Kalkulator Tjelesne Masti
Izračunajte svoj postotak tjelesne masti koristeći Mornaričku metodu (mjerenja obima)
Kako koristiti ovaj kalkulator
- Odaberite svoj spol jer se formule za izračun razlikuju između muškaraca i žena
- Odaberite svoj sistem jedinica (metrički ili imperijalni) radi praktičnosti
- Unesite tačno svoje godine, trenutnu težinu i visinu
- Izmjerite obim vrata na najužem mjestu ispod Adamove jabučice
- Izmjerite struk u nivou pupka, stojeći opušteno bez uvlačenja stomaka
- Samo za žene: izmjerite obim kukova na najširem mjestu zadnjice
- Pregledajte svoj postotak tjelesne masti i analizu sastava tijela
Kako uzeti tačna mjerenja
Za tačne rezultate, sva mjerenja obavite ujutro prije jela. Koristite fleksibilnu mjernu traku i stojte opušteno (ne stežite mišiće niti uvlačite stomak).
Vrat (potrebno za oba spola)
Izmjerite oko vrata na najužem mjestu, odmah ispod Adamove jabučice. Držite traku horizontalno i pripijeno, ali ne zategnuto.
Struk (potrebno za oba spola)
Izmjerite oko struka u nivou pupka. Stojte opušteno i dišite normalno. Ne uvlačite stomak.
Kuk (potrebno samo za žene)
Izmjerite oko kukova na najširem mjestu zadnjice. Držite traku paralelno s podom.
Šta je postotak tjelesne masti?
Postotak tjelesne masti je udio vaše težine koji potiče od masnog tkiva u odnosu na nemasnu masu (mišići, kosti, organi, voda). Za razliku od BMI-a, koji uzima u obzir samo visinu i težinu, postotak tjelesne masti pruža tačniju sliku o sastavu vašeg tijela i zdravlju. Ovaj kalkulator koristi metodu američke mornarice, koja procjenjuje tjelesnu mast koristeći mjerenja obima i potvrđena je u poređenju sa skupljim metodama poput DEXA skeniranja.
Formula za muškarce: Koristi mjerenja visine, vrata i struka
Formula za žene: Koristi mjerenja visine, vrata, struka i kukova
Kategorije tjelesne masti po spolu
Esencijalna mast (2-5%)
Minimalna mast potrebna za osnovne fiziološke funkcije. Ispod ovoga je opasno i neodrživo.
Sportisti (6-13%)
Vrlo vitka tjelesna građa tipična za takmičarske sportiste i bodibildere. Vidljiva definicija mišića i vaskularnost.
Fitnes (14-17%)
Fit i zdrav izgled sa dobrom definicijom mišića. Tipično za aktivne pojedince i rekreativne sportiste.
Prosjek (18-24%)
Tipična tjelesna mast za većinu muškaraca. Zdrav raspon sa nešto vidljive masti oko struka.
Gojaznost (25%+)
Povećani zdravstveni rizici. Razmotrite promjene u načinu života uz medicinsko vodstvo.
Esencijalna mast (10-13%)
Minimalna mast potrebna za fiziološke funkcije. Žene zahtijevaju više esencijalne masti od muškaraca za reproduktivno zdravlje.
Sportisti (14-20%)
Vrlo fit tjelesna građa tipična za sportistkinje. Vidljiv mišićni tonus i definicija.
Fitnes (21-24%)
Fit i zdrav izgled. Tipično za aktivne žene sa redovnim vježbanjem.
Prosjek (25-31%)
Tipična tjelesna mast za većinu žena. Zdrav raspon sa nekim vidljivim oblinama.
Gojaznost (32%+)
Povećani zdravstveni rizici. Razmotrite promjene u načinu života uz medicinsko vodstvo.
Nevjerovatne činjenice o tjelesnoj masti
Esencijalna naspram skladišne masti
Ženama je potrebno 10-13% esencijalne masti za reproduktivno zdravlje, dok muškarcima treba samo 2-5% za osnovne tjelesne funkcije.
Porijeklo Mornaričke metode
Američka mornarica je razvila ovu metodu 1980-ih jer tradicionalni standardi težine za visinu nisu uzimali u obzir mišićnu masu.
Smeđa naspram bijele masti
Smeđa mast zapravo sagorijeva kalorije da bi proizvela toplotu, dok bijela mast skladišti energiju. Bebe imaju više smeđe masti nego odrasli.
Raspodjela masti je važna
Visceralna mast oko organa je opasnija od potkožne masti ispod kože, čak i pri istom postotku tjelesne masti.
Sezonske varijacije
Vaš postotak tjelesne masti može prirodno varirati 2-3% tokom godine zbog sezonskih obrazaca prehrane i aktivnosti.
Paradoks sportista
Neki elitni sportisti imaju 'visok' BMI zbog mišićne mase, ali vrlo nizak postotak tjelesne masti, što pokazuje zašto je sastav tijela važniji od težine.
Metoda izračuna: Mornarička metoda SAD-a
Ovaj kalkulator koristi metodu obima američke mornarice, koju je razvilo Ministarstvo odbrane. Procjenjuje postotak tjelesne masti koristeći mjerenja visine i obima. Iako nije tako tačna kao DEXA skeniranje ili hidrostatsko vaganje, dobro korelira s ovim metodama i ne zahtijeva posebnu opremu.
Savjeti za tačna mjerenja
Mjerite ujutro
Obavite mjerenja prvo ujutro prije jela ili pića. Vaša mjerenja mogu varirati tokom dana zbog hrane, zadržavanja vode i aktivnosti.
Koristite fleksibilnu traku
Koristite fleksibilnu mjernu traku (poput onih za šivanje). Povucite traku da bude pripijena, ali ne zategnuta—trebala bi dodirivati vašu kožu bez da je pritišće.
Stojte opušteno
Ne stežite mišiće, ne uvlačite stomak niti zadržavajte dah. Stojte prirodno s rukama sa strane. Dišite normalno kada mjerite struk.
Mjerite više puta
Svako mjerenje obavite 2-3 puta i koristite prosjek. To smanjuje grešku zbog nedosljednog postavljanja trake.
Pratite napredak sedmično
Mjerite sedmično u isto doba dana i pod istim uslovima. Tjelesna mast se sporo mijenja, pa je sedmično praćenje dovoljno.
Kombinujte s drugim metrikama
Koristite postotak tjelesne masti zajedno s težinom, mjerama, fotografijama napretka i kako vam odjeća stoji za potpunu sliku.
Zdravstvene implikacije tjelesne masti
Postotak tjelesne masti je značajniji od težine za procjenu zdravstvenih rizika. I previše malo i previše tjelesne masti može negativno utjecati na zdravlje.
Previše nizak (<5% muškarci, <15% žene)
- Hormonalni disbalansi (nizak testosteron, poremećen menstrualni ciklus)
- Oslabljen imunološki sistem i povećan rizik od infekcija
- Gubitak koštane mase (rizik od osteoporoze)
- Poteškoće u regulaciji tjelesne temperature
- Gubitak mišićne mase i smanjene performanse
- Oštećenje organa u ekstremnim slučajevima
Optimalan (10-20% muškarci, 20-30% žene)
- Zdravi nivoi hormona i reproduktivna funkcija
- Snažan imunološki sistem
- Dobri nivoi energije i metaboličko zdravlje
- Smanjen rizik od hroničnih bolesti
- Bolja osjetljivost na inzulin i kontrola šećera u krvi
- Optimalan potencijal za sportske performanse
Previše visok (>25% muškarci, >35% žene)
- Povećan rizik od dijabetesa tipa 2 i inzulinske rezistencije
- Veći rizik od kardiovaskularnih bolesti i hipertenzije
- Povećana upala i stres na zglobove
- Apneja u snu i poteškoće s disanjem
- Veći rizik od raka (određene vrste)
- Smanjena pokretljivost i kvalitet života
Kako poboljšati sastav tijela
Za smanjenje tjelesne masti
- Stvorite umjeren kalorijski deficit (300-500 cal/dan za održiv gubitak masti)
- Dajte prednost proteinima (0.8-1g po lb tjelesne težine) da biste sačuvali mišiće tokom gubitka masti
- Uključite trening snage 3-4x sedmično da biste održali nemasnu masu
- Dodajte 30-45 minuta kardio vježbi 3-5x sedmično za dodatno sagorijevanje kalorija
- Dajte prednost snu (7-9 sati) da biste optimizirali hormone i oporavak
- Upravljajte stresom da biste spriječili skladištenje masti uzrokovano kortizolom
Za izgradnju nemasne mase
- Jedite u blagom kalorijskom suficitu (200-300 cal/dan) za rast mišića
- Konzumirajte visok unos proteina (0.8-1g po lb tjelesne težine) da biste podržali sintezu mišića
- Slijedite trening snage s progresivnim opterećenjem 3-5x sedmično
- Omogućite adekvatan oporavak između treninga (48-72 sata po mišićnoj grupi)
- Fokusirajte se na složene pokrete (čučnjevi, mrtvo dizanje, potisci, veslanja)
- Pratite napredak mjerama i fotografijama, a ne samo težinom na vagi
Ograničenja metode
Mornarička metoda je alat za procjenu s marginom greške od ±3-4%. Može biti manje tačna za vrlo mršave (<10% muškarci, <18% žene) ili vrlo gojazne osobe (>30% muškarci, >40% žene). Ne uzima u obzir individualne varijacije u raspodjeli masti ili mišićnoj masi.
DEXA skeniranje
Accuracy: ±1-2%
Zlatni standard. Koristi dvostruku rendgensku apsorpciometriju za mjerenje kostiju, masti i mišića. Skupo (50-150$ po skeniranju).
Hidrostatsko vaganje
Accuracy: ±2-3%
Podvodno vaganje zasnovano na gustoći tijela. Tačno, ali zahtijeva specijalizovanu opremu i objekat.
Bod Pod
Accuracy: ±2-3%
Pletizmografija zračnim istiskivanjem. Tačno i brzo, ali zahtijeva specijalizovanu opremu (40-75$ po testu).
Kaliperi za kožne nabore
Accuracy: ±3-5%
Mjeri potkožnu mast na više mjesta. Tačnost zavisi od vještine i dosljednosti tehničara.
Bioelektrična impedancija
Accuracy: ±4-6%
Koristi električnu struju (vage, ručni uređaji). Jeftino i praktično, ali vrlo varijabilno ovisno o hidrataciji.
Uobičajene greške pri mjerenju
Mjerenje nakon jela
Vaš obim struka se može povećati za 1-2 inča nakon velikog obroka. Uvijek mjerite ujutro prije jela.
Uvlačenje stomaka
Stojte prirodno i dišite normalno. Uvlačenje daje lažno niska mjerenja i netačne rezultate.
Traka previše zategnuta ili labava
Traka bi trebala biti pripijena uz vašu kožu bez da je pritišće. Ako možete lako provući prst ispod nje, previše je labava. Ako ostavlja tragove, previše je zategnuta.
Pogrešne lokacije mjerenja
Vrat: najuže mjesto ispod Adamove jabučice. Struk: tačno u nivou pupka, a ne na najužem mjestu. Kuk (žene): najšire mjesto zadnjice.
Nedosljedni uslovi
Mjerite u isto doba dana, u istom stanju (hidratacija, vrijeme obroka, odjeća). Varijabilnost u uslovima stvara buku u mjerenjima.
Očekivanje brzih promjena
Postotak tjelesne masti se sporo mijenja—obično 0.5-1% mjesečno uz pravilnu prehranu i vježbanje. Ne očekujte dnevne ili čak sedmične promjene.
Često postavljana pitanja
Koliko je tačna Mornarička metoda?
Mornarička metoda ima marginu greške od ±3-4%. Razumno je tačna za većinu ljudi, ali manje precizna od DEXA skeniranja ili hidrostatskog vaganja.
Zašto su mi potrebna različita mjerenja za muškarce i žene?
Muškarci i žene skladište mast na različite načine. Žene prirodno skladište više masti u kukovima i butinama, pa je mjerenje kuka uključeno u žensku formulu za bolju tačnost.
Koliko često bih trebao mjeriti tjelesnu mast?
Mjesečna mjerenja su dovoljna jer se postotak tjelesne masti sporo mijenja. Sedmična mjerenja mogu pokazati previše varijacija zbog faktora poput hidratacije i vremena obroka.
Koji je zdrav postotak tjelesne masti?
Za muškarce: 10-20% je općenito zdravo. Za žene: 20-30% je obično zdravo. Sportisti mogu imati niže vrijednosti, ali preniske vrijednosti mogu utjecati na zdravlje i performanse.
Mogu li koristiti ovu metodu ako sam vrlo mišićav ili gojazan?
Mornarička metoda može biti manje tačna za vrlo mršave (<10% muškarci, <18% žene) ili vrlo gojazne osobe (>30% muškarci, >40% žene). Razmotrite profesionalnu procjenu za ekstremne slučajeve.
Moja mjerenja izgledaju nedosljedno. Šta da radim?
Pobrinite se da mjerite u isto doba dana, pod istim uslovima. Koristite fleksibilnu mjernu traku i obavite 2-3 mjerenja, koristeći prosjek za bolju tačnost.
Kompletan Direktorij Alata
Svih 71 alata dostupnih na UNITS