صيغة Robinson (1983)

تستخدم على نطاق واسع في البيئات السريرية. للرجال: 52 كجم + 1.9 كجم لكل بوصة فوق 5 أقدام. للنساء: 49 كجم + 1.7 كجم لكل بوصة فوق 5 أقدام. تميل إلى إعطاء نتائج معتدلة.

صيغة Miller (1983)

تستند إلى بيانات وبائية. للرجال: 56.2 كجم + 1.41 كجم لكل بوصة فوق 5 أقدام. للنساء: 53.1 كجم + 1.36 كجم لكل بوصة فوق 5 أقدام. غالبًا ما تسفر عن أوزان أعلى قليلاً.

صيغة Devine (1974)

تم تطويرها في الأصل لحسابات جرعات الأدوية. للرجال: 50 كجم + 2.3 كجم لكل بوصة فوق 5 أقدام. للنساء: 45.5 كجم + 2.3 كجم لكل بوصة فوق 5 أقدام. الأكثر شيوعًا في الأدبيات الطبية.

صيغة Hamwi (1964)

واحدة من أقدم الصيغ ولا تزال مستخدمة على نطاق واسع. للرجال: 48 كجم + 2.7 كجم لكل بوصة فوق 5 أقدام. للنساء: 45.5 كجم + 2.2 كجم لكل بوصة فوق 5 أقدام. تميل إلى إعطاء أوزان أعلى للأفراد الأطول.

هيكل صغير

أكتاف ووركين ضيقين، معصمين وكاحلين نحيفين، بنية عظمية دقيقة. قد يكون وزنك المثالي أقل بنسبة 5-10٪ من متوسط نتائج الصيغة. ضع في اعتبارك حوالي 90٪ من النتيجة القياسية.

هيكل متوسط

نسب متوسطة، بنية عظمية معتدلة. تنطبق نتائج الصيغة القياسية عليك مباشرة. يقع معظم الناس في هذه الفئة (حوالي 60٪).

هيكل كبير

أكتاف ووركين عريضين، معصمين وكاحلين أكبر، بنية عظمية أثقل. قد يكون وزنك المثالي أعلى بنسبة 5-10٪ من المتوسط. ضع في اعتبارك حوالي 110٪ من النتيجة القياسية.

كتلة العضلات

قد يزن الرياضيون ومدربو القوة أكثر مما تشير إليه صيغ الوزن المثالي بينما يكونون بصحة جيدة تمامًا. العضلات أكثر كثافة من الدهون، لذا غالبًا ما يتجاوز الأفراد ذوو العضلات الوزن "المثالي" بينما تكون نسبة الدهون في أجسامهم منخفضة.

العمر

تم تطوير هذه الصيغ للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18-65 عامًا. قد يحافظ كبار السن على صحة جيدة بأوزان أعلى قليلاً. يجب على الأطفال والمراهقين استخدام مخططات النمو الخاصة بالعمر، وليس صيغ الوزن المثالي.

كثافة العظام

قد يزن الأشخاص ذوو العظام الأكثر كثافة بشكل طبيعي أكثر دون زيادة الدهون. هذا هو سبب أهمية حجم الهيكل وسبب أهمية تكوين الجسم (نسبة الدهون في الجسم) أكثر من الوزن وحده.

العرق

تم تطوير صيغ الوزن المثالي في المقام الأول باستخدام السكان القوقازيين. بعض الأعراق لديها تركيبات جسم مختلفة عند نفس مؤشر كتلة الجسم. قد يكون لدى السكان الآسيويين، على سبيل المثال، نسبة دهون أعلى في الجسم عند أوزان أقل.

الحالة الصحية

يمكن أن تؤثر الحالات المزمنة والأدوية والعوامل الأيضية على الوزن الأكثر صحة بالنسبة لك. استشر دائمًا المتخصصين في الرعاية الصحية للحصول على إرشادات شخصية.

ركز على النطاقات، وليس الأرقام الدقيقة

النطاق الذي يتراوح بين 10-15 كجم / 20-30 رطلاً الذي تقدمه الصيغ المختلفة أمر طبيعي. وزنك "المثالي" هو منطقة، وليس رقمًا واحدًا. أن تكون ضمن هذا النطاق أكثر أهمية من الوصول إلى هدف محدد.

ضع في اعتبارك تكوين الجسم

الوزن وحده لا يروي القصة الكاملة. يمكن لشخصين بنفس الوزن أن يكون لهما تركيبات جسم مختلفة تمامًا. استخدم نسبة الدهون في الجسم ومحيط الخصر وكيف تشعر كمقاييس إضافية.

حدد أهدافًا واقعية

إذا كنت بعيدًا عن وزنك المثالي، فاستهدف خسارة / زيادة 0.5-1 كجم (1-2 رطل) في الأسبوع. نادرًا ما تكون التغيرات السريعة في الوزن مستدامة ويمكن أن تكون غير صحية. التقدم البطيء والثابت هو الفائز.

عدل حسب مستوى نشاطك

غالبًا ما يحافظ الأشخاص النشطون جدًا والرياضيون على صحة ممتازة فوق الوزن المثالي بسبب كتلة العضلات. إذا كنت تتدرب بانتظام، فركز على الأداء ونسبة الدهون في الجسم بدلاً من وزن الميزان.

راقب المؤشرات الصحية

ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم ومستويات الطاقة واللياقة البدنية أكثر أهمية من مطابقة صيغة. بعض الناس يكونون في أفضل صحة عند 5-10 كجم فوق أو تحت الوزن المثالي.

استشر المتخصصين

استخدم الوزن المثالي كدليل عام، ولكن اعمل مع الأطباء وأخصائيي التغذية أو المدربين للحصول على نصائح شخصية. يمكنهم تقييم حالتك الصحية الفريدة وأهدافك واحتياجاتك.

إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن

• Create a moderate caloric deficit (300-500 calories daily)
• Include both cardiovascular and strength training
• Focus on nutrient-dense, whole foods
• Stay hydrated and get adequate sleep
• Track progress with measurements, not just scale weight

إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن

• Eat in a slight caloric surplus (300-500 calories daily)
• Focus on strength training to build muscle
• Choose calorie-dense, nutritious foods
• Eat frequent, smaller meals throughout the day
• Include healthy fats and protein with each meal

إذا كنت في وزنك المثالي

• Balance calorie intake with energy expenditure
• Maintain regular exercise routine
• Weigh yourself weekly, not daily
• Focus on sustainable lifestyle habits
• Allow for normal weight fluctuations (2-3 lbs)