Kalkulator Tjelesne Masti
Izračunajte svoj postotak tjelesne masti pomoću Mornaričke metode (mjerenja opsega)
Kako koristiti ovaj kalkulator
- Odaberite svoj spol jer se formule izračuna razlikuju za muškarce i žene
- Odaberite svoj sustav jedinica (metrički ili imperijalni) radi praktičnosti
- Točno unesite svoju dob, trenutnu težinu i visinu
- Izmjerite opseg vrata na najužem mjestu ispod Adamove jabučice
- Izmjerite struk u razini pupka, stojeći opušteno bez uvlačenja trbuha
- Samo za žene: izmjerite opseg bokova na najširem dijelu stražnjice
- Pregledajte svoj postotak tjelesne masti i analizu sastava tijela
Kako uzeti točna mjerenja
Za točne rezultate, sva mjerenja obavite ujutro prije jela. Koristite fleksibilnu mjernu traku i stojte opušteno (ne stežite mišiće niti uvlačite trbuh).
Vrat (potrebno za oba spola)
Izmjerite oko vrata na najužem mjestu, odmah ispod Adamove jabučice. Držite traku vodoravno i pripijeno, ali ne zategnuto.
Struk (potrebno za oba spola)
Izmjerite oko struka u razini pupka. Stojte opušteno i dišite normalno. Ne uvlačite trbuh.
Bokovi (potrebno samo za žene)
Izmjerite oko bokova na najširem dijelu stražnjice. Držite traku paralelno s podom.
Što je postotak tjelesne masti?
Postotak tjelesne masti je udio vaše težine koji potječe od masnog tkiva u odnosu na nemasnu masu (mišići, kosti, organi, voda). Za razliku od BMI-a, koji uzima u obzir samo visinu i težinu, postotak tjelesne masti pruža točniju sliku o sastavu vašeg tijela i zdravlju. Ovaj kalkulator koristi metodu američke mornarice, koja procjenjuje tjelesnu mast pomoću mjerenja opsega i potvrđena je u usporedbi sa skupljim metodama poput DEXA skeniranja.
Formula za muškarce: Koristi mjerenja visine, vrata i struka
Formula za žene: Koristi mjerenja visine, vrata, struka i bokova
Kategorije tjelesne masti po spolu
Esencijalna mast (2-5%)
Minimalna mast potrebna za osnovne fiziološke funkcije. Ispod toga je opasno i neodrživo.
Sportaši (6-13%)
Vrlo vitka tjelesna građa tipična za natjecateljske sportaše i bodybuildere. Vidljiva definicija mišića i vaskularnost.
Fitnes (14-17%)
Fit i zdrav izgled s dobrom definicijom mišića. Tipično za aktivne pojedince i rekreativne sportaše.
Prosjek (18-24%)
Tipična tjelesna mast za većinu muškaraca. Zdrav raspon s nešto vidljive masti oko struka.
Pretilost (25%+)
Povećani zdravstveni rizici. Razmotrite promjene u načinu života uz medicinsko vodstvo.
Esencijalna mast (10-13%)
Minimalna mast potrebna za fiziološke funkcije. Žene zahtijevaju više esencijalne masti od muškaraca za reproduktivno zdravlje.
Sportaši (14-20%)
Vrlo fit tjelesna građa tipična za sportašice. Vidljiv mišićni tonus i definicija.
Fitnes (21-24%)
Fit i zdrav izgled. Tipično za aktivne žene s redovitim vježbanjem.
Prosjek (25-31%)
Tipična tjelesna mast za većinu žena. Zdrav raspon s nekim vidljivim oblinama.
Pretilost (32%+)
Povećani zdravstveni rizici. Razmotrite promjene u načinu života uz medicinsko vodstvo.
Nevjerojatne činjenice o tjelesnoj masti
Esencijalna naspram skladišne masti
Ženama je potrebno 10-13% esencijalne masti za reproduktivno zdravlje, dok muškarcima treba samo 2-5% za osnovne tjelesne funkcije.
Porijeklo Mornaričke metode
Američka mornarica razvila je ovu metodu 1980-ih jer tradicionalni standardi težine za visinu nisu uzimali u obzir mišićnu masu.
Smeđa naspram bijele masti
Smeđa mast zapravo sagorijeva kalorije za proizvodnju topline, dok bijela mast skladišti energiju. Bebe imaju više smeđe masti od odraslih.
Raspodjela masti je važna
Visceralna mast oko organa opasnija je od potkožne masti ispod kože, čak i pri istom postotku tjelesne masti.
Sezonske varijacije
Vaš postotak tjelesne masti može prirodno varirati 2-3% tijekom godine zbog sezonskih obrazaca prehrane i aktivnosti.
Paradoks sportaša
Neki elitni sportaši imaju 'visok' BMI zbog mišićne mase, ali vrlo nizak postotak tjelesne masti, što pokazuje zašto je sastav tijela važniji od težine.
Metoda izračuna: Mornarička metoda SAD-a
Ovaj kalkulator koristi metodu opsega američke mornarice, koju je razvilo Ministarstvo obrane. Procjenjuje postotak tjelesne masti pomoću mjerenja visine i opsega. Iako nije tako precizna kao DEXA skeniranje ili hidrostatsko vaganje, dobro korelira s ovim metodama i ne zahtijeva posebnu opremu.
Savjeti za točna mjerenja
Mjerite ujutro
Obavite mjerenja prvo ujutro prije jela ili pića. Vaša mjerenja mogu varirati tijekom dana zbog hrane, zadržavanja vode i aktivnosti.
Koristite fleksibilnu traku
Koristite fleksibilnu mjernu traku (poput onih za šivanje). Povucite traku da bude pripijena, ali ne zategnuta—trebala bi dodirivati vašu kožu bez da je pritišće.
Stojte opušteno
Ne stežite mišiće, ne uvlačite trbuh niti zadržavajte dah. Stojte prirodno s rukama sa strane. Dišite normalno kada mjerite struk.
Mjerite više puta
Svako mjerenje obavite 2-3 puta i koristite prosjek. To smanjuje pogrešku zbog nedosljednog postavljanja trake.
Pratite napredak tjedno
Mjerite tjedno u isto doba dana i pod istim uvjetima. Tjelesna mast se sporo mijenja, pa je tjedno praćenje dovoljno.
Kombinirajte s drugim metrikama
Koristite postotak tjelesne masti zajedno s težinom, mjerama, fotografijama napretka i kako vam odjeća stoji za potpunu sliku.
Zdravstvene implikacije tjelesne masti
Postotak tjelesne masti je značajniji od težine za procjenu zdravstvenih rizika. I previše malo i previše tjelesne masti može negativno utjecati na zdravlje.
Previše nizak (<5% muškarci, <15% žene)
- Hormonalni disbalansi (nizak testosteron, poremećen menstrualni ciklus)
- Oslabljeni imunološki sustav i povećan rizik od infekcija
- Gubitak koštane mase (rizik od osteoporoze)
- Poteškoće u regulaciji tjelesne temperature
- Gubitak mišićne mase i smanjene performanse
- Oštećenje organa u ekstremnim slučajevima
Optimalan (10-20% muškarci, 20-30% žene)
- Zdrave razine hormona i reproduktivna funkcija
- Snažan imunološki sustav
- Dobre razine energije i metaboličko zdravlje
- Smanjen rizik od kroničnih bolesti
- Bolja osjetljivost na inzulin i kontrola šećera u krvi
- Optimalan potencijal za sportske performanse
Previše visok (>25% muškarci, >35% žene)
- Povećan rizik od dijabetesa tipa 2 i inzulinske rezistencije
- Veći rizik od kardiovaskularnih bolesti i hipertenzije
- Povećana upala i stres na zglobove
- Apneja u snu i poteškoće s disanjem
- Veći rizik od raka (određene vrste)
- Smanjena pokretljivost i kvaliteta života
Kako poboljšati sastav tijela
Za smanjenje tjelesne masti
- Stvorite umjeren kalorijski deficit (300-500 cal/dan za održiv gubitak masti)
- Dajte prednost proteinima (0.8-1g po lb tjelesne težine) kako biste sačuvali mišiće tijekom gubitka masti
- Uključite trening snage 3-4x tjedno kako biste održali nemasnu masu
- Dodajte 30-45 minuta kardio vježbi 3-5x tjedno za dodatno sagorijevanje kalorija
- Dajte prednost snu (7-9 sati) kako biste optimizirali hormone i oporavak
- Upravljajte stresom kako biste spriječili skladištenje masti uzrokovano kortizolom
Za izgradnju nemasne mase
- Jedite u blagom kalorijskom suficitu (200-300 cal/dan) za rast mišića
- Konzumirajte visok unos proteina (0.8-1g po lb tjelesne težine) kako biste podržali sintezu mišića
- Slijedite trening snage s progresivnim opterećenjem 3-5x tjedno
- Omogućite adekvatan oporavak između treninga (48-72 sata po mišićnoj skupini)
- Fokusirajte se na složene pokrete (čučnjevi, mrtvo dizanje, potisci, veslanja)
- Pratite napredak mjerama i fotografijama, a ne samo težinom na vagi
Ograničenja metode
Mornarička metoda je alat za procjenu s marginom pogreške od ±3-4%. Može biti manje precizna za vrlo mršave (<10% muškarci, <18% žene) ili vrlo pretile osobe (>30% muškarci, >40% žene). Ne uzima u obzir individualne varijacije u raspodjeli masti ili mišićnoj masi.
DEXA skeniranje
Accuracy: ±1-2%
Zlatni standard. Koristi dvostruku rendgensku apsorpciometriju za mjerenje kostiju, masti i mišića. Skupo (50-150$ po skeniranju).
Hidrostatsko vaganje
Accuracy: ±2-3%
Podvodno vaganje zasnovano na gustoći tijela. Precizno, ali zahtijeva specijaliziranu opremu i objekt.
Bod Pod
Accuracy: ±2-3%
Pletizmografija zračnim istiskivanjem. Precizno i brzo, ali zahtijeva specijaliziranu opremu (40-75$ po testu).
Kaliperi za kožne nabore
Accuracy: ±3-5%
Mjeri potkožnu mast na više mjesta. Preciznost ovisi o vještini i dosljednosti tehničara.
Bioelektrična impedancija
Accuracy: ±4-6%
Koristi električnu struju (vage, ručni uređaji). Jeftino i praktično, ali vrlo varijabilno ovisno o hidrataciji.
Uobičajene pogreške pri mjerenju
Mjerenje nakon jela
Vaš opseg struka se može povećati za 1-2 inča nakon velikog obroka. Uvijek mjerite ujutro prije jela.
Uvlačenje trbuha
Stojte prirodno i dišite normalno. Uvlačenje daje lažno niska mjerenja i netočne rezultate.
Traka previše zategnuta ili labava
Traka bi trebala biti pripijena uz vašu kožu bez da je pritišće. Ako možete lako provući prst ispod nje, previše je labava. Ako ostavlja tragove, previše je zategnuta.
Pogrešne lokacije mjerenja
Vrat: najuže mjesto ispod Adamove jabučice. Struk: točno u razini pupka, a ne na najužem mjestu. Bokovi (žene): najšire mjesto stražnjice.
Nedosljedni uvjeti
Mjerite u isto doba dana, u istom stanju (hidratacija, vrijeme obroka, odjeća). Varijabilnost u uvjetima stvara buku u mjerenjima.
Očekivanje brzih promjena
Postotak tjelesne masti se sporo mijenja—obično 0.5-1% mjesečno uz pravilnu prehranu i vježbanje. Ne očekujte dnevne ili čak tjedne promjene.
Često postavljana pitanja
Koliko je precizna Mornarička metoda?
Mornarička metoda ima marginu pogreške od ±3-4%. Razumno je precizna za većinu ljudi, ali manje precizna od DEXA skeniranja ili hidrostatskog vaganja.
Zašto su mi potrebna različita mjerenja za muškarce i žene?
Muškarci i žene skladište mast na različite načine. Žene prirodno skladište više masti u bokovima i bedrima, pa je mjerenje bokova uključeno u žensku formulu za bolju preciznost.
Koliko često bih trebao mjeriti tjelesnu mast?
Mjesečna mjerenja su dovoljna jer se postotak tjelesne masti sporo mijenja. Tjedna mjerenja mogu pokazati previše varijacija zbog faktora poput hidratacije i vremena obroka.
Koji je zdrav postotak tjelesne masti?
Za muškarce: 10-20% je općenito zdravo. Za žene: 20-30% je obično zdravo. Sportaši mogu imati niže vrijednosti, ali preniske vrijednosti mogu utjecati na zdravlje i performanse.
Mogu li koristiti ovu metodu ako sam vrlo mišićav ili pretio?
Mornarička metoda može biti manje precizna za vrlo mršave (<10% muškarci, <18% žene) ili vrlo pretile osobe (>30% muškarci, >40% žene). Razmotrite profesionalnu procjenu za ekstremne slučajeve.
Moja mjerenja izgledaju nedosljedno. Što da radim?
Pobrinite se da mjerite u isto doba dana, pod istim uvjetima. Koristite fleksibilnu mjernu traku i obavite 2-3 mjerenja, koristeći prosjek za bolju preciznost.
Potpuni Direktorij Alata
Svi 71 alati dostupni na UNITS