Kūno riebalų skaičiuoklė
Apskaičiuokite savo kūno riebalų procentą naudojant Karinio jūrų laivyno metodą (apimčių matavimai)
Kaip naudotis šia skaičiuokle
- Pasirinkite savo lytį, nes skaičiavimo formulės skiriasi vyrams ir moterims
- Patogumui pasirinkite matavimo sistemą (metrinę ar imperinę)
- Tiksliai įveskite savo amžių, dabartinį svorį ir ūgį
- Išmatuokite kaklo apimtį siauriausioje vietoje po Adomo obuoliu
- Išmatuokite juosmenį bambos lygyje, stovėdami atsipalaidavę ir neįtraukdami pilvo
- Tik moterims: išmatuokite klubų apimtį plačiausioje sėdmenų vietoje
- Peržiūrėkite savo kūno riebalų procentą ir kūno sudėties išklotinę
Kaip tiksliai atlikti matavimus
Siekiant tikslių rezultatų, visus matavimus atlikite ryte prieš valgį. Naudokite lanksčią matavimo juostą ir stovėkite atsipalaidavę (neįtempkite raumenų ir neįtraukite pilvo).
Kaklas (privaloma abiem lytims)
Matuokite aplink kaklą siauriausioje vietoje, tiesiai po Adomo obuoliu. Juostą laikykite horizontaliai ir prigludusią, bet ne per daug įtemptą.
Juosmuo (privaloma abiem lytims)
Matuokite aplink juosmenį bambos lygyje. Stovėkite atsipalaidavę ir kvėpuokite normaliai. Neįtraukite pilvo.
Klubai (privaloma tik moterims)
Matuokite aplink klubus plačiausioje sėdmenų vietoje. Juostą laikykite lygiagrečiai grindims.
Kas yra kūno riebalų procentas?
Kūno riebalų procentas yra jūsų svorio dalis, kurią sudaro riebalinis audinys, palyginti su liesąja mase (raumenys, kaulai, organai, vanduo). Skirtingai nuo KMI, kuris atsižvelgia tik į ūgį ir svorį, kūno riebalų procentas suteikia tikslesnį jūsų kūno sudėties ir sveikatos vaizdą. Ši skaičiuoklė naudoja JAV karinio jūrų laivyno metodą, kuris įvertina kūno riebalus naudojant apimčių matavimus ir buvo patvirtintas lyginant su brangesniais metodais, tokiais kaip DEXA skenavimas.
Formulė vyrams: Naudoja ūgio, kaklo ir juosmens matavimus
Formulė moterims: Naudoja ūgio, kaklo, juosmens ir klubų matavimus
Kūno riebalų kategorijos pagal lytį
Būtinieji riebalai (2-5%)
Minimalus riebalų kiekis, reikalingas pagrindinėms fiziologinėms funkcijoms. Mažesnis kiekis yra pavojingas ir netvarus.
Sportininkai (6-13%)
Labai liesas kūno sudėjimas, būdingas varžybų sportininkams ir kultūristams. Matomas raumenų ryškumas ir vaskuliarumas.
Fitnesas (14-17%)
Sportiška ir sveika išvaizda su geru raumenų ryškumu. Būdinga aktyviems asmenims ir mėgėjams sportininkams.
Vidutinis (18-24%)
Tipinis kūno riebalų kiekis daugumai vyrų. Sveikas diapazonas su šiek tiek matomų riebalų aplink juosmenį.
Nutukęs (25%+)
Padidėjusi sveikatos rizika. Apsvarstykite gyvenimo būdo pokyčius su medicinine priežiūra.
Būtinieji riebalai (10-13%)
Minimalus riebalų kiekis, reikalingas fiziologinėms funkcijoms. Moterims reprodukcinei sveikatai reikia didesnio būtinųjų riebalų kiekio nei vyrams.
Sportininkės (14-20%)
Labai sportiškas kūno sudėjimas, būdingas sportininkėms. Matomas raumenų tonusas ir ryškumas.
Fitnesas (21-24%)
Sportiška ir sveika išvaizda. Būdinga aktyvioms moterims, reguliariai sportuojančioms.
Vidutinis (25-31%)
Tipinis kūno riebalų kiekis daugumai moterų. Sveikas diapazonas su kai kuriomis matomomis apimtimis.
Nutukusi (32%+)
Padidėjusi sveikatos rizika. Apsvarstykite gyvenimo būdo pokyčius su medicinine priežiūra.
Nuostabūs faktai apie kūno riebalus
Būtinieji ir kaupiamieji riebalai
Moterims reprodukcinei sveikatai reikia 10–13% būtinųjų riebalų, o vyrams pagrindinėms kūno funkcijoms palaikyti pakanka 2–5%.
Karinio jūrų laivyno metodo kilmė
JAV karinis jūrų laivynas šį metodą sukūrė 1980-aisiais, nes tradiciniai svorio ir ūgio standartai neatsižvelgė į raumenų masę.
Rudieji ir baltieji riebalai
Rudieji riebalai degina kalorijas šilumai gaminti, o baltieji riebalai kaupia energiją. Kūdikiai turi daugiau rudųjų riebalų nei suaugusieji.
Riebalų pasiskirstymas yra svarbus
Visceraliniai riebalai aplink organus yra pavojingesni nei poodiniai riebalai, net esant tam pačiam kūno riebalų procentui.
Sezoniniai svyravimai
Jūsų kūno riebalų procentas natūraliai gali svyruoti 2–3% per metus dėl sezoninių mitybos ir aktyvumo modelių.
Sportininko paradoksas
Kai kurie elitiniai sportininkai turi „aukštą“ KMI dėl raumenų masės, tačiau labai mažą kūno riebalų procentą, o tai rodo, kodėl kūno sudėtis yra svarbesnė už svorį.
Skaičiavimo metodas: JAV karinio jūrų laivyno metodas
Ši skaičiuoklė naudoja JAV karinio jūrų laivyno apimčių metodą, kurį sukūrė Gynybos departamentas. Ji įvertina kūno riebalų procentą naudojant ūgio ir apimčių matavimus. Nors ji nėra tokia tiksli kaip DEXA skenavimas ar hidrostatinis svėrimas, ji gerai koreliuoja su šiais metodais ir nereikalauja specialios įrangos.
Patarimai tiksliems matavimams
Matuokite ryte
Atlikite matavimus ryte prieš valgant ar geriant. Jūsų matavimai gali skirtis per dieną dėl maisto, vandens susilaikymo ir aktyvumo.
Naudokite lanksčią juostą
Naudokite lanksčią matavimo juostą (pvz., siuvimo). Patraukite juostą, kad ji būtų prigludusi, bet ne per daug įtempta – ji turėtų liesti odą jos nespausdama.
Stovėkite atsipalaidavę
Neįtempkite raumenų, neįtraukite pilvo ir neužlaikykite kvėpavimo. Stovėkite natūraliai, rankas nuleidę prie šonų. Kvėpuokite normaliai matuodami juosmenį.
Matuokite kelis kartus
Kiekvieną matavimą atlikite 2-3 kartus ir naudokite vidurkį. Tai sumažina klaidą dėl nenuoseklaus juostos padėjimo.
Stebėkite progresą kas savaitę
Matuokite kas savaitę tuo pačiu dienos metu ir tomis pačiomis sąlygomis. Kūno riebalai keičiasi lėtai, todėl savaitinio stebėjimo pakanka.
Derinkite su kitais rodikliais
Norėdami gauti išsamų vaizdą, naudokite kūno riebalų procentą kartu su svoriu, matavimais, progreso nuotraukomis ir tuo, kaip tinka jūsų drabužiai.
Kūno riebalų poveikis sveikatai
Kūno riebalų procentas yra reikšmingesnis nei svoris vertinant sveikatos rizikas. Tiek per mažas, tiek per didelis kūno riebalų kiekis gali neigiamai paveikti sveikatą.
Per mažas (<5% vyrams, <15% moterims)
- Hormonų disbalansas (mažas testosteronas, sutrikęs menstruacinis ciklas)
- Susilpnėjusi imuninė sistema ir padidėjusi infekcijų rizika
- Kaulų tankio praradimas (osteoporozės rizika)
- Sunkumai reguliuojant kūno temperatūrą
- Raumenų masės praradimas ir sumažėjęs našumas
- Organų pažeidimai ekstremaliais atvejais
Optimalus (10-20% vyrams, 20-30% moterims)
- Sveiki hormonų lygiai ir reprodukcinė funkcija
- Stipri imuninė sistema
- Geras energijos lygis ir metabolinė sveikata
- Sumažėjusi lėtinių ligų rizika
- Geresnis jautrumas insulinui ir cukraus kiekio kraujyje kontrolė
- Optimalus sportinio našumo potencialas
Per didelis (>25% vyrams, >35% moterims)
- Padidėjusi 2 tipo diabeto ir atsparumo insulinui rizika
- Didesnė širdies ir kraujagyslių ligų bei hipertenzijos rizika
- Padidėjęs uždegimas ir sąnarių stresas
- Miego apnėja ir kvėpavimo sunkumai
- Didesnė vėžio rizika (tam tikrų tipų)
- Sumažėjęs mobilumas ir gyvenimo kokybė
Kaip pagerinti kūno sudėtį
Norint sumažinti kūno riebalus
- Sukurkite vidutinį kalorijų deficitą (300-500 kcal/d. tvariai riebalų mažinimui)
- Teikite pirmenybę baltymams (0,8-1 g svaro kūno svorio), kad išsaugotumėte raumenis riebalų mažinimo metu
- Įtraukite jėgos treniruotes 3-4 kartus per savaitę, kad išlaikytumėte liesąją masę
- Pridėkite 30-45 minučių kardio treniruočių 3-5 kartus per savaitę papildomam kalorijų deginimui
- Teikite pirmenybę miegui (7-9 val.), kad optimizuotumėte hormonus ir atsigavimą
- Valdykite stresą, kad išvengtumėte kortizolio sukelto riebalų kaupimosi
Norint padidinti liesąją masę
- Valgykite su nedideliu kalorijų pertekliumi (200-300 kcal/d.) raumenų augimui
- Vartokite daug baltymų (0,8-1 g svaro kūno svorio), kad palaikytumėte raumenų sintezę
- Laikykitės progresyvaus perkrovimo jėgos treniruočių 3-5 kartus per savaitę
- Leiskite pakankamai atsigauti tarp treniruočių (48-72 val. raumenų grupei)
- Sutelkite dėmesį į sudėtinius judesius (pritūpimai, mirties trauka, spaudimai, traukimai)
- Stebėkite progresą matavimais ir nuotraukomis, o ne tik svarstyklių svoriu
Metodo apribojimai
Karinio jūrų laivyno metodas yra vertinimo įrankis, kurio paklaida yra ±3-4%. Jis gali būti mažiau tikslus labai liesiems (<10% vyrams, <18% moterims) arba labai nutukusiems asmenims (>30% vyrams, >40% moterims). Jis neatsižvelgia į individualius riebalų pasiskirstymo ar raumenų masės skirtumus.
DEXA skenavimas
Accuracy: ±1-2%
Aukso standartas. Naudoja dvejopos energijos rentgeno spindulius kaulams, riebalams ir raumenims matuoti. Brangus (50-150$ už skenavimą).
Hidrostatinis svėrimas
Accuracy: ±2-3%
Povandeninis svėrimas, pagrįstas kūno tankiu. Tikslus, bet reikalauja specializuotos įrangos ir patalpų.
Bod Pod
Accuracy: ±2-3%
Oro poslinkio pletizmografija. Tikslus ir greitas, bet reikalauja specializuotos įrangos (40-75$ už testą).
Odos raukšlių matavimas
Accuracy: ±3-5%
Matuoja poodinius riebalus keliose vietose. Tikslumas priklauso nuo techniko įgūdžių ir nuoseklumo.
Bioelektrinė varža
Accuracy: ±4-6%
Naudoja elektros srovę (svarstyklės, rankiniai prietaisai). Pigu ir patogu, bet labai kinta priklausomai nuo hidratacijos.
Dažnos matavimo klaidos
Matavimas pavalgius
Jūsų juosmens apimtis po didelio valgio gali padidėti 1-2 coliais. Visada matuokite ryte prieš valgį.
Pilvo įtraukimas
Stovėkite natūraliai ir kvėpuokite normaliai. Pilvo įtraukimas duoda klaidingai mažus matavimus ir netikslius rezultatus.
Juosta per daug įtempta ar laisva
Juosta turėtų būti prigludusi prie odos jos nespausdama. Jei galite lengvai pakišti pirštą po ja, ji per laisva. Jei ji palieka žymes, ji per daug įtempta.
Neteisingos matavimo vietos
Kaklas: siauriausia vieta po Adomo obuoliu. Juosmuo: tiksliai bambos lygyje, o ne siauriausioje vietoje. Klubai (moterims): plačiausia sėdmenų vieta.
Nenuoseklios sąlygos
Matuokite tuo pačiu dienos metu, toje pačioje būsenoje (hidratacija, valgymo laikas, drabužiai). Sąlygų kintamumas sukuria matavimų triukšmą.
Greitų pokyčių tikėjimasis
Kūno riebalų procentas keičiasi lėtai – paprastai 0,5-1% per mėnesį laikantis tinkamos dietos ir mankštos. Nesitikėkite kasdienių ar net kas savaitę pokyčių.
Dažnai užduodami klausimai
Kiek tikslus yra Karinio jūrų laivyno metodas?
Karinio jūrų laivyno metodo paklaida yra ±3-4%. Jis yra pakankamai tikslus daugumai žmonių, bet mažiau tikslus nei DEXA skenavimas ar hidrostatinis svėrimas.
Kodėl man reikia skirtingų matavimų vyrams ir moterims?
Vyrai ir moterys riebalus kaupia skirtingai. Moterys natūraliai kaupia daugiau riebalų klubuose ir šlaunyse, todėl klubų matavimas yra įtrauktas į moterų formulę siekiant didesnio tikslumo.
Kaip dažnai turėčiau matuoti savo kūno riebalus?
Mėnesiniai matavimai yra pakankami, nes kūno riebalų procentas keičiasi lėtai. Savaitiniai matavimai gali rodyti per daug svyravimų dėl tokių veiksnių kaip hidratacija ir valgymo laikas.
Koks yra sveikas kūno riebalų procentas?
Vyrams: 10-20% paprastai yra sveika. Moterims: 20-30% paprastai yra sveika. Sportininkų gali būti mažesnis, tačiau per mažas kiekis gali pakenkti sveikatai ir našumui.
Ar galiu naudoti šį metodą, jei esu labai raumeningas ar nutukęs?
Karinio jūrų laivyno metodas gali būti mažiau tikslus labai liesiems (<10% vyrams, <18% moterims) arba labai nutukusiems asmenims (>30% vyrams, >40% moterims). Ekstremaliais atvejais apsvarstykite profesionalų vertinimą.
Mano matavimai atrodo nenuoseklūs. Ką turėčiau daryti?
Įsitikinkite, kad matuojate tuo pačiu dienos metu, tomis pačiomis sąlygomis. Naudokite lanksčią matavimo juostą ir atlikite 2-3 matavimus, naudodami vidurkį siekiant didesnio tikslumo.
Visas Įrankių Katalogas
Visi 71 įrankiai, pasiekiami UNITS