Калкулатор за Телесни Масти
Пресметајте го вашиот процент на телесни масти користејќи го методот на морнарицата (мерења на обемот)
Како да го користите овој калкулатор
- Изберете го вашиот пол бидејќи формулите за пресметка се разликуваат помеѓу мажи и жени
- Изберете го вашиот систем на единици (метрички или империјален) за погодност
- Внесете ја вашата возраст, моментална тежина и висина точно
- Измерете го обемот на вратот на најтесната точка под Адамовото јаболко
- Измерете ја вашата половина на ниво на папокот, стоејќи опуштено без да го вовлекувате стомакот
- Само за жени: измерете го обемот на колковите на најшироката точка на задникот
- Прегледајте го вашиот процент на телесни масти и анализата на составот на телото
Како да направите точни мерења
За точни резултати, направете ги сите мерења наутро пред јадење. Користете флексибилна мерна лента и стојте опуштено (не стегајте ги мускулите и не вовлекувајте го стомакот).
Врат (задолжително за двата пола)
Измерете околу вратот на најтесната точка, веднаш под Адамовото јаболко. Држете ја лентата хоризонтално и припиено, но не премногу стегнато.
Половина (задолжително за двата пола)
Измерете околу половината на ниво на папокот. Стојте опуштено и дишете нормално. Не го вовлекувајте стомакот.
Колкови (задолжително само за жени)
Измерете околу колковите на најшироката точка на задникот. Држете ја лентата паралелно со подот.
Што е процент на телесни масти?
Процентот на телесни масти е пропорцијата на вашата тежина што доаѓа од масното ткиво наспроти чистата маса (мускули, коски, органи, вода). За разлика од БМИ, кој ги зема предвид само висината и тежината, процентот на телесни масти дава попрецизна слика за составот на вашето тело и здравјето. Овој калкулатор го користи методот на морнарицата на САД, кој го проценува процентот на телесни масти со помош на мерења на обемот и е потврден во споредба со поскапи методи како што се ДЕКСА скеновите.
Формула за мажи: Користи мерења на висина, врат и половина
Формула за жени: Користи мерења на висина, врат, половина и колкови
Категории на телесни масти по пол
Есенцијални масти (2-5%)
Минимални масти потребни за основните физиолошки функции. Под ова ниво е опасно и неодржливо.
Спортисти (6-13%)
Многу слаба градба типична за натпреварувачки спортисти и бодибилдери. Видлива мускулна дефиниција и васкуларност.
Фитнес (14-17%)
Фит и здрав изглед со добра мускулна дефиниција. Типично за активни поединци и рекреативни спортисти.
Просечно (18-24%)
Типичен процент на телесни масти за повеќето мажи. Здрав опсег со видливи масти околу половината.
Дебелина (25%+)
Зголемени здравствени ризици. Размислете за промени во животниот стил со медицинско водство.
Есенцијални масти (10-13%)
Минимални масти потребни за физиолошките функции. На жените им се потребни повисоки есенцијални масти од мажите за репродуктивно здравје.
Спортисти (14-20%)
Многу фит градба типична за жени спортисти. Видлив мускулен тонус и дефиниција.
Фитнес (21-24%)
Фит и здрав изглед. Типично за активни жени со редовно вежбање.
Просечно (25-31%)
Типичен процент на телесни масти за повеќето жени. Здрав опсег со видливи облини.
Дебелина (32%+)
Зголемени здравствени ризици. Размислете за промени во животниот стил со медицинско водство.
Неверојатни факти за телесните масти
Есенцијални наспроти складирани масти
На жените им се потребни 10-13% есенцијални масти за репродуктивно здравје, додека на мажите им се потребни само 2-5% за основните телесни функции.
Потекло на методот на морнарицата
Морнарицата на САД го разви овој метод во 1980-тите бидејќи традиционалните стандарди за тежина-за-висина не ја земаа предвид мускулната маса.
Кафеави наспроти бели масти
Кафеавите масти всушност согоруваат калории за да генерираат топлина, додека белите масти складираат енергија. Бебињата имаат повеќе кафеави масти од возрасните.
Распределбата на мастите е важна
Висцералните масти околу органите се поопасни од поткожните масти под кожата, дури и при ист процент на телесни масти.
Сезонски варијации
Вашиот процент на телесни масти може природно да варира за 2-3% во текот на годината поради сезонските навики во исхраната и активноста.
Парадоксот на спортистот
Некои елитни спортисти имаат 'висок' БМИ поради мускулната маса, но многу низок процент на телесни масти, што покажува зошто составот на телото е поважен од тежината.
Метод на пресметка: Метод на морнарицата на САД
Овој калкулатор го користи методот на обем на морнарицата на САД, развиен од Министерството за одбрана. Тој го проценува процентот на телесни масти користејќи мерења на висина и обем. Иако не е толку точен како ДЕКСА скеновите или хидростатското мерење, тој добро корелира со овие методи и не бара посебна опрема.
Совети за точни мерења
Мерете наутро
Направете ги мерењата прво наутро пред јадење или пиење. Вашите мерења може да варираат во текот на денот поради храна, задржување на вода и активност.
Користете флексибилна лента
Користете флексибилна мерна лента (како оние за шиење). Повлечете ја лентата да биде припиена, но не премногу стегната - треба да ја допира вашата кожа без да ја притиска.
Стојте опуштено
Не стегајте, не вовлекувајте го стомакот и не задржувајте го здивот. Стојте природно со рацете на страните. Дишете нормално кога ја мерите половината.
Мерете повеќе пати
Направете го секое мерење 2-3 пати и користете го просекот. Ова ја намалува грешката од недоследно поставување на лентата.
Следете го напредокот неделно
Мерете неделно во исто време од денот и под исти услови. Телесните масти се менуваат бавно, па неделното следење е доволно.
Комбинирајте со други метрики
Користете го процентот на телесни масти заедно со тежината, мерењата, фотографиите од напредокот и како ви стои облеката за целосна слика.
Здравствени импликации на телесните масти
Процентот на телесни масти е позначаен од тежината за проценка на здравствените ризици. И премалку и премногу телесни масти може негативно да влијаат на здравјето.
Премногу низок (<5% мажи, <15% жени)
- Хормонални нерамнотежи (низок тестостерон, нарушен менструален циклус)
- Ослабен имунолошки систем и зголемен ризик од инфекции
- Губење на коскената густина (ризик од остеопороза)
- Тешкотии во регулирањето на телесната температура
- Губење на мускулна маса и намалени перформанси
- Оштетување на органи во екстремни случаи
Оптимален (10-20% мажи, 20-30% жени)
- Здрави нивоа на хормони и репродуктивна функција
- Силен имунолошки систем
- Добри нивоа на енергија и метаболичко здравје
- Намален ризик од хронични болести
- Подобра чувствителност на инсулин и контрола на шеќерот во крвта
- Оптимален потенцијал за атлетски перформанси
Премногу висок (>25% мажи, >35% жени)
- Зголемен ризик од дијабетес тип 2 и отпорност на инсулин
- Поголем ризик од кардиоваскуларни болести и хипертензија
- Зголемено воспаление и стрес на зглобовите
- Апнеја при спиење и тешкотии со дишењето
- Поголем ризик од рак (одредени видови)
- Намалена подвижност и квалитет на живот
Како да го подобрите составот на телото
За да ги намалите телесните масти
- Создадете умерен калориски дефицит (300-500 калории/ден за одржливо губење на масти)
- Дајте предност на протеините (0.8-1g по фунта телесна тежина) за да ги зачувате мускулите за време на губењето на масти
- Вклучете тренинг со отпор 3-4 пати неделно за да ја одржите чистата маса
- Додадете 30-45 минути кардио 3-5 пати неделно за дополнително согорување на калории
- Дајте предност на спиењето (7-9 часа) за да ги оптимизирате хормоните и закрепнувањето
- Управувајте со стресот за да спречите складирање на масти предизвикано од кортизол
За да изградите чиста маса
- Јадете во благ калориски суфицит (200-300 калории/ден) за раст на мускулите
- Консумирајте висока содржина на протеини (0.8-1g по фунта телесна тежина) за поддршка на синтезата на мускулите
- Следете тренинг за сила со прогресивно преоптоварување 3-5 пати неделно
- Дозволете соодветно закрепнување помеѓу тренинзите (48-72 часа по мускулна група)
- Фокусирајте се на сложени движења (чучњеви, мртво кревање, преси, веслање)
- Следете го напредокот со мерења и фотографии, не само со тежината на вагата
Ограничувања на методот
Методот на морнарицата е алатка за проценка со маргина на грешка од ±3-4%. Може да биде помалку точен за многу слаби (<10% мажи, <18% жени) или многу дебели поединци (>30% мажи, >40% жени). Не ги зема предвид индивидуалните варијации во распределбата на мастите или мускулната маса.
ДЕКСА скенирање
Accuracy: ±1-2%
Златен стандард. Користи двојно-енергетски рендгенски зраци за мерење на коски, масти и мускули. Скапо (50-150 долари по скенирање).
Хидростатско мерење
Accuracy: ±2-3%
Подводно мерење засновано на густината на телото. Точно, но бара специјализирана опрема и објект.
Bod Pod
Accuracy: ±2-3%
Плетизмографија со поместување на воздух. Точна и брза, но бара специјализирана опрема (40-75 долари по тест).
Калипери за кожни набори
Accuracy: ±3-5%
Мери поткожни масти на повеќе места. Точноста зависи од вештината и доследноста на техничарот.
Биоелектрична импеданса
Accuracy: ±4-6%
Користи електрична струја (ваги, рачни уреди). Евтино и практично, но многу варијабилно врз основа на хидратацијата.
Чести грешки при мерењето
Мерење после јадење
Вашиот обем на половината може да се зголеми за 1-2 инчи после голем оброк. Секогаш мерете наутро пред јадење.
Вовлекување на стомакот
Стојте природно и дишете нормално. Вовлекувањето дава лажно ниски мерења и неточни резултати.
Лентата е премногу стегната или лабава
Лентата треба да биде припиена на вашата кожа без да ја притиска. Ако можете лесно да провлечете прст под неа, таа е премногу лабава. Ако остава траги, таа е премногу стегната.
Погрешни локации за мерење
Врат: најтесната точка под Адамовото јаболко. Половина: точно на ниво на папокот, а не на најтесната точка. Колкови (жени): најшироката точка на задникот.
Недоследни услови
Мерете во исто време од денот, во иста состојба (хидратација, време на оброк, облека). Варијабилноста во условите создава шум во мерењата.
Очекување на брзи промени
Процентот на телесни масти се менува бавно - обично 0.5-1% месечно со правилна исхрана и вежбање. Не очекувајте дневни или дури неделни промени.
Често поставувани прашања
Колку е точен методот на морнарицата?
Методот на морнарицата има маргина на грешка од ±3-4%. Тој е разумно точен за повеќето луѓе, но помалку прецизен од ДЕКСА скеновите или хидростатското мерење.
Зошто ми се потребни различни мерења за мажи и жени?
Мажите и жените ги складираат мастите на различен начин. Жените природно складираат повеќе масти во колковите и бутовите, па затоа мерењето на колковите е вклучено во женската формула за подобра точност.
Колку често треба да ги мерам телесните масти?
Месечните мерења се доволни бидејќи процентот на телесни масти се менува бавно. Неделните мерења може да покажат премногу варијации поради фактори како хидратација и време на оброк.
Кој е здрав процент на телесни масти?
За мажи: 10-20% е генерално здраво. За жени: 20-30% е типично здраво. Спортистите може да имаат понизок процент, но премногу нискиот процент може да влијае на здравјето и перформансите.
Можам ли да го користам овој метод ако сум многу мускулест или дебел?
Методот на морнарицата може да биде помалку точен за многу слаби (<10% мажи, <18% жени) или многу дебели поединци (>30% мажи, >40% жени). Размислете за професионална проценка за екстремни случаи.
Моите мерења изгледаат недоследни. Што треба да направам?
Осигурајте се дека мерите во исто време од денот, под исти услови. Користете флексибилна мерна лента и направете 2-3 мерења, користејќи го просекот за подобра точност.
Комплетен Директориум на Алатки
Сите 71 алатки достапни на UNITS