Kikokotoo cha Mafuta Mwilini
Kokotoa asilimia ya mafuta mwilini mwako kwa kutumia Mbinu ya Jeshi la Majini (vipimo vya mzingo)
Jinsi ya Kutumia Kikokotoo Hiki
- Chagua jinsia yako kwani fomula za kukokotoa hutofautiana kati ya wanaume na wanawake
- Chagua mfumo wako wa vipimo (metriki au imperiali) kwa urahisi
- Weka umri wako, uzito wa sasa, na urefu kwa usahihi
- Pima mzingo wa shingo yako katika sehemu nyembamba zaidi chini ya koromeo
- Pima kiuno chako katika kiwango cha kitovu, ukiwa umesimama kwa utulivu bila kuvuta tumbo ndani
- Kwa wanawake tu: pima mzingo wa nyonga katika sehemu pana zaidi ya matako
- Kagua asilimia yako ya mafuta mwilini na uchambuzi wa muundo wa mwili
Jinsi ya Kupima kwa Usahihi
Kwa matokeo sahihi, pima vipimo vyote asubuhi kabla ya kula. Tumia utepe wa kupimia unaonyumbulika na simama kwa utulivu (usikakamize au kuvuta tumbo ndani).
Shingo (inahitajika kwa jinsia zote mbili)
Pima kuzunguka shingo katika sehemu nyembamba zaidi, chini kidogo ya koromeo. Weka utepe usawa na ukaze kidogo lakini si sana.
Kiuno (inahitajika kwa jinsia zote mbili)
Pima kuzunguka kiuno katika kiwango cha kitovu. Simama kwa utulivu na pumua kawaida. Usivute tumbo lako ndani.
Nyonga (inahitajika kwa wanawake tu)
Pima kuzunguka nyonga katika sehemu pana zaidi ya matako. Weka utepe sambamba na sakafu.
Asilimia ya Mafuta Mwilini ni Nini?
Asilimia ya mafuta mwilini ni uwiano wa uzito wako unaotokana na tishu za mafuta dhidi ya uzito mwembamba (misuli, mifupa, viungo, maji). Tofauti na BMI, ambayo huzingatia tu urefu na uzito, asilimia ya mafuta mwilini hutoa picha sahihi zaidi ya muundo na afya ya mwili wako. Kikokotoo hiki kinatumia Mbinu ya Jeshi la Majini la Marekani, ambayo hukadiria mafuta mwilini kwa kutumia vipimo vya mzingo na imethibitishwa dhidi ya mbinu ghali zaidi kama vile skani za DEXA.
Fomula ya Wanaume: Hutumia vipimo vya urefu, shingo, na kiuno
Fomula ya Wanawake: Hutumia vipimo vya urefu, shingo, kiuno, na nyonga
Kategoria za Mafuta Mwilini kulingana na Jinsia
Mafuta Muhimu (2-5%)
Kiwango cha chini cha mafuta kinachohitajika kwa shughuli za msingi za kisaikolojia. Chini ya kiwango hiki ni hatari na si endelevu.
Wanariadha (6-13%)
Umbo jembamba sana la kawaida kwa wanariadha wa mashindano na wajenga miili. Ufafanuzi wa misuli na mishipa unaoonekana.
Siha (14-17%)
Muonekano mzuri na wenye afya na ufafanuzi mzuri wa misuli. Kawaida kwa watu wenye bidii na wanariadha wa burudani.
Wastani (18-24%)
Mafuta ya kawaida mwilini kwa wanaume wengi. Kiwango cha afya na mafuta kidogo yanayoonekana kiunoni.
Unene uliopitiliza (25%+)
Hatari kubwa za kiafya. Fikiria mabadiliko ya mtindo wa maisha kwa mwongozo wa kimatibabu.
Mafuta Muhimu (10-13%)
Kiwango cha chini cha mafuta kinachohitajika kwa shughuli za kisaikolojia. Wanawake wanahitaji mafuta muhimu zaidi kuliko wanaume kwa afya ya uzazi.
Wanariadha (14-20%)
Umbo zuri sana la kawaida kwa wanariadha wa kike. Toni na ufafanuzi wa misuli unaoonekana.
Siha (21-24%)
Muonekano mzuri na wenye afya. Kawaida kwa wanawake wenye bidii na mazoezi ya mara kwa mara.
Wastani (25-31%)
Mafuta ya kawaida mwilini kwa wanawake wengi. Kiwango cha afya na mikunjo inayoonekana.
Unene uliopitiliza (32%+)
Hatari kubwa za kiafya. Fikiria mabadiliko ya mtindo wa maisha kwa mwongozo wa kimatibabu.
Mambo ya Kushangaza Kuhusu Mafuta Mwilini
Mafuta Muhimu dhidi ya Mafuta ya Akiba
Wanawake wanahitaji 10-13% ya mafuta muhimu kwa afya ya uzazi, wakati wanaume wanahitaji 2-5% tu kwa shughuli za msingi za mwili.
Chimbuko la Mbinu ya Jeshi la Majini
Jeshi la Majini la Marekani lilibuni mbinu hii katika miaka ya 1980 kwa sababu viwango vya jadi vya uzito-kwa-urefu havikuzingatia uzito wa misuli.
Mafuta ya Kahawia dhidi ya Mafuta Meupe
Mafuta ya kahawia huchoma kalori ili kuzalisha joto, wakati mafuta meupe huhifadhi nishati. Watoto wachanga wana mafuta ya kahawia zaidi kuliko watu wazima.
Usambazaji wa Mafuta ni Muhimu
Mafuta ya visceral yanayozunguka viungo ni hatari zaidi kuliko mafuta ya chini ya ngozi, hata kwa asilimia sawa ya mafuta mwilini.
Mabadiliko ya Msimu
Asilimia yako ya mafuta mwilini inaweza kubadilika kiasili kwa 2-3% kwa mwaka kutokana na mifumo ya msimu ya ulaji na shughuli.
Kitendawili cha Mwanariadha
Baadhi ya wanariadha mashuhuri wana BMI 'ya juu' kutokana na uzito wa misuli lakini asilimia ndogo sana ya mafuta mwilini, ikionyesha kwa nini muundo wa mwili ni muhimu zaidi kuliko uzito.
Mbinu ya Kukokotoa: Mbinu ya Jeshi la Majini la Marekani
Kikokotoo hiki kinatumia mbinu ya mzingo ya Jeshi la Majini la Marekani, iliyobuniwa na Idara ya Ulinzi. Hukadiria asilimia ya mafuta mwilini kwa kutumia vipimo vya urefu na mzingo. Ingawa si sahihi kama skani za DEXA au upimaji wa maji, inahusiana vizuri na mbinu hizi na haihitaji vifaa maalum.
Vidokezo vya Vipimo Sahihi
Pima Asubuhi
Chukua vipimo asubuhi na mapema kabla ya kula au kunywa. Vipimo vyako vinaweza kubadilika siku nzima kutokana na chakula, uhifadhi wa maji, na shughuli.
Tumia Utepe Unaonyumbulika
Tumia utepe wa kupimia unaonyumbulika (kama ule wa kushonea). Vuta utepe ukaze lakini si sana—unapaswa kugusa ngozi yako bila kuikandamiza.
Simama kwa Utulivu
Usikakamize, kuvuta tumbo ndani, au kushikilia pumzi. Simama kiasili na mikono yako kando. Pumua kawaida unapopima kiuno.
Pima Mara Kadhaa
Chukua kila kipimo mara 2-3 na utumie wastani. Hii hupunguza makosa kutokana na uwekaji usio thabiti wa utepe.
Fuatilia Maendeleo Kila Wiki
Pima kila wiki kwa wakati mmoja wa siku na katika hali zilezile. Mafuta mwilini hubadilika polepole, kwa hivyo ufuatiliaji wa kila wiki unatosha.
Changanya na Vipimo Vingine
Tumia asilimia ya mafuta mwilini pamoja na uzito, vipimo, picha za maendeleo, na jinsi nguo zako zinavyokutosha kwa picha kamili.
Athari za kiafya za Mafuta Mwilini
Asilimia ya mafuta mwilini ina maana zaidi kuliko uzito katika kutathmini hatari za kiafya. Mafuta mwilini kidogo sana na mengi sana yanaweza kuathiri afya vibaya.
Chini Sana (<5% wanaume, <15% wanawake)
- Ukosefu wa usawa wa homoni (testosterone ya chini, mzunguko wa hedhi uliovurugika)
- Mfumo wa kinga dhaifu na hatari kubwa ya maambukizi
- Kupungua kwa msongamano wa mifupa (hatari ya osteoporosis)
- Ugumu wa kudhibiti joto la mwili
- Kupungua kwa uzito wa misuli na utendaji uliopungua
- Uharibifu wa viungo katika hali mbaya sana
Bora (10-20% wanaume, 20-30% wanawake)
- Viwango vya homoni vyenye afya na utendaji wa uzazi
- Mfumo wa kinga wenye nguvu
- Viwango vizuri vya nishati na afya ya kimetaboliki
- Hatari iliyopungua ya magonjwa sugu
- Unyeti bora wa insulini na udhibiti wa sukari ya damu
- Uwezo bora wa utendaji wa riadha
Juu Sana (>25% wanaume, >35% wanawake)
- Hatari kubwa ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 na upinzani wa insulini
- Hatari kubwa ya magonjwa ya moyo na shinikizo la damu
- Uvimbe ulioongezeka na msongo kwenye viungo
- Apnea ya usingizi na shida za kupumua
- Hatari kubwa ya saratani (aina fulani)
- Kupungua kwa uhamaji na ubora wa maisha
Jinsi ya Kuboresha Muundo wa Mwili
Kupunguza Mafuta Mwilini
- Unda upungufu wa kalori wa wastani (kalori 300-500/siku kwa upungufu endelevu wa mafuta)
- Tanguliza protini (0.8-1g kwa kila pauni ya uzito wa mwili) ili kuhifadhi misuli wakati wa kupunguza mafuta
- Jumuisha mafunzo ya upinzani mara 3-4 kwa wiki ili kudumisha uzito mwembamba
- Ongeza dakika 30-45 za mazoezi ya moyo mara 3-5 kwa wiki kwa uchomaji wa kalori zaidi
- Tanguliza usingizi (saa 7-9) ili kuboresha homoni na kupona
- Dhibiti msongo wa mawazo ili kuzuia uhifadhi wa mafuta unaosababishwa na cortisol
Kujenga Uzito Mwembamba
- Kula kwa ziada kidogo ya kalori (kalori 200-300/siku) kwa ukuaji wa misuli
- Tumia protini nyingi (0.8-1g kwa kila pauni ya uzito wa mwili) ili kusaidia usanisi wa misuli
- Fuata mafunzo ya nguvu ya upakiaji unaoendelea mara 3-5 kwa wiki
- Ruhusu muda wa kutosha wa kupona kati ya vipindi vya mafunzo (saa 48-72 kwa kila kikundi cha misuli)
- Zingatia mazoezi ya pamoja (squats, deadlifts, presses, rows)
- Fuatilia maendeleo kwa vipimo na picha, si tu uzito kwenye mizani
Mapungufu ya Mbinu
Mbinu ya Jeshi la Majini ni zana ya makadirio yenye kiwango cha makosa cha ±3-4%. Inaweza kuwa si sahihi sana kwa watu wembamba sana (<10% wanaume, <18% wanawake) au wanene sana (>30% wanaume, >40% wanawake). Haizingatii tofauti za mtu binafsi katika usambazaji wa mafuta au uzito wa misuli.
Skani ya DEXA
Accuracy: ±1-2%
Kiwango cha dhahabu. Hutumia eksirei ya nishati-mbili kupima mifupa, mafuta, na misuli. Ghali ($50-150 kwa kila skani).
Upimaji wa Maji
Accuracy: ±2-3%
Upimaji chini ya maji unaozingatia msongamano wa mwili. Sahihi lakini inahitaji vifaa na kituo maalum.
Bod Pod
Accuracy: ±2-3%
Plethysmography ya kuhamisha hewa. Sahihi na haraka lakini inahitaji vifaa maalum ($40-75 kwa kila jaribio).
Kalipa za Ngozi
Accuracy: ±3-5%
Hupima mafuta ya chini ya ngozi katika sehemu nyingi. Usahihi unategemea ujuzi na uthabiti wa fundi.
Uzuiaji wa Umeme wa Kibiolojia
Accuracy: ±4-6%
Hutumia mkondo wa umeme (mizani, vifaa vya mkononi). Nafuu na rahisi lakini hubadilika sana kulingana na maji mwilini.
Makosa ya Kawaida ya Kupima
Kupima Baada ya Kula
Kipimo chako cha kiuno kinaweza kuongezeka kwa inchi 1-2 baada ya mlo mkubwa. Pima daima asubuhi kabla ya kula.
Kuvuta Tumbo Lako Ndani
Simama kiasili na pumua kawaida. Kuvuta tumbo ndani kunatoa vipimo vya chini visivyo vya kweli na matokeo yasiyo sahihi.
Utepe Umekaza Sana au Umelegea Sana
Utepe unapaswa kuwa umekaza dhidi ya ngozi yako bila kuikandamiza. Ikiwa unaweza kutelezesha kidole chini yake kwa urahisi, umelegea sana. Ikiwa unaacha alama, umekaza sana.
Maeneo Sahihi ya Kupima
Shingo: sehemu nyembamba zaidi chini ya koromeo. Kiuno: hasa katika kiwango cha kitovu, si katika sehemu nyembamba zaidi. Nyonga (wanawake): sehemu pana zaidi ya matako.
Hali Zisizo Thabiti
Pima kwa wakati mmoja wa siku, katika hali ileile (maji mwilini, muda wa mlo, mavazi). Mabadiliko katika hali husababisha kelele katika vipimo.
Kutarajia Mabadiliko ya Haraka
Asilimia ya mafuta mwilini hubadilika polepole—kawaida 0.5-1% kwa mwezi kwa lishe na mazoezi sahihi. Usitarajie mabadiliko ya kila siku au hata ya kila wiki.
Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara
Mbinu ya Jeshi la Majini ni sahihi kiasi gani?
Mbinu ya Jeshi la Majini ina kiwango cha makosa cha ±3-4%. Ni sahihi kiasi kwa watu wengi lakini si sahihi sana kama skani za DEXA au upimaji wa maji.
Kwa nini ninahitaji vipimo tofauti kwa wanaume na wanawake?
Wanaume na wanawake huhifadhi mafuta kwa njia tofauti. Wanawake kiasili huhifadhi mafuta zaidi kwenye nyonga na mapaja, kwa hivyo kipimo cha nyonga kinajumuishwa katika fomula ya wanawake kwa usahihi bora.
Nipime mafuta mwilini mwangu mara ngapi?
Vipimo vya kila mwezi vinatosha kwani asilimia ya mafuta mwilini hubadilika polepole. Vipimo vya kila wiki vinaweza kuonyesha mabadiliko mengi sana kutokana na mambo kama maji mwilini na muda wa mlo.
Asilimia gani ya mafuta mwilini ni ya afya?
Kwa wanaume: 10-20% kwa ujumla ni afya. Kwa wanawake: 20-30% kwa kawaida ni afya. Wanariadha wanaweza kuwa na kiwango cha chini, lakini kushuka chini sana kunaweza kuathiri afya na utendaji.
Je, naweza kutumia mbinu hii ikiwa nina misuli mingi au nina unene uliopitiliza?
Mbinu ya Jeshi la Majini inaweza kuwa si sahihi sana kwa watu wembamba sana (<10% wanaume, <18% wanawake) au wanene sana (>30% wanaume, >40% wanawake). Fikiria tathmini ya kitaalamu kwa kesi za kupita kiasi.
Vipimo vyangu vinaonekana kutofautiana. Nifanye nini?
Hakikisha unapima kwa wakati mmoja wa siku, katika hali zilezile. Tumia utepe wa kupimia unaonyumbulika na chukua vipimo 2-3, ukitumia wastani kwa usahihi bora.
Saraka Kamili ya Zana
Zana zote 71 zinazopatikana kwenye UNITS