حاسبة دهون الجسم
احسب نسبة دهون جسمك باستخدام طريقة البحرية (قياسات المحيط)
كيفية استخدام هذه الحاسبة
- اختر جنسك لأن صيغ الحساب تختلف بين الذكور والإناث
- اختر نظام الوحدات (متري أو إمبراطوري) للسهولة
- أدخل عمرك ووزنك الحالي وطولك بدقة
- قم بقياس محيط رقبتك عند أضيق نقطة أسفل تفاحة آدم
- قم بقياس خصرك عند مستوى السرة، واقفًا باسترخاء دون شفط بطنك
- للإناث فقط: قم بقياس محيط الورك عند أعرض نقطة من الأرداف
- راجع نسبة دهون جسمك وتفصيل تكوين الجسم
كيفية أخذ قياسات دقيقة
للحصول على نتائج دقيقة، خذ جميع القياسات في الصباح قبل تناول الطعام. استخدم شريط قياس مرن وقف باسترخاء (لا تشد عضلاتك أو تشفط بطنك).
الرقبة (مطلوبة لكلا الجنسين)
قم بالقياس حول الرقبة عند أضيق نقطة، أسفل تفاحة آدم مباشرة. حافظ على الشريط أفقيًا ومشدودًا ولكن ليس ضيقًا.
الخصر (مطلوب لكلا الجنسين)
قم بالقياس حول الخصر عند مستوى السرة. قف باسترخاء وتنفس بشكل طبيعي. لا تشفط بطنك.
الورك (مطلوب للإناث فقط)
قم بالقياس حول الوركين عند أعرض نقطة من الأرداف. حافظ على الشريط موازيًا للأرض.
ما هي نسبة دهون الجسم؟
نسبة دهون الجسم هي نسبة وزنك التي تأتي من الأنسجة الدهنية مقابل الكتلة الخالية من الدهون (العضلات، العظام، الأعضاء، الماء). على عكس مؤشر كتلة الجسم، الذي يأخذ في الاعتبار الطول والوزن فقط، توفر نسبة دهون الجسم صورة أكثر دقة لتكوين جسمك وصحتك. تستخدم هذه الحاسبة طريقة البحرية الأمريكية، التي تقدر دهون الجسم باستخدام قياسات المحيط وقد تم التحقق من صحتها مقابل طرق أكثر تكلفة مثل فحوصات DEXA.
صيغة الذكور: تستخدم قياسات الطول والرقبة والخصر
صيغة الإناث: تستخدم قياسات الطول والرقبة والخصر والورك
فئات دهون الجسم حسب الجنس
الدهون الأساسية (2-5%)
الحد الأدنى من الدهون اللازمة للوظائف الفسيولوجية الأساسية. أقل من هذا المستوى خطير وغير مستدام.
الرياضيون (6-13%)
بنية جسدية نحيفة جدًا نموذجية للرياضيين التنافسيين ولاعبي كمال الأجسام. تحديد عضلي واضح وبروز الأوعية الدموية.
اللياقة البدنية (14-17%)
مظهر لائق وصحي مع تحديد عضلي جيد. نموذجي للأفراد النشطين والرياضيين الهواة.
متوسط (18-24%)
نسبة دهون الجسم النموذجية لمعظم الرجال. نطاق صحي مع بعض الدهون المرئية حول الخصر.
سمنة (25%+)
زيادة المخاطر الصحية. ضع في اعتبارك تغييرات في نمط الحياة مع إرشادات طبية.
الدهون الأساسية (10-13%)
الحد الأدنى من الدهون اللازمة للوظائف الفسيولوجية. تحتاج النساء إلى نسبة دهون أساسية أعلى من الرجال للصحة الإنجابية.
الرياضيون (14-20%)
بنية جسدية لائقة جدًا نموذجية للرياضيات الإناث. لون عضلي وتحديد واضحان.
اللياقة البدنية (21-24%)
مظهر لائق وصحي. نموذجي للنساء النشطات اللاتي يمارسن الرياضة بانتظام.
متوسط (25-31%)
نسبة دهون الجسم النموذجية لمعظم النساء. نطاق صحي مع بعض المنحنيات المرئية.
سمنة (32%+)
زيادة المخاطر الصحية. ضع في اعتبارك تغييرات في نمط الحياة مع إرشادات طبية.
حقائق مذهلة عن دهون الجسم
الدهون الأساسية مقابل دهون التخزين
تحتاج النساء إلى 10-13% من الدهون الأساسية للصحة الإنجابية، بينما يحتاج الرجال إلى 2-5% فقط للوظائف الجسدية الأساسية.
أصول طريقة البحرية
طورت البحرية الأمريكية هذه الطريقة في الثمانينيات لأن معايير الوزن مقابل الطول التقليدية لم تأخذ كتلة العضلات في الاعتبار.
الدهون البنية مقابل الدهون البيضاء
الدهون البنية تحرق السعرات الحرارية لتوليد الحرارة، بينما تخزن الدهون البيضاء الطاقة. يمتلك الأطفال دهونًا بنية أكثر من البالغين.
توزيع الدهون مهم
الدهون الحشوية حول الأعضاء أكثر خطورة من الدهون تحت الجلد، حتى بنفس نسبة دهون الجسم.
التغيرات الموسمية
يمكن أن تتقلب نسبة دهون جسمك بشكل طبيعي بنسبة 2-3% على مدار العام بسبب أنماط الأكل والنشاط الموسمية.
مفارقة الرياضيين
بعض الرياضيين النخبة لديهم مؤشر كتلة جسم 'مرتفع' بسبب كتلة العضلات ولكن نسب دهون الجسم منخفضة جدًا، مما يوضح سبب أهمية تكوين الجسم أكثر من الوزن.
طريقة الحساب: طريقة البحرية الأمريكية
تستخدم هذه الحاسبة طريقة قياس المحيط الخاصة بالبحرية الأمريكية، والتي طورتها وزارة الدفاع. تقدر نسبة دهون الجسم باستخدام قياسات الطول والمحيط. على الرغم من أنها ليست دقيقة مثل فحوصات DEXA أو الوزن الهيدروستاتيكي، إلا أنها ترتبط جيدًا بهذه الطرق ولا تتطلب أي معدات خاصة.
نصائح لقياسات دقيقة
قم بالقياس في الصباح
خذ القياسات أول شيء في الصباح قبل تناول الطعام أو الشراب. يمكن أن تختلف قياساتك على مدار اليوم بسبب الطعام واحتباس الماء والنشاط.
استخدم شريطًا مرنًا
استخدم شريط قياس مرن (مثل تلك المستخدمة في الخياطة). اسحب الشريط ليكون مشدودًا ولكن ليس ضيقًا - يجب أن يلامس بشرتك دون ضغطها.
قف باسترخاء
لا تشد عضلاتك أو تشفط بطنك أو تحبس أنفاسك. قف بشكل طبيعي مع ذراعيك بجانبك. تنفس بشكل طبيعي عند قياس الخصر.
قم بالقياس عدة مرات
خذ كل قياس 2-3 مرات واستخدم المتوسط. هذا يقلل من الخطأ الناتج عن وضع الشريط غير المتسق.
تتبع التقدم أسبوعيًا
قم بالقياس أسبوعيًا في نفس الوقت من اليوم وتحت نفس الظروف. تتغير نسبة دهون الجسم ببطء، لذا فإن التتبع الأسبوعي كافٍ.
اجمع مع مقاييس أخرى
استخدم نسبة دهون الجسم جنبًا إلى جنب مع الوزن والقياسات وصور التقدم وكيفية ملاءمة ملابسك للحصول على صورة كاملة.
الآثار الصحية لدهون الجسم
نسبة دهون الجسم أكثر أهمية من الوزن لتقييم المخاطر الصحية. يمكن أن يؤثر كل من القليل جدًا والكثير جدًا من دهون الجسم سلبًا على الصحة.
منخفضة جدًا (<5% للرجال، <15% للنساء)
- اختلالات هرمونية (انخفاض هرمون التستوستيرون، اضطراب الدورة الشهرية)
- ضعف جهاز المناعة وزيادة خطر الإصابة بالعدوى
- فقدان كثافة العظام (خطر الإصابة بهشاشة العظام)
- صعوبة في تنظيم درجة حرارة الجسم
- فقدان كتلة العضلات وانخفاض الأداء
- تلف الأعضاء في الحالات القصوى
مثالية (10-20% للرجال، 20-30% للنساء)
- مستويات هرمونية صحية ووظيفة إنجابية
- جهاز مناعة قوي
- مستويات طاقة جيدة وصحة أيضية
- انخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
- حساسية أفضل للأنسولين والتحكم في نسبة السكر في الدم
- إمكانية أداء رياضي مثالية
مرتفعة جدًا (>25% للرجال، >35% للنساء)
- زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومقاومة الأنسولين
- ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم
- زيادة الالتهاب والضغط على المفاصل
- توقف التنفس أثناء النوم وصعوبات في التنفس
- ارتفاع خطر الإصابة بالسرطان (أنواع معينة)
- انخفاض الحركة ونوعية الحياة
كيفية تحسين تكوين الجسم
لتقليل دهون الجسم
- أنشئ عجزًا معتدلاً في السعرات الحرارية (300-500 سعر حراري/يوم لفقدان الدهون المستدام)
- أعط الأولوية للبروتين (0.8-1 جرام لكل رطل من وزن الجسم) للحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون
- قم بتضمين تدريب المقاومة 3-4 مرات في الأسبوع للحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون
- أضف 30-45 دقيقة من تمارين الكارديو 3-5 مرات في الأسبوع لحرق سعرات حرارية إضافية
- أعط الأولوية للنوم (7-9 ساعات) لتحسين الهرمونات والتعافي
- تحكم في التوتر لمنع تخزين الدهون الناتج عن الكورتيزول
لبناء كتلة خالية من الدهون
- تناول فائضًا طفيفًا من السعرات الحرارية (200-300 سعر حراري/يوم) لنمو العضلات
- استهلك كمية عالية من البروتين (0.8-1 جرام لكل رطل من وزن الجسم) لدعم تخليق العضلات
- اتبع تدريب القوة بالتحميل الزائد التدريجي 3-5 مرات في الأسبوع
- اسمح بالتعافي الكافي بين جلسات التدريب (48-72 ساعة لكل مجموعة عضلية)
- ركز على الحركات المركبة (القرفصاء، الرفعة المميتة، الضغط، التجديف)
- تتبع التقدم بالقياسات والصور، وليس فقط بوزن الميزان
قيود الطريقة
طريقة البحرية هي أداة تقدير بهامش خطأ ±3-4%. قد تكون أقل دقة للأفراد النحيفين جدًا (<10% للرجال، <18% للنساء) أو الذين يعانون من السمنة المفرطة (>30% للرجال، >40% للنساء). لا تأخذ في الاعتبار الاختلافات الفردية في توزيع الدهون أو كتلة العضلات.
فحص DEXA
Accuracy: ±1-2%
المعيار الذهبي. يستخدم الأشعة السينية ثنائية الطاقة لقياس العظام والدهون والعضلات. مكلف (50-150 دولارًا لكل فحص).
الوزن الهيدروستاتيكي
Accuracy: ±2-3%
الوزن تحت الماء على أساس كثافة الجسم. دقيق ولكنه يتطلب معدات ومرافق متخصصة.
Bod Pod
Accuracy: ±2-3%
قياس تخطيط التحجم بإزاحة الهواء. دقيق وسريع ولكنه يتطلب معدات متخصصة (40-75 دولارًا لكل اختبار).
فرجار ثنية الجلد
Accuracy: ±3-5%
يقيس الدهون تحت الجلد في مواقع متعددة. تعتمد الدقة على مهارة الفني واتساقه.
المقاومة الكهربائية الحيوية
Accuracy: ±4-6%
يستخدم تيارًا كهربائيًا (موازين، أجهزة محمولة). رخيص ومريح ولكنه متغير بدرجة كبيرة بناءً على الترطيب.
أخطاء القياس الشائعة
القياس بعد الأكل
يمكن أن يزيد قياس خصرك بمقدار 1-2 بوصة بعد وجبة كبيرة. قم بالقياس دائمًا في الصباح قبل تناول الطعام.
شفط بطنك للداخل
قف بشكل طبيعي وتنفس بشكل عادي. شفط البطن يعطي قياسات منخفضة بشكل خاطئ ونتائج غير دقيقة.
الشريط ضيق جدًا أو فضفاض جدًا
يجب أن يكون الشريط مشدودًا على بشرتك دون ضغطها. إذا كان بإمكانك تمرير إصبع تحته بسهولة، فهو فضفاض جدًا. إذا ترك علامات، فهو ضيق جدًا.
مواقع قياس خاطئة
الرقبة: أضيق نقطة أسفل تفاحة آدم. الخصر: بالضبط عند مستوى السرة، وليس عند أضيق نقطة. الورك (للنساء): أعرض نقطة من الأرداف.
ظروف غير متسقة
قم بالقياس في نفس الوقت من اليوم، وفي نفس الحالة (الترطيب، توقيت الوجبات، الملابس). التباين في الظروف يخلق ضوضاء في القياس.
توقع تغييرات سريعة
تتغير نسبة دهون الجسم ببطء - عادة 0.5-1% شهريًا مع اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة بشكل صحيح. لا تتوقع تغييرات يومية أو حتى أسبوعية.
الأسئلة الشائعة
ما مدى دقة طريقة البحرية؟
طريقة البحرية لها هامش خطأ ±3-4%. إنها دقيقة بشكل معقول لمعظم الناس ولكنها أقل دقة من فحوصات DEXA أو الوزن الهيدروستاتيكي.
لماذا أحتاج إلى قياسات مختلفة للرجال والنساء؟
يخزن الرجال والنساء الدهون بشكل مختلف. تخزن النساء بشكل طبيعي المزيد من الدهون في الوركين والفخذين، لذا يتم تضمين قياس الورك في صيغة الإناث لتحسين الدقة.
كم مرة يجب أن أقيس دهون جسمي؟
القياسات الشهرية كافية لأن نسبة دهون الجسم تتغير ببطء. يمكن أن تظهر القياسات الأسبوعية تباينًا كبيرًا بسبب عوامل مثل الترطيب وتوقيت الوجبات.
ما هي نسبة دهون الجسم الصحية؟
للرجال: 10-20% صحية بشكل عام. للنساء: 20-30% صحية بشكل عام. قد يكون لدى الرياضيين نسبة أقل، لكن الانخفاض الشديد يمكن أن يؤثر على الصحة والأداء.
هل يمكنني استخدام هذه الطريقة إذا كنت عضليًا جدًا أو أعاني من السمنة؟
قد تكون طريقة البحرية أقل دقة للأفراد النحيفين جدًا (<10% للرجال، <18% للنساء) أو الذين يعانون من السمنة المفرطة (>30% للرجال، >40% للنساء). ضع في اعتبارك التقييم المهني للحالات القصوى.
تبدو قياساتي غير متسقة. ماذا علي أن أفعل؟
تأكد من أنك تقيس في نفس الوقت من اليوم، وفي نفس الظروف. استخدم شريط قياس مرن وخذ 2-3 قياسات، واستخدم المتوسط لتحسين الدقة.
دليل الأدوات الكامل
كل الأدوات البالغ عددها 71 متاحة على UNITS