Keha Rasvaprotsendi Kalkulaator
Arvuta oma keha rasvaprotsent mereväe meetodiga (ümbermõõtude mõõtmised)
Kuidas seda kalkulaatorit kasutada
- Vali oma sugu, kuna arvutusvalemid on meeste ja naiste puhul erinevad
- Vali mugavuse huvides mõõtühikute süsteem (meeter- või briti mõõdusüsteem)
- Sisesta täpselt oma vanus, praegune kaal ja pikkus
- Mõõda kaela ümbermõõt kõige kitsamast kohast Aadama õuna alt
- Mõõda vöökoht naba kõrguselt, seistes lõdvestunult ja kõhtu sisse tõmbamata
- Ainult naistele: mõõda puusa ümbermõõt tuharate kõige laiemast kohast
- Vaata üle oma keha rasvaprotsent ja kehakoostise jaotus
Kuidas täpseid mõõtmisi teha
Täpsete tulemuste saamiseks tee kõik mõõtmised hommikul enne söömist. Kasuta painduvat mõõdulinti ja seisa lõdvestunult (ära pinguta lihaseid ega tõmba kõhtu sisse).
Kael (vajalik mõlemale soole)
Mõõda ümber kaela kõige kitsamast kohast, otse Aadama õuna alt. Hoia linti horisontaalselt ja tihedalt, kuid mitte liiga pingul.
Vöökoht (vajalik mõlemale soole)
Mõõda ümber vöökoha naba kõrguselt. Seisa lõdvestunult ja hinga normaalselt. Ära tõmba kõhtu sisse.
Puus (vajalik ainult naistele)
Mõõda ümber puusade tuharate kõige laiemast kohast. Hoia linti põrandaga paralleelselt.
Mis on keha rasvaprotsent?
Keha rasvaprotsent on sinu kaalu osa, mis koosneb rasvkoest võrreldes rasvavaba massiga (lihased, luud, organid, vesi). Erinevalt KMI-st, mis arvestab ainult pikkust ja kaalu, annab keha rasvaprotsent täpsema pildi sinu kehakoostisest ja tervisest. See kalkulaator kasutab USA mereväe meetodit, mis hindab keharasva ümbermõõtude abil ja on valideeritud kallimate meetoditega, nagu DEXA-skaneeringud.
Meeste valem: kasutab pikkuse, kaela ja vöökoha mõõtmisi
Naiste valem: kasutab pikkuse, kaela, vöökoha ja puusade mõõtmisi
Keha rasvaprotsendi kategooriad soo järgi
Elutähtis rasv (2-5%)
Minimaalne rasv, mis on vajalik põhiliste füsioloogiliste funktsioonide jaoks. Sellest allapoole jäämine on ohtlik ja jätkusuutmatu.
Sportlased (6-13%)
Väga sale kehaehitus, mis on tüüpiline võistlussportlastele ja kulturistidele. Nähtav lihaste definitsioon ja vaskulaarsus.
Heas vormis (14-17%)
Heas vormis ja terve välimus hea lihaste definitsiooniga. Tüüpiline aktiivsetele inimestele ja harrastussportlastele.
Keskmine (18-24%)
Tüüpiline keharasv enamiku meeste jaoks. Tervislik vahemik, kus vöökohal on näha veidi rasva.
Rasvunud (25%+)
Suurenenud terviseriskid. Kaaluge elustiili muutmist meditsiinilise juhendamise all.
Elutähtis rasv (10-13%)
Minimaalne rasv, mis on vajalik füsioloogiliste funktsioonide jaoks. Naised vajavad reproduktiivtervise jaoks meestest rohkem elutähtsat rasva.
Sportlased (14-20%)
Väga heas vormis kehaehitus, mis on tüüpiline naissportlastele. Nähtav lihastoonus ja definitsioon.
Heas vormis (21-24%)
Heas vormis ja terve välimus. Tüüpiline aktiivsetele naistele, kes teevad regulaarselt trenni.
Keskmine (25-31%)
Tüüpiline keharasv enamiku naiste jaoks. Tervislik vahemik, kus on näha mõningaid kurve.
Rasvunud (32%+)
Suurenenud terviseriskid. Kaaluge elustiili muutmist meditsiinilise juhendamise all.
Hämmastavad faktid keharasva kohta
Elutähtis vs. varurasv
Naised vajavad reproduktiivtervise jaoks 10-13% elutähtsat rasva, samas kui mehed vajavad põhiliste kehafunktsioonide jaoks vaid 2-5%.
Mereväe meetodi päritolu
USA merevägi töötas selle meetodi välja 1980. aastatel, kuna traditsioonilised kaalu ja pikkuse standardid ei võtnud arvesse lihasmassi.
Pruun vs. valge rasv
Pruun rasv põletab kaloreid soojuse tootmiseks, samas kui valge rasv talletab energiat. Imikutel on rohkem pruuni rasva kui täiskasvanutel.
Rasva jaotumine on oluline
Organite ümber paiknev vistseraalne rasv on ohtlikum kui nahaalune rasv, isegi sama keha rasvaprotsendi juures.
Hooajalised kõikumised
Sinu keha rasvaprotsent võib aasta jooksul loomulikult kõikuda 2-3% hooajaliste söömis- ja liikumisharjumuste tõttu.
Sportlase paradoks
Mõnedel tippsportlastel on lihasmassi tõttu 'kõrge' KMI, kuid väga madal keha rasvaprotsent, mis näitab, miks kehakoostis on olulisem kui kaal.
Arvutusmeetod: USA mereväe meetod
See kalkulaator kasutab USA mereväe ümbermõõdu meetodit, mille on välja töötanud Kaitseministeerium. See hindab keha rasvaprotsenti pikkuse ja ümbermõõtude abil. Kuigi see pole nii täpne kui DEXA-skaneeringud või hüdrostaatiline kaalumine, korreleerub see hästi nende meetoditega ja ei vaja erivarustust.
Nõuanded täpsete mõõtmiste jaoks
Mõõda hommikul
Mõõda esimese asjana hommikul enne söömist või joomist. Sinu mõõdud võivad päeva jooksul varieeruda toidu, veepeetuse ja aktiivsuse tõttu.
Kasuta painduvat mõõdulinti
Kasuta painduvat mõõdulinti (nagu õmblemisel kasutatavad). Tõmba lint parajalt pingule, kuid mitte liiga tugevalt – see peaks puudutama nahka ilma seda kokku surumata.
Seisa lõdvestunult
Ära pinguta lihaseid, tõmba kõhtu sisse ega hoia hinge kinni. Seisa loomulikult, käed külgedel. Vöökoha mõõtmisel hinga normaalselt.
Mõõda mitu korda
Mõõda iga kohta 2-3 korda ja kasuta keskmist. See vähendab ebaühtlasest lindi paigutusest tulenevat viga.
Jälgi edusamme iganädalaselt
Mõõda iganädalaselt samal ajal ja samades tingimustes. Keharasv muutub aeglaselt, seega on iganädalane jälgimine piisav.
Kombineeri teiste mõõdikutega
Kasuta keha rasvaprotsenti koos kaalu, mõõtude, edusammude fotode ja sellega, kuidas riided selga istuvad, et saada täielik pilt.
Keharasva tervisemõjud
Keha rasvaprotsent on terviseriskide hindamisel olulisem kui kaal. Nii liiga vähe kui ka liiga palju keharasva võib tervist negatiivselt mõjutada.
Liiga madal (<5% mehed, <15% naised)
- Hormonaalsed tasakaaluhäired (madal testosteroon, häiritud menstruaaltsükkel)
- Nõrgenenud immuunsüsteem ja suurenenud nakkusoht
- Luutiheduse kadu (osteoporoosi risk)
- Raskused kehatemperatuuri reguleerimisel
- Lihasmassi kadu ja vähenenud jõudlus
- Organikahjustused äärmuslikel juhtudel
Optimaalne (10-20% mehed, 20-30% naised)
- Tervislikud hormoonitasemed ja reproduktiivfunktsioon
- Tugev immuunsüsteem
- Hea energiatase ja ainevahetuse tervis
- Vähenenud krooniliste haiguste risk
- Parem insuliinitundlikkus ja veresuhkru kontroll
- Optimaalne sportliku soorituse potentsiaal
Liiga kõrge (>25% mehed, >35% naised)
- Suurenenud 2. tüüpi diabeedi ja insuliiniresistentsuse risk
- Suurem südame-veresoonkonna haiguste ja hüpertensiooni risk
- Suurenenud põletik ja liigeste stress
- Uneaapnoe ja hingamisraskused
- Suurem vähirisk (teatud tüübid)
- Vähenenud liikuvus ja elukvaliteet
Kuidas parandada kehakoostist
Keharasva vähendamiseks
- Loo mõõdukas kaloridefitsiit (300-500 kalorit päevas jätkusuutlikuks rasvakaotuseks)
- Eelista valku (0,8-1g naela kehakaalu kohta), et säilitada lihaseid rasvakaotuse ajal
- Lisa vastupidavustreening 3-4 korda nädalas, et säilitada rasvavaba mass
- Lisa 30-45 minutit kardiotreeningut 3-5 korda nädalas täiendavaks kaloripõletuseks
- Eelista und (7-9 tundi), et optimeerida hormoone ja taastumist
- Halda stressi, et vältida kortisoolist põhjustatud rasva ladestumist
Rasvavaba massi kasvatamiseks
- Söö kerges kaloriülejäägis (200-300 kalorit päevas) lihaste kasvatamiseks
- Tarbige palju valku (0,8-1g naela kehakaalu kohta), et toetada lihassünteesi
- Järgi progresseeruva ülekoormusega jõutreeningut 3-5 korda nädalas
- Luba piisav taastumine treeningute vahel (48-72 tundi lihasgrupi kohta)
- Keskendu liitliigutustele (kükid, jõutõmbed, surumised, tõmbed)
- Jälgi edusamme mõõtude ja fotodega, mitte ainult kaalunumbriga
Meetodi piirangud
Mereväe meetod on hindamisvahend, mille veamäär on ±3-4%. See võib olla vähem täpne väga saledate (<10% mehed, <18% naised) või väga rasvunud inimeste (>30% mehed, >40% naised) puhul. See ei arvesta individuaalseid erinevusi rasva jaotumises ega lihasmassis.
DEXA-skaneering
Accuracy: ±1-2%
Kuldstandard. Kasutab kahekordse energiaga röntgenikiirgust luude, rasva ja lihaste mõõtmiseks. Kallis (50-150 dollarit skaneeringu kohta).
Hüdrostaatiline kaalumine
Accuracy: ±2-3%
Veealune kaalumine, mis põhineb keha tihedusel. Täpne, kuid nõuab spetsiaalset varustust ja rajatist.
Bod Pod
Accuracy: ±2-3%
Õhu nihke pletüsmograafia. Täpne ja kiire, kuid nõuab spetsiaalset varustust (40-75 dollarit testi kohta).
Nahavoltide mõõtmine
Accuracy: ±3-5%
Mõõdab nahaalust rasva mitmes kohas. Täpsus sõltub tehniku oskustest ja järjepidevusest.
Bioelektriline impedants
Accuracy: ±4-6%
Kasutab elektrivoolu (kaalud, käeshoitavad seadmed). Odav ja mugav, kuid väga varieeruv sõltuvalt hüdratatsioonist.
Levinud vead mõõtmisel
Mõõtmine pärast söömist
Sinu vööümbermõõt võib pärast suurt söögikorda suureneda 1-2 tolli. Mõõda alati hommikul enne söömist.
Kõhu sisse tõmbamine
Seisa loomulikult ja hinga normaalselt. Kõhu sisse tõmbamine annab valelikult madalaid mõõtmisi ja ebatäpseid tulemusi.
Lint liiga pingul või lõtv
Lint peaks olema tihedalt vastu nahka, ilma seda kokku surumata. Kui saad sõrme hõlpsalt alla libistada, on see liiga lõtv. Kui see jätab jälgi, on see liiga pingul.
Valed mõõtmiskohad
Kael: kõige kitsam koht Aadama õuna all. Vöökoht: täpselt naba kõrgusel, mitte kõige kitsamas kohas. Puus (naistel): tuharate kõige laiem koht.
Ebajärjekindlad tingimused
Mõõda samal ajal, samas seisundis (hüdratatsioon, söögiaeg, riietus). Tingimuste varieeruvus tekitab mõõtmistesse müra.
Kiirete muutuste ootamine
Keha rasvaprotsent muutub aeglaselt – tavaliselt 0,5-1% kuus õige toitumise ja treeninguga. Ära oota igapäevaseid ega isegi iganädalaseid muutusi.
Korduma kippuvad küsimused
Kui täpne on mereväe meetod?
Mereväe meetodi veamäär on ±3-4%. See on enamiku inimeste jaoks piisavalt täpne, kuid vähem täpne kui DEXA-skaneeringud või hüdrostaatiline kaalumine.
Miks on mul vaja erinevaid mõõtmisi meestele ja naistele?
Mehed ja naised ladestavad rasva erinevalt. Naised ladestavad loomulikult rohkem rasva puusadesse ja reitesse, seega on naiste valemis täpsuse parandamiseks lisatud puusa mõõtmine.
Kui tihti peaksin oma keharasva mõõtma?
Igakuised mõõtmised on piisavad, kuna keha rasvaprotsent muutub aeglaselt. Iganädalased mõõtmised võivad näidata liiga palju kõikumisi selliste tegurite tõttu nagu hüdratatsioon ja söögiajad.
Mis on tervislik keha rasvaprotsent?
Meeste jaoks: 10-20% on üldiselt tervislik. Naiste jaoks: 20-30% on tavaliselt tervislik. Sportlastel võib see olla madalam, kuid liiga madalale minek võib mõjutada tervist ja sooritusvõimet.
Kas ma saan seda meetodit kasutada, kui olen väga lihaseline või rasvunud?
Mereväe meetod võib olla vähem täpne väga saledate (<10% mehed, <18% naised) või väga rasvunud inimeste (>30% mehed, >40% naised) puhul. Kaaluge äärmuslikel juhtudel professionaalset hindamist.
Minu mõõtmised tunduvad ebajärjekindlad. Mida peaksin tegema?
Veendu, et mõõdad samal ajal ja samades tingimustes. Kasuta painduvat mõõdulinti ja tee 2-3 mõõtmist, kasutades parema täpsuse saavutamiseks keskmist.
Täielik Tööriistade Kataloog
Kõik 71 tööriista, mis on UNITSis saadaval