বডি ফ্যাট ক্যালকুলেটর
নেভি মেথড (সারকামফারেন্স পরিমাপ) ব্যবহার করে আপনার শরীরের ফ্যাটের শতাংশ গণনা করুন
এই ক্যালকুলেটরটি কীভাবে ব্যবহার করবেন
- আপনার লিঙ্গ নির্বাচন করুন কারণ গণনার সূত্র পুরুষ এবং মহিলার জন্য ভিন্ন
- সুবিধার জন্য আপনার ইউনিট সিস্টেম (মেট্রিক বা ইম্পেরিয়াল) বেছে নিন
- আপনার বয়স, বর্তমান ওজন এবং উচ্চতা সঠিকভাবে লিখুন
- আপনার গলার পরিধি অ্যাডামের অ্যাপলের নিচে সবচেয়ে সরু বিন্দুতে মাপুন
- আপনার কোমর নাভির স্তরে মাপুন, পেট না ঢুকিয়ে স্বাভাবিকভাবে দাঁড়িয়ে
- শুধুমাত্র মহিলাদের জন্য: নিতম্বের পরিধি সবচেয়ে চওড়া বিন্দুতে মাপুন
- আপনার শরীরের ফ্যাটের শতাংশ এবং শারীরিক গঠনের বিস্তারিত বিবরণ পর্যালোচনা করুন
কীভাবে সঠিক পরিমাপ নেবেন
সঠিক ফলাফলের জন্য, সকালে খাওয়ার আগে সমস্ত পরিমাপ নিন। একটি নমনীয় পরিমাপ টেপ ব্যবহার করুন এবং স্বাভাবিকভাবে দাঁড়ান (পেশী শক্ত করবেন না বা পেট ভেতরের দিকে টানবেন না)।
গলা (উভয় লিঙ্গের জন্য প্রয়োজন)
গলার চারপাশে সবচেয়ে সরু বিন্দুতে, অ্যাডামের অ্যাপলের ঠিক নিচে মাপুন। টেপটি অনুভূমিক এবং আঁটসাঁট রাখুন তবে খুব টাইট নয়।
কোমর (উভয় লিঙ্গের জন্য প্রয়োজন)
কোমরের চারপাশে নাভির স্তরে মাপুন। স্বাভাবিকভাবে দাঁড়ান এবং শ্বাস নিন। আপনার পেট ভেতরের দিকে টানবেন না।
নিতম্ব (শুধুমাত্র মহিলাদের জন্য প্রয়োজন)
নিতম্বের চারপাশে সবচেয়ে চওড়া বিন্দুতে মাপুন। টেপটি মেঝের সমান্তরালে রাখুন।
শরীরের ফ্যাটের শতাংশ কী?
শরীরের ফ্যাটের শতাংশ হল আপনার ওজনের সেই অংশ যা ফ্যাট টিস্যু থেকে আসে বনাম লীন ম্যাস (পেশী, হাড়, অঙ্গ, জল)। বিএমআই-এর বিপরীতে, যা শুধুমাত্র উচ্চতা এবং ওজন বিবেচনা করে, শরীরের ফ্যাটের শতাংশ আপনার শারীরিক গঠন এবং স্বাস্থ্যের আরও সঠিক চিত্র প্রদান করে। এই ক্যালকুলেটরটি মার্কিন নেভি মেথড ব্যবহার করে, যা সারকামফারেন্স পরিমাপ ব্যবহার করে শরীরের ফ্যাট অনুমান করে এবং ডেক্সা স্ক্যানের মতো আরও ব্যয়বহুল পদ্ধতির বিরুদ্ধে বৈধতা পেয়েছে।
পুরুষদের সূত্র: উচ্চতা, গলা এবং কোমরের পরিমাপ ব্যবহার করে
মহিলাদের সূত্র: উচ্চতা, গলা, কোমর এবং নিতম্বের পরিমাপ ব্যবহার করে
লিঙ্গ অনুসারে শরীরের ফ্যাটের বিভাগ
অত্যাবশ্যকীয় ফ্যাট (২-৫%)
মৌলিক শারীরবৃত্তীয় ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয় সর্বনিম্ন ফ্যাট। এর নিচে থাকা বিপজ্জনক এবং টেকসই নয়।
ক্রীড়াবিদ (৬-১৩%)
প্রতিযোগিতামূলক ক্রীড়াবিদ এবং বডি বিল্ডারদের জন্য খুব পাতলা শরীর। দৃশ্যমান পেশী সংজ্ঞা এবং ভাস্কুলারিটি।
ফিটনেস (১৪-১৭%)
ভাল পেশী সংজ্ঞাসহ ফিট এবং স্বাস্থ্যকর চেহারা। সক্রিয় ব্যক্তি এবং বিনোদনমূলক ক্রীড়াবিদদের জন্য সাধারণ।
গড় (১৮-২৪%)
বেশিরভাগ পুরুষের জন্য সাধারণ শরীরের ফ্যাট। কোমরের চারপাশে কিছু দৃশ্যমান ফ্যাট সহ স্বাস্থ্যকর পরিসর।
স্থূল (২৫%+)
স্বাস্থ্য ঝুঁকি বৃদ্ধি। চিকিৎসকের নির্দেশনায় জীবনযাত্রার পরিবর্তন বিবেচনা করুন।
অত্যাবশ্যকীয় ফ্যাট (১০-১৩%)
শারীরবৃত্তীয় ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয় সর্বনিম্ন ফ্যাট। মহিলাদের প্রজনন স্বাস্থ্যের জন্য পুরুষদের চেয়ে বেশি অত্যাবশ্যকীয় ফ্যাট প্রয়োজন।
ক্রীড়াবিদ (১৪-২০%)
মহিলা ক্রীড়াবিদদের জন্য খুব ফিট শরীর। দৃশ্যমান পেশী টোন এবং সংজ্ঞা।
ফিটনেস (২১-২৪%)
ফিট এবং স্বাস্থ্যকর চেহারা। নিয়মিত ব্যায়াম সহ সক্রিয় মহিলাদের জন্য সাধারণ।
গড় (২৫-৩১%)
বেশিরভাগ মহিলাদের জন্য সাধারণ শরীরের ফ্যাট। কিছু দৃশ্যমান বক্রতা সহ স্বাস্থ্যকর পরিসর।
স্থূল (৩২%+)
স্বাস্থ্য ঝুঁকি বৃদ্ধি। চিকিৎসকের নির্দেশনায় জীবনযাত্রার পরিবর্তন বিবেচনা করুন।
শরীরের ফ্যাট সম্পর্কে আশ্চর্যজনক তথ্য
অত্যাবশ্যকীয় বনাম সঞ্চিত ফ্যাট
মহিলাদের প্রজনন স্বাস্থ্যের জন্য ১০-১৩% অত্যাবশ্যকীয় ফ্যাট প্রয়োজন, যেখানে পুরুষদের শুধুমাত্র মৌলিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য ২-৫% প্রয়োজন।
নেভি মেথডের উৎপত্তি
মার্কিন নৌবাহিনী ১৯৮০-এর দশকে এই পদ্ধতিটি তৈরি করেছিল কারণ প্রচলিত ওজন-উচ্চতার মানদণ্ড পেশী ভরকে বিবেচনা করত না।
ব্রাউন বনাম হোয়াইট ফ্যাট
ব্রাউন ফ্যাট আসলে তাপ উৎপন্ন করতে ক্যালোরি পোড়ায়, যেখানে হোয়াইট ফ্যাট শক্তি সঞ্চয় করে। প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় শিশুদের বেশি ব্রাউন ফ্যাট থাকে।
ফ্যাট বিতরণ গুরুত্বপূর্ণ
শরীরের একই ফ্যাটের শতাংশ থাকা সত্ত্বেও, অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের চারপাশের ভিসারাল ফ্যাট ত্বকের নিচের সাবকুটেনিয়াস ফ্যাটের চেয়ে বেশি বিপজ্জনক।
ঋতুগত পরিবর্তন
ঋতুগত খাদ্যাভ্যাস এবং কার্যকলাপের ধরনের কারণে আপনার শরীরের ফ্যাটের শতাংশ বছরে ২-৩% পর্যন্ত স্বাভাবিকভাবে ওঠানামা করতে পারে।
ক্রীড়াবিদ প্যারাডক্স
কিছু অভিজাত ক্রীড়াবিদদের পেশী ভরের কারণে 'উচ্চ' বিএমআই থাকে কিন্তু শরীরের ফ্যাটের শতাংশ খুব কম থাকে, যা দেখায় যে শারীরিক গঠন ওজনের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
গণনা পদ্ধতি: মার্কিন নেভি মেথড
এই ক্যালকুলেটরটি প্রতিরক্ষা বিভাগ দ্বারা উন্নত মার্কিন নেভি সারকামফারেন্স পদ্ধতি ব্যবহার করে। এটি উচ্চতা এবং সারকামফারেন্স পরিমাপ ব্যবহার করে শরীরের ফ্যাটের শতাংশ অনুমান করে। যদিও এটি ডেক্সা স্ক্যান বা হাইড্রোস্ট্যাটিক ওজনের মতো সঠিক নয়, তবে এটি এই পদ্ধতিগুলির সাথে ভালভাবে সম্পর্কযুক্ত এবং কোনও বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই।
সঠিক পরিমাপের জন্য টিপস
সকালে পরিমাপ করুন
সকালে কিছু খাওয়ার বা পান করার আগে পরিমাপ নিন। আপনার পরিমাপগুলি সারাদিনে খাবার, জল ধারণ এবং কার্যকলাপের কারণে পরিবর্তিত হতে পারে।
একটি নমনীয় টেপ ব্যবহার করুন
একটি নমনীয় পরিমাপ টেপ ব্যবহার করুন (যেমন সেলাইয়ের জন্য ব্যবহৃত হয়)। টেপটি আঁটসাঁট করে ধরুন তবে খুব টাইট নয়—এটি আপনার ত্বককে সংকুচিত না করে স্পর্শ করা উচিত।
স্বাভাবিকভাবে দাঁড়ান
পেশী শক্ত করবেন না, পেট ভেতরের দিকে টানবেন না বা আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না। স্বাভাবিকভাবে আপনার হাত পাশে রেখে দাঁড়ান। কোমর মাপার সময় স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন।
একাধিকবার পরিমাপ করুন
প্রতিটি পরিমাপ ২-৩ বার নিন এবং গড় ব্যবহার করুন। এটি অসঙ্গত টেপ স্থাপনের কারণে ত্রুটি হ্রাস করে।
সাপ্তাহিকভাবে অগ্রগতি ট্র্যাক করুন
সাপ্তাহিকভাবে দিনের একই সময়ে এবং একই পরিস্থিতিতে পরিমাপ করুন। শরীরের ফ্যাট ধীরে ধীরে পরিবর্তিত হয়, তাই সাপ্তাহিক ট্র্যাকিং যথেষ্ট।
অন্যান্য মেট্রিকের সাথে একত্রিত করুন
একটি সম্পূর্ণ চিত্রের জন্য শরীরের ফ্যাটের শতাংশের সাথে ওজন, পরিমাপ, অগ্রগতির ছবি এবং আপনার পোশাক কীভাবে ফিট হচ্ছে তা ব্যবহার করুন।
শরীরের ফ্যাটের স্বাস্থ্যগত প্রভাব
স্বাস্থ্যের ঝুঁকি মূল্যায়নের জন্য শরীরের ফ্যাটের শতাংশ ওজনের চেয়ে বেশি অর্থবহ। খুব কম এবং খুব বেশি উভয়ই শরীরের ফ্যাট স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
খুব কম (<৫% পুরুষ, <১৫% মহিলা)
- হরমোনের ভারসাম্যহীনতা (কম টেস্টোস্টেরন, অনিয়মিত মাসিক চক্র)
- দুর্বল রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা এবং সংক্রমণের ঝুঁকি বৃদ্ধি
- হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস (অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি)
- শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণে অসুবিধা
- পেশী ভর হ্রাস এবং কর্মক্ষমতা হ্রাস
- চরম ক্ষেত্রে অঙ্গের ক্ষতি
অনুকূল (১০-২০% পুরুষ, ২০-৩০% মহিলা)
- স্বাস্থ্যকর হরমোনের মাত্রা এবং প্রজনন কার্যকারিতা
- শক্তিশালী রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা
- ভাল শক্তির স্তর এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্য
- দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস
- উন্নত ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ
- অনুকূল ক্রীড়া কর্মক্ষমতার সম্ভাবনা
খুব বেশি (>২৫% পুরুষ, >৩৫% মহিলা)
- টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের ঝুঁকি বৃদ্ধি
- কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং উচ্চ রক্তচাপের উচ্চ ঝুঁকি
- প্রদাহ এবং জয়েন্টের চাপ বৃদ্ধি
- স্লিপ অ্যাপনিয়া এবং শ্বাসকষ্ট
- ক্যান্সারের উচ্চ ঝুঁকি (নির্দিষ্ট ধরণের)
- গতিশীলতা এবং জীবনের মান হ্রাস
কীভাবে শারীরিক গঠন উন্নত করবেন
শরীরের ফ্যাট কমাতে
- একটি মাঝারি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করুন (টেকসই ফ্যাট হ্রাসের জন্য ৩০০-৫০০ ক্যালোরি/দিন)
- ফ্যাট হ্রাসের সময় পেশী সংরক্ষণের জন্য প্রোটিনকে অগ্রাধিকার দিন (প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজনে ০.৮-১ গ্রাম)
- লীন ম্যাস বজায় রাখতে সপ্তাহে ৩-৪ বার রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং অন্তর্ভুক্ত করুন
- অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য সপ্তাহে ৩-৫ বার ৩০-৪৫ মিনিটের কার্ডিও যোগ করুন
- হরমোন এবং পুনরুদ্ধার অপ্টিমাইজ করতে ঘুমকে অগ্রাধিকার দিন (৭-৯ ঘন্টা)
- কর্টিসল-চালিত ফ্যাট সঞ্চয় রোধ করতে মানসিক চাপ পরিচালনা করুন
লীন ম্যাস তৈরি করতে
- পেশী বৃদ্ধির জন্য সামান্য ক্যালোরি উদ্বৃত্ত খান (২০০-৩০০ ক্যালোরি/দিন)
- পেশী সংশ্লেষণ সমর্থন করতে উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ করুন (প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজনে ০.৮-১ গ্রাম)
- সপ্তাহে ৩-৫ বার প্রগতিশীল ওভারলোড শক্তি প্রশিক্ষণ অনুসরণ করুন
- প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের অনুমতি দিন (প্রতি পেশী গোষ্ঠীর জন্য ৪৮-৭২ ঘন্টা)
- যৌগিক নড়াচড়ার উপর ফোকাস করুন (স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, প্রেস, রো)
- শুধুমাত্র স্কেলের ওজন নয়, পরিমাপ এবং ছবি দিয়ে অগ্রগতি ট্র্যাক করুন
পদ্ধতির সীমাবদ্ধতা
নেভি মেথড একটি অনুমানমূলক টুল যার ত্রুটির মার্জিন ±৩-৪%। এটি খুব পাতলা (<১০% পুরুষ, <১৮% মহিলা) বা খুব স্থূল ব্যক্তিদের (>৩০% পুরুষ, >৪০% মহিলা) জন্য কম সঠিক হতে পারে। এটি ফ্যাট বিতরণ বা পেশী ভরের ব্যক্তিগত ভিন্নতা বিবেচনা করে না।
ডেক্সা স্ক্যান
Accuracy: ±১-২%
গোল্ড স্ট্যান্ডার্ড। হাড়, ফ্যাট এবং পেশী পরিমাপের জন্য ডুয়াল-এনার্জি এক্স-রে ব্যবহার করে। ব্যয়বহুল (প্রতি স্ক্যানে $৫০-১৫০)।
হাইড্রোস্ট্যাটিক ওজন
Accuracy: ±২-৩%
শরীরের ঘনত্বের উপর ভিত্তি করে পানির নিচে ওজন করা। সঠিক কিন্তু বিশেষ সরঞ্জাম এবং সুবিধা প্রয়োজন।
বড পড
Accuracy: ±২-৩%
এয়ার ডিসপ্লেসমেন্ট প্লিথিসমোগ্রাফি। সঠিক এবং দ্রুত কিন্তু বিশেষ সরঞ্জাম প্রয়োজন (প্রতি পরীক্ষায় $৪০-৭৫)।
স্কিনফোল্ড ক্যালিপার
Accuracy: ±৩-৫%
একাধিক স্থানে সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট পরিমাপ করে। নির্ভুলতা টেকনিশিয়ানের দক্ষতা এবং ধারাবাহিকতার উপর নির্ভর করে।
বায়োইলেকট্রিক্যাল ইম্পিডেন্স
Accuracy: ±৪-৬%
বৈদ্যুতিক প্রবাহ ব্যবহার করে (স্কেল, হ্যান্ডহেল্ড ডিভাইস)। সস্তা এবং সুবিধাজনক কিন্তু হাইড্রেশনের উপর ভিত্তি করে অত্যন্ত পরিবর্তনশীল।
সাধারণ পরিমাপের ভুল
খাওয়ার পর পরিমাপ করা
একটি বড় খাবারের পর আপনার কোমরের পরিমাপ ১-২ ইঞ্চি বাড়তে পারে। সর্বদা সকালে খাওয়ার আগে পরিমাপ করুন।
আপনার পেট ভেতরের দিকে টানা
স্বাভাবিকভাবে দাঁড়ান এবং শ্বাস নিন। পেট ভেতরের দিকে টানলে ভুলভাবে কম পরিমাপ এবং ভুল ফলাফল পাওয়া যায়।
টেপ খুব টাইট বা ঢিলা
টেপটি আপনার ত্বকের সাথে আঁটসাঁট থাকা উচিত তবে এটিকে সংকুচিত করা উচিত নয়। যদি আপনি সহজেই এর নিচে একটি আঙুল স্লাইড করতে পারেন, তবে এটি খুব ঢিলা। যদি এটি দাগ ফেলে, তবে এটি খুব টাইট।
ভুল পরিমাপের স্থান
গলা: অ্যাডামের অ্যাপলের নিচে সবচেয়ে সরু বিন্দু। কোমর: ঠিক নাভির স্তরে, সবচেয়ে সরু বিন্দুতে নয়। নিতম্ব (মহিলা): নিতম্বের সবচেয়ে চওড়া বিন্দু।
অসঙ্গত পরিস্থিতি
দিনের একই সময়ে, একই অবস্থায় (হাইড্রেশন, খাবারের সময়, পোশাক) পরিমাপ করুন। পরিস্থিতির পরিবর্তনশীলতা পরিমাপে ত্রুটি তৈরি করে।
দ্রুত পরিবর্তনের আশা করা
শরীরের ফ্যাটের শতাংশ ধীরে ধীরে পরিবর্তিত হয়—সাধারণত সঠিক ডায়েট এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে প্রতি মাসে ০.৫-১%। দৈনিক বা এমনকি সাপ্তাহিক পরিবর্তনের আশা করবেন না।
সাধারণত জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
নেভি মেথড কতটা সঠিক?
নেভি মেথডের ত্রুটির মার্জিন ±৩-৪%। এটি বেশিরভাগ মানুষের জন্য যুক্তিসঙ্গতভাবে সঠিক কিন্তু ডেক্সা স্ক্যান বা হাইড্রোস্ট্যাটিক ওজনের চেয়ে কম সুনির্দিষ্ট।
পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য আমার বিভিন্ন পরিমাপের প্রয়োজন কেন?
পুরুষ এবং মহিলারা ভিন্নভাবে ফ্যাট সঞ্চয় করে। মহিলারা স্বাভাবিকভাবে নিতম্ব এবং উরুতে বেশি ফ্যাট সঞ্চয় করে, তাই ভাল নির্ভুলতার জন্য মহিলাদের সূত্রে নিতম্বের পরিমাপ অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
আমার কত ঘন ঘন শরীরের ফ্যাট পরিমাপ করা উচিত?
মাসিক পরিমাপই যথেষ্ট কারণ শরীরের ফ্যাটের শতাংশ ধীরে ধীরে পরিবর্তিত হয়। সাপ্তাহিক পরিমাপ হাইড্রেশন এবং খাবারের সময়ের মতো কারণগুলির কারণে খুব বেশি তারতম্য দেখাতে পারে।
একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের ফ্যাটের শতাংশ কী?
পুরুষদের জন্য: ১০-২০% সাধারণত স্বাস্থ্যকর। মহিলাদের জন্য: ২০-৩০% সাধারণত স্বাস্থ্যকর। ক্রীড়াবিদদের কম হতে পারে, কিন্তু খুব কম হলে স্বাস্থ্য এবং কর্মক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে।
আমি যদি খুব পেশীবহুল বা স্থূল হই তবে কি আমি এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করতে পারি?
নেভি মেথড খুব পাতলা (<১০% পুরুষ, <১৮% মহিলা) বা খুব স্থূল ব্যক্তিদের (>৩০% পুরুষ, >৪০% মহিলা) জন্য কম সঠিক হতে পারে। চরম ক্ষেত্রে পেশাদার মূল্যায়ন বিবেচনা করুন।
আমার পরিমাপগুলি অসঙ্গত বলে মনে হচ্ছে। আমার কী করা উচিত?
নিশ্চিত করুন যে আপনি দিনের একই সময়ে, একই পরিস্থিতিতে পরিমাপ করছেন। একটি নমনীয় পরিমাপ টেপ ব্যবহার করুন এবং ভাল নির্ভুলতার জন্য গড় ব্যবহার করে ২-৩টি পরিমাপ নিন।
সম্পূর্ণ টুল ডিরেক্টরি
UNITS-এ উপলব্ধ সমস্ত 71টি টুল