါအန္တရာယ်)
• ကိုယ်ခန္ဓာအပူချိန် ထိန်းညှိရာတွင် အခက်အခဲ
• ကြွက်သားပမာဏ ဆုံးရှုံးခြင်းနှင့် စွမ်းဆောင်ရည် ကျဆင်းခြင်း
• အလွန်အမင်းကိစ္စများတွင် အင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းများ ပျက်စီးခြင်း

အကောင်းဆုံး (၁၀-၂၀% အမျိုးသားများ၊ ၂၀-၃၀% အမျိုးသမီးများ)

• ကျန်းမာသော ဟော်မုန်းအဆင့်များနှင့် မျိုးပွားလုပ်ဆောင်ချက်
• ခိုင်မာသော ကိုယ်ခံအားစနစ်
• ကောင်းမွန်သော စွမ်းအင်အဆင့်များနှင့် ဇီဝကမ္မကျန်းမာရေး
• နာတာရှည်ရောဂါများ၏ အန္တရာယ် လျော့နည်းခြင်း
• ပိုမိုကောင်းမွန်သော အင်ဆူလင် အာရုံခံနိုင်စွမ်းနှင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ထိန်းချုပ်မှု
• အကောင်းဆုံး အားကစားစွမ်းဆောင်ရည် အလားအလာ

အလွန်များခြင်း (>၂၅% အမျိုးသားများ၊ >၃၅% အမျိုးသမီးများ)

• အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါနှင့် အင်ဆူလင်ခုခံမှု အန္တရာယ် တိုးလာခြင်း
• နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါနှင့် သွေးတိုးရောဂါ၏ ပိုမိုမြင့်မားသော အန္တရာယ်
• ရောင်ရမ်းမှု တိုးလာခြင်းနှင့် အဆစ်များပေါ်တွင် ဖိအား
• အိပ်စက်စဉ် အသက်ရှူရပ်ခြင်းနှင့် အသက်ရှူရခက်ခဲခြင်း
• ကင်ဆာအန္တရာယ် ပိုမိုမြင့်မားခြင်း (အချို့အမျိုးအစားများ)
• ရွေ့လျားနိုင်မှုနှင့် ဘဝအရည်အသွေး ကျဆင်းခြင်း

ကိုယ်ခန္ဓာအဆီဓာတ်ကို လျှော့ချရန်

• ရေရှည်တည်တံ့သော အဆီကျရန်အတွက် အလယ်အလတ်ကယ်လိုရီလိုငွေ (တစ်နေ့လျှင် ၃၀၀-၅၀၀ ကယ်လိုရီ) ဖန်တီးပါ
• အဆီကျနေစဉ် ကြွက်သားကို ထိန်းသိမ်းရန် ပရိုတင်း (ကိုယ်အလေးချိန်တစ်ပေါင်လျှင် ၀.၈-၁ ဂရမ်) ကို ဦးစားပေးပါ
• ပိန်သောပမာဏကို ထိန်းသိမ်းရန် တစ်ပတ်လျှင် ၃-၄ ကြိမ် ခုခံလေ့ကျင့်ခန်းများ ထည့်သွင်းပါ
• အပိုကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းရန် တစ်ပတ်လျှင် ၃-၅ ကြိမ် ၃၀-၄၅ မိနစ် ကာဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်း ထည့်ပါ
• ဟော်မုန်းများနှင့် ပြန်လည်နာလန်ထူမှုကို အကောင်းဆုံးဖြစ်စေရန် အိပ်စက်ခြင်း (၇-၉ နာရီ) ကို ဦးစားပေးပါ
• ကော်တီဆောကြောင့်ဖြစ်သော အဆီသိုလှောင်မှုကို ကာကွယ်ရန် စိတ်ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲပါ

ပိန်သောပမာဏကို တည်ဆောက်ရန်

• ကြွက်သားကြီးထွားရန်အတွက် အနည်းငယ်ကယ်လိုရီပိုလျှံ (တစ်နေ့လျှင် ၂၀၀-၃၀၀ ကယ်လိုရီ) ဖြင့် စားသုံးပါ
• ကြွက်သားပေါင်းစပ်မှုကို အားပေးရန် ပရိုတင်းများများ (ကိုယ်အလေးချိန်တစ်ပေါင်လျှင် ၀.၈-၁ ဂရမ်) စားသုံးပါ
• တစ်ပတ်လျှင် ၃-၅ ကြိမ် တိုးတက်သော အလွန်အကျွံဝန်အား ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများ လိုက်နာပါ
• လေ့ကျင့်ခန်းများအကြား လုံလောက်သော ပြန်လည်နာလန်ထူချိန် (ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုလျှင် ၄၈-၇၂ နာရီ) ခွင့်ပြုပါ
• ပေါင်းစပ်လှုပ်ရှားမှုများ (စကွပ်၊ ဒက်လစ်၊ ပရက်စ်၊ ရိုး) ကို အာရုံစိုက်ပါ
• အလေးချိန်စက်ပေါ်မှ ကိုယ်အလေးချိန်သာမက အတိုင်းအတာများနှင့် ဓာတ်ပုံများဖြင့် တိုးတက်မှုကို ခြေရာခံပါ

DEXA စကင်

Accuracy: ±၁-၂%

ရွှေစံနှုန်း။ အရိုး၊ အဆီနှင့် ကြွက်သားများကို တိုင်းတာရန် စွမ်းအင်နှစ်မျိုးသုံး X-ray ကို အသုံးပြုသည်။ စျေးကြီးသည် (တစ်ကြိမ်လျှင် $၅၀-၁၅၀)။

ဟိုက်ဒရိုစတက်တစ် အလေးချိန်

Accuracy: ±၂-၃%

ကိုယ်ခန္ဓာသိပ်သည်းမှုအပေါ် အခြေခံ၍ ရေအောက်အလေးချိန်။ တိကျသော်လည်း အထူးကိရိယာများနှင့် အဆောက်အအုံလိုအပ်သည်။

Bod Pod

Accuracy: ±၂-၃%

လေဖယ်ရှားမှု ပလက်သီစမိုဂရပ်ဖီ။ တိကျပြီး မြန်ဆန်သော်လည်း အထူးကိရိယာများလိုအပ်သည် (တစ်ကြိမ်လျှင် $၄၀-၇၅)။

အရေပြားခေါက် ကိရိယာများ

Accuracy: ±၃-၅%

နေရာများစွာတွင် အရေပြားအောက်အဆီကို တိုင်းတာသည်။ တိကျမှုသည် နည်းပညာရှင်၏ ကျွမ်းကျင်မှုနှင့် တသမတ်တည်းဖြစ်မှုအပေါ် မူတည်သည်။

ဇီဝလျှပ်စစ် ခုခံမှု

Accuracy: ±၄-၆%

လျှပ်စစ်စီးကြောင်းကို အသုံးပြုသည် (အလေးချိန်စက်၊ လက်ကိုင်ကိရိယာများ)။ စျေးသက်သာပြီး အဆင်ပြေသော်လည်း ရေဓာတ်အပေါ်မူတည်၍ အလွန်ပြောင်းလဲနိုင်သည်။

အစားစားပြီးနောက် တိုင်းတာခြင်း

အစားကြီးစားပြီးနောက် သင်၏ခါးအတိုင်းအတာသည် ၁-၂ လက်မအထိ တိုးနိုင်သည်။ နံနက်စာမစားမီ အမြဲတိုင်းတာပါ။

ဗိုက်ကို ရှပ်ခြင်း

သဘာဝအတိုင်း မတ်တပ်ရပ်ပြီး ပုံမှန်အတိုင်း အသက်ရှူပါ။ ဗိုက်ကိုရှပ်ခြင်းသည် မှားယွင်းစွာနိမ့်သော အတိုင်းအတာများနှင့် မတိကျသောရလဒ်များကို ပေးသည်။

တိပ် အလွန်တင်းကျပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ချောင်ခြင်း

တိပ်သည် သင်၏အရေပြားကို မဖိဘဲ ကျပ်သင့်သည်။ သင်၏လက်ချောင်းကို အောက်သို့ အလွယ်တကူ လျှောထည့်နိုင်လျှင် ၎င်းသည် အလွန်ချောင်သည်။ ၎င်းသည် အမှတ်အသားများ ချန်ထားလျှင် ၎င်းသည် အလွန်တင်းကျပ်သည်။

မှားယွင်းသော တိုင်းတာမှုနေရာများ

လည်ပင်း- အာဒံပန်းသီးအောက် အကျဉ်းဆုံးနေရာ။ ခါး- အကျဉ်းဆုံးနေရာတွင်မဟုတ်ဘဲ ချက်တိုင်အဆင့်တွင် တိကျစွာ။ တင်ပါး (အမျိုးသမီးများ)- တင်ပါး၏အကျယ်ဆုံးနေရာ။

မကိုက်ညီသော အခြေအနေများ

တစ်နေ့တာ၏ တူညီသောအချိန်၊ တူညီသောအခြေအနေ (ရေဓာတ်၊ အစားအသောက်အချိန်၊ အဝတ်အစား) တွင် တိုင်းတာပါ။ အခြေအနေများတွင် ပြောင်းလဲမှုသည် တိုင်းတာမှုများတွင် ဆူညံမှုကို ဖန်တီးသည်။

အမြန်ပြောင်းလဲမှုများကို မျှော်လင့်ခြင်း

ကိုယ်ခန္ဓာအဆီဓာတ် ရာခိုင်နှုန်းသည် ဖြည်းဖြည်းချင်းပြောင်းလဲသည်—ပုံမှန်အားဖြင့် မှန်ကန်သောအစားအသောက်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် တစ်လလျှင် ၀.၅-၁%။ နေ့စဉ် သို့မဟုတ် အပတ်စဉ်ပြောင်းလဲမှုများကို မမျှော်လင့်ပါနှင့်။