गर्दन (दोनों लिंगों के लिए आवश्यक)

गर्दन के चारों ओर सबसे संकरे बिंदु पर, कंठमणि के ठीक नीचे मापें। टेप को क्षैतिज और सटाकर रखें लेकिन कसकर नहीं।

कमर (दोनों लिंगों के लिए आवश्यक)

कमर के चारों ओर नाभि के स्तर पर मापें। आराम से खड़े हों और सामान्य रूप से सांस लें। अपना पेट अंदर न खींचें।

कूल्हा (केवल महिलाओं के लिए आवश्यक)

नितंबों के सबसे चौड़े बिंदु पर कूल्हों के चारों ओर मापें। टेप को फर्श के समानांतर रखें।

आवश्यक वसा (2-5%)

बुनियादी शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक न्यूनतम वसा। इससे नीचे खतरनाक और अस्थिर है।

एथलीट (6-13%)

प्रतिस्पर्धी एथलीटों और बॉडी बिल्डरों के लिए बहुत दुबला शरीर। दृश्यमान मांसपेशी परिभाषा और संवहनीता।

फिटनेस (14-17%)

अच्छी मांसपेशी परिभाषा के साथ फिट और स्वस्थ उपस्थिति। सक्रिय व्यक्तियों और मनोरंजक एथलीटों के लिए विशिष्ट।

औसत (18-24%)

अधिकांश पुरुषों के लिए विशिष्ट बॉडी फैट। कमर के चारों ओर कुछ दृश्यमान वसा के साथ स्वस्थ सीमा।

मोटापा (25% +)

स्वास्थ्य जोखिम में वृद्धि। चिकित्सा मार्गदर्शन के साथ जीवनशैली में बदलाव पर विचार करें।

आवश्यक वसा (10-13%)

शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक न्यूनतम वसा। महिलाओं को प्रजनन स्वास्थ्य के लिए पुरुषों की तुलना में अधिक आवश्यक वसा की आवश्यकता होती है।

एथलीट (14-20%)

महिला एथलीटों के लिए बहुत फिट शरीर। दृश्यमान मांसपेशी टोन और परिभाषा।

फिटनेस (21-24%)

फिट और स्वस्थ उपस्थिति। नियमित व्यायाम करने वाली सक्रिय महिलाओं के लिए विशिष्ट।

औसत (25-31%)

अधिकांश महिलाओं के लिए विशिष्ट बॉडी फैट। कुछ दृश्यमान वक्रों के साथ स्वस्थ सीमा।

मोटापा (32% +)

स्वास्थ्य जोखिम में वृद्धि। चिकित्सा मार्गदर्शन के साथ जीवनशैली में बदलाव पर विचार करें।

सुबह में मापें

खाने या पीने से पहले सुबह सबसे पहले माप लें। भोजन, जल प्रतिधारण और गतिविधि के कारण आपके माप पूरे दिन भिन्न हो सकते हैं।

एक लचीले टेप का उपयोग करें

एक लचीले मापने वाले टेप का उपयोग करें (जैसे सिलाई के लिए उपयोग किए जाने वाले)। टेप को सटाकर खींचें लेकिन कसकर नहीं—यह आपकी त्वचा को संपीड़ित किए बिना छूना चाहिए।

आराम से खड़े हों

मांसपेशियों को न सिकोड़ें, पेट को अंदर न खींचें, या अपनी सांस न रोकें। अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखकर स्वाभाविक रूप से खड़े हों। कमर मापते समय सामान्य रूप से सांस लें।

कई बार मापें

प्रत्येक माप को 2-3 बार लें और औसत का उपयोग करें। यह असंगत टेप प्लेसमेंट से होने वाली त्रुटि को कम करता है।

साप्ताहिक प्रगति को ट्रैक करें

दिन के एक ही समय और समान परिस्थितियों में साप्ताहिक मापें। बॉडी फैट धीरे-धीरे बदलता है, इसलिए साप्ताहिक ट्रैकिंग पर्याप्त है।

अन्य मेट्रिक्स के साथ मिलाएं

पूरी तस्वीर के लिए बॉडी फैट प्रतिशत का उपयोग वजन, माप, प्रगति की तस्वीरों और आपके कपड़े कैसे फिट होते हैं, के साथ करें।

बहुत कम (<5% पुरुष, <15% महिलाएं)

• हार्मोनल असंतुलन (कम टेस्टोस्टेरोन, बाधित मासिक धर्म चक्र)
• कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली और संक्रमण का खतरा बढ़ जाता है
• हड्डी के घनत्व में कमी (ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा)
• शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में कठिनाई
• मांसपेशियों के द्रव्यमान में कमी और प्रदर्शन में कमी
• चरम मामलों में अंगों को नुकसान

इष्टतम (10-20% पुरुष, 20-30% महिलाएं)

• स्वस्थ हार्मोन स्तर और प्रजनन कार्य
• मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली
• अच्छे ऊर्जा स्तर और चयापचय स्वास्थ्य
• पुरानी बीमारियों का खतरा कम
• बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता और रक्त शर्करा नियंत्रण
• इष्टतम एथलेटिक प्रदर्शन क्षमता

बहुत अधिक (>25% पुरुष, >35% महिलाएं)

• टाइप 2 मधुमेह और इंसुलिन प्रतिरोध का खतरा बढ़ जाता है
• हृदय रोग और उच्च रक्तचाप का अधिक खतरा
• सूजन और जोड़ों पर तनाव बढ़ जाता है
• स्लीप एपनिया और सांस लेने में कठिनाई
• कैंसर का अधिक खतरा (कुछ प्रकार)
• गतिशीलता और जीवन की गुणवत्ता में कमी

बॉडी फैट कम करने के लिए

• एक मध्यम कैलोरी घाटा बनाएं (टिकाऊ वसा हानि के लिए 300-500 कैलोरी/दिन)
• वसा हानि के दौरान मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए प्रोटीन को प्राथमिकता दें (प्रति पाउंड शरीर के वजन का 0.8-1 ग्राम)
• दुबले द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए सप्ताह में 3-4 बार प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल करें
• अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए सप्ताह में 3-5 बार 30-45 मिनट कार्डियो जोड़ें
• हार्मोन और रिकवरी को अनुकूलित करने के लिए नींद को प्राथमिकता दें (7-9 घंटे)
• कोर्टिसोल-संचालित वसा भंडारण को रोकने के लिए तनाव का प्रबंधन करें

दुबला द्रव्यमान बनाने के लिए

• मांसपेशियों के विकास के लिए थोड़ी कैलोरी अधिशेष में खाएं (200-300 कैलोरी/दिन)
• मांसपेशी संश्लेषण का समर्थन करने के लिए उच्च प्रोटीन का सेवन करें (प्रति पाउंड शरीर के वजन का 0.8-1 ग्राम)
• सप्ताह में 3-5 बार प्रगतिशील अधिभार शक्ति प्रशिक्षण का पालन करें
• प्रशिक्षण सत्रों के बीच पर्याप्त रिकवरी की अनुमति दें (प्रति मांसपेशी समूह 48-72 घंटे)
• यौगिक आंदोलनों पर ध्यान दें (स्क्वाट, डेडलिफ्ट, प्रेस, रो)
• केवल पैमाने के वजन से नहीं, माप और तस्वीरों के साथ प्रगति को ट्रैक करें

डीईएक्सए स्कैन

Accuracy: ±1-2%

स्वर्ण मानक। हड्डी, वसा और मांसपेशियों को मापने के लिए दोहरी-ऊर्जा एक्स-रे का उपयोग करता है। महंगा (प्रति स्कैन $50-150)।

हाइड्रोस्टेटिक वजन

Accuracy: ±2-3%

शरीर के घनत्व पर आधारित पानी के नीचे वजन। सटीक लेकिन विशेष उपकरण और सुविधा की आवश्यकता होती है।

बॉडी पॉड

Accuracy: ±2-3%

वायु विस्थापन प्लेथिस्मोग्राफी। सटीक और त्वरित लेकिन विशेष उपकरण की आवश्यकता होती है (प्रति परीक्षण $40-75)।

स्किनफोल्ड कैलिपर्स

Accuracy: ±3-5%

कई साइटों पर चमड़े के नीचे की वसा को मापता है। सटीकता तकनीशियन के कौशल और निरंतरता पर निर्भर करती है।

बायोइलेक्ट्रिकल प्रतिबाधा

Accuracy: ±4-6%

विद्युत प्रवाह का उपयोग करता है (तराजू, हाथ में पकड़ने वाले उपकरण)। सस्ता और सुविधाजनक लेकिन हाइड्रेशन के आधार पर अत्यधिक परिवर्तनशील।

खाने के बाद मापना

भारी भोजन के बाद आपकी कमर का माप 1-2 इंच बढ़ सकता है। हमेशा सुबह खाने से पहले मापें।

अपना पेट अंदर खींचना

स्वाभाविक रूप से खड़े हों और सामान्य रूप से सांस लें। अंदर खींचने से गलत रूप से कम माप और गलत परिणाम मिलते हैं।

टेप बहुत तंग या ढीला

टेप आपकी त्वचा के खिलाफ सटा होना चाहिए और उसे संपीड़ित नहीं करना चाहिए। यदि आप आसानी से एक उंगली नीचे खिसका सकते हैं, तो यह बहुत ढीला है। यदि यह निशान छोड़ता है, तो यह बहुत तंग है।

गलत माप स्थान

गर्दन: कंठमणि के नीचे सबसे संकरा बिंदु। कमर: ठीक नाभि के स्तर पर, सबसे संकरे बिंदु पर नहीं। कूल्हा (महिलाएं): नितंबों का सबसे चौड़ा बिंदु।

असंगत स्थितियां

दिन के एक ही समय, एक ही स्थिति (हाइड्रेशन, भोजन का समय, कपड़े) में मापें। स्थितियों में परिवर्तनशीलता माप में शोर पैदा करती है।

तेजी से बदलाव की उम्मीद

बॉडी फैट प्रतिशत धीरे-धीरे बदलता है—आमतौर पर उचित आहार और व्यायाम के साथ प्रति माह 0.5-1%। दैनिक या साप्ताहिक बदलाव की उम्मीद न करें।