Калькулятор жиру в тілі
Розрахуйте відсоток жиру в тілі за допомогою методу ВМС (вимірювання обхватів)
Як користуватися цим калькулятором
- Виберіть свою стать, оскільки формули розрахунку відрізняються для чоловіків і жінок
- Для зручності виберіть систему одиниць (метричну або імперську)
- Точно введіть свій вік, поточну вагу та зріст
- Виміряйте обхват шиї в найвужчому місці під кадиком
- Виміряйте талію на рівні пупка, стоячи розслаблено і не втягуючи живіт
- Тільки для жінок: виміряйте обхват стегон у найширшому місці сідниць
- Перегляньте свій відсоток жиру в тілі та аналіз складу тіла
Як правильно робити виміри
Для точних результатів робіть усі виміри вранці перед їжею. Використовуйте гнучку вимірювальну стрічку і стійте розслаблено (не напружуйтеся і не втягуйте живіт).
Шия (потрібно для обох статей)
Виміряйте навколо шиї в найвужчому місці, відразу під кадиком. Тримайте стрічку горизонтально і щільно, але не туго.
Талія (потрібно для обох статей)
Виміряйте навколо талії на рівні пупка. Стійте розслаблено і дихайте нормально. Не втягуйте живіт.
Стегна (потрібно тільки для жінок)
Виміряйте навколо стегон у найширшому місці сідниць. Тримайте стрічку паралельно підлозі.
Що таке відсоток жиру в тілі?
Відсоток жиру в тілі — це частка вашої ваги, яка припадає на жирову тканину порівняно з м'язовою масою (м'язи, кістки, органи, вода). На відміну від ІМТ, який враховує лише зріст і вагу, відсоток жиру в тілі дає більш точне уявлення про склад вашого тіла та здоров'я. Цей калькулятор використовує метод ВМС США, який оцінює жир в тілі за допомогою вимірювань обхватів і був перевірений у порівнянні з більш дорогими методами, такими як сканування DEXA.
Формула для чоловіків: використовує вимірювання зросту, шиї та талії
Формула для жінок: використовує вимірювання зросту, шиї, талії та стегон
Категорії жиру в тілі за статтю
Незамінний жир (2-5%)
Мінімальний жир, необхідний для основних фізіологічних функцій. Нижче цього рівня небезпечно і нестійко.
Спортсмени (6-13%)
Дуже суха статура, характерна для спортсменів і бодібілдерів. Видима рельєфність м'язів і венозність.
Фітнес (14-17%)
Спортивний і здоровий вигляд з хорошою рельєфністю м'язів. Характерно для активних людей і спортсменів-аматорів.
Середній (18-24%)
Типовий жир в тілі для більшості чоловіків. Здоровий діапазон з деяким видимим жиром навколо талії.
Ожиріння (25%+)
Підвищений ризик для здоров'я. Розгляньте зміни в способі життя під медичним наглядом.
Незамінний жир (10-13%)
Мінімальний жир, необхідний для фізіологічних функцій. Жінкам потрібно більше незамінного жиру, ніж чоловікам, для репродуктивного здоров'я.
Спортсменки (14-20%)
Дуже спортивна статура, характерна для жінок-спортсменок. Видимий тонус і рельєфність м'язів.
Фітнес (21-24%)
Спортивний і здоровий вигляд. Характерно для активних жінок, які регулярно займаються спортом.
Середній (25-31%)
Типовий жир в тілі для більшості жінок. Здоровий діапазон з деякими видимими вигинами.
Ожиріння (32%+)
Підвищений ризик для здоров'я. Розгляньте зміни в способі життя під медичним наглядом.
Дивовижні факти про жир в тілі
Незамінний та запасний жир
Жінкам для репродуктивного здоров'я необхідно 10-13% незамінного жиру, тоді як чоловікам для основних функцій організму потрібно лише 2-5%.
Походження методу ВМС
ВМС США розробили цей метод у 1980-х роках, оскільки традиційні стандарти ваги та зросту не враховували м'язову масу.
Бурий та білий жир
Бурий жир спалює калорії для вироблення тепла, тоді як білий жир накопичує енергію. У немовлят більше бурого жиру, ніж у дорослих.
Розподіл жиру має значення
Вісцеральний жир навколо органів небезпечніший за підшкірний жир, навіть при однаковому відсотку жиру в тілі.
Сезонні коливання
Ваш відсоток жиру в тілі може природним чином коливатися на 2-3% протягом року через сезонні особливості харчування та активності.
Парадокс спортсмена
Деякі елітні спортсмени мають 'високий' ІМТ через м'язову масу, але дуже низький відсоток жиру в тілі, що показує, чому склад тіла важливіший за вагу.
Метод розрахунку: Метод ВМС США
Цей калькулятор використовує метод вимірювання обхватів ВМС США, розроблений Міністерством оборони. Він оцінює відсоток жиру в тілі за допомогою вимірювань зросту та обхватів. Хоча він не такий точний, як сканування DEXA або гідростатичне зважування, він добре корелює з цими методами і не вимагає спеціального обладнання.
Поради для точних вимірювань
Вимірюйте вранці
Робіть виміри вранці, перш ніж їсти чи пити. Ваші виміри можуть змінюватися протягом дня через їжу, затримку води та активність.
Використовуйте гнучку стрічку
Використовуйте гнучку вимірювальну стрічку (наприклад, для шиття). Натягніть стрічку щільно, але не туго — вона повинна торкатися шкіри, не стискаючи її.
Стійте розслаблено
Не напружуйтеся, не втягуйте живіт і не затримуйте дихання. Стійте природно, руки з боків. Дихайте нормально при вимірюванні талії.
Вимірюйте кілька разів
Робіть кожен вимір 2-3 рази і використовуйте середнє значення. Це зменшує похибку від непослідовного розміщення стрічки.
Відстежуйте прогрес щотижня
Вимірюйте щотижня в один і той же час доби і в однакових умовах. Жир в тілі змінюється повільно, тому щотижневого відстеження достатньо.
Поєднуйте з іншими показниками
Використовуйте відсоток жиру в тілі разом з вагою, вимірами, фотографіями прогресу і тим, як сидить одяг, для повної картини.
Вплив жиру в тілі на здоров'я
Відсоток жиру в тілі більш значущий, ніж вага, для оцінки ризиків для здоров'я. Як занадто мала, так і занадто велика кількість жиру в тілі може негативно вплинути на здоров'я.
Занадто низький (<5% у чоловіків, <15% у жінок)
- Гормональні порушення (низький тестостерон, порушення менструального циклу)
- Ослаблення імунної системи та підвищений ризик інфекцій
- Втрата кісткової маси (ризик остеопорозу)
- Труднощі з регуляцією температури тіла
- Втрата м'язової маси та зниження продуктивності
- Пошкодження органів у крайніх випадках
Оптимальний (10-20% у чоловіків, 20-30% у жінок)
- Здоровий рівень гормонів і репродуктивна функція
- Сильна імунна система
- Хороший рівень енергії та метаболічне здоров'я
- Зниження ризику хронічних захворювань
- Краща чутливість до інсуліну та контроль цукру в крові
- Оптимальний потенціал спортивних результатів
Занадто високий (>25% у чоловіків, >35% у жінок)
- Підвищений ризик діабету 2 типу та резистентності до інсуліну
- Вищий ризик серцево-судинних захворювань та гіпертонії
- Підвищене запалення та навантаження на суглоби
- Апное сну та труднощі з диханням
- Вищий ризик раку (певні типи)
- Зниження мобільності та якості життя
Як покращити склад тіла
Для зниження жиру в тілі
- Створіть помірний дефіцит калорій (300-500 кал/день для стійкого спалювання жиру)
- Надавайте перевагу білку (0.8-1 г на фунт ваги) для збереження м'язів під час спалювання жиру
- Включіть силові тренування 3-4 рази на тиждень для підтримки м'язової маси
- Додайте 30-45 хвилин кардіо 3-5 разів на тиждень для додаткового спалювання калорій
- Надавайте перевагу сну (7-9 годин) для оптимізації гормонів і відновлення
- Керуйте стресом, щоб запобігти накопиченню жиру, викликаному кортизолом
Для нарощування м'язової маси
- Споживайте невеликий надлишок калорій (200-300 кал/день) для росту м'язів
- Споживайте багато білка (0.8-1 г на фунт ваги) для підтримки синтезу м'язів
- Виконуйте прогресивні силові тренування 3-5 разів на тиждень
- Забезпечте достатнє відновлення між тренуваннями (48-72 години на групу м'язів)
- Зосередьтеся на складних рухах (присідання, станова тяга, жим, тяги)
- Відстежуйте прогрес за допомогою вимірів і фото, а не тільки ваги на вагах
Обмеження методу
Метод ВМС є інструментом оцінки з похибкою ±3-4%. Він може бути менш точним для дуже худих (<10% у чоловіків, <18% у жінок) або дуже повних людей (>30% у чоловіків, >40% у жінок). Він не враховує індивідуальні варіації в розподілі жиру або м'язовій масі.
Сканування DEXA
Accuracy: ±1-2%
Золотий стандарт. Використовує двоенергетичну рентгенівську абсорбціометрію для вимірювання кісток, жиру та м'язів. Дорого (50-150 доларів за сканування).
Гідростатичне зважування
Accuracy: ±2-3%
Підводне зважування на основі щільності тіла. Точно, але вимагає спеціалізованого обладнання та приміщення.
Bod Pod
Accuracy: ±2-3%
Плетизмографія витіснення повітря. Точно і швидко, але вимагає спеціалізованого обладнання (40-75 доларів за тест).
Каліпери для шкірних складок
Accuracy: ±3-5%
Вимірює підшкірний жир у кількох місцях. Точність залежить від навичок і послідовності техніка.
Біоелектричний імпеданс
Accuracy: ±4-6%
Використовує електричний струм (ваги, ручні пристрої). Дешево і зручно, але дуже залежить від гідратації.
Поширені помилки при вимірюванні
Вимірювання після їжі
Ваша талія може збільшитися на 1-2 дюйми після великої їжі. Завжди вимірюйте вранці перед їжею.
Втягування живота
Стійте природно і дихайте нормально. Втягування живота дає помилково низькі виміри і неточні результати.
Стрічка занадто туга або вільна
Стрічка повинна бути щільно притиснута до шкіри, не стискаючи її. Якщо ви можете легко просунути палець під неї, вона занадто вільна. Якщо вона залишає сліди, вона занадто туга.
Неправильні місця вимірювання
Шия: найвужче місце під кадиком. Талія: точно на рівні пупка, а не в найвужчому місці. Стегна (жінки): найширше місце сідниць.
Непослідовні умови
Вимірюйте в один і той же час доби, в однаковому стані (гідратація, час прийому їжі, одяг). Змінність умов створює шум у вимірах.
Очікування швидких змін
Відсоток жиру в тілі змінюється повільно — зазвичай 0.5-1% на місяць при правильному харчуванні та фізичних вправах. Не очікуйте щоденних або навіть щотижневих змін.
Часті питання
Наскільки точний метод ВМС?
Метод ВМС має похибку ±3-4%. Він достатньо точний для більшості людей, але менш точний, ніж сканування DEXA або гідростатичне зважування.
Чому мені потрібні різні вимірювання для чоловіків і жінок?
Чоловіки та жінки накопичують жир по-різному. Жінки природно накопичують більше жиру на стегнах, тому вимірювання стегон включено в жіночу формулу для більшої точності.
Як часто я повинен вимірювати жир в тілі?
Щомісячних вимірювань достатньо, оскільки відсоток жиру в тілі змінюється повільно. Щотижневі вимірювання можуть показувати занадто багато коливань через такі фактори, як гідратація та час прийому їжі.
Який відсоток жиру в тілі вважається здоровим?
Для чоловіків: 10-20% зазвичай вважається здоровим. Для жінок: 20-30% зазвичай вважається здоровим. У спортсменів він може бути нижчим, але занадто низький рівень може вплинути на здоров'я та продуктивність.
Чи можу я використовувати цей метод, якщо я дуже м'язистий або маю ожиріння?
Метод ВМС може бути менш точним для дуже худих (<10% у чоловіків, <18% у жінок) або дуже повних людей (>30% у чоловіків, >40% у жінок). Розгляньте професійну оцінку для крайніх випадків.
Мої вимірювання здаються непослідовними. Що мені робити?
Переконайтеся, що ви вимірюєте в один і той же час доби, в однакових умовах. Використовуйте гнучку вимірювальну стрічку і робіть 2-3 виміри, використовуючи середнє значення для більшої точності.
Повний Довідник Інструментів
Усі 71 інструменти, доступні на UNITS