Testzsír Kalkulátor
Számítsd ki a testzsír százalékodat a Navy módszerrel (körfogatmérések)
Hogyan használd ezt a kalkulátort
- Válaszd ki a nemed, mivel a számítási képletek eltérnek a férfiak és nők esetében
- A kényelem érdekében válaszd ki a mértékegység rendszert (metrikus vagy imperiális)
- Add meg pontosan az életkorod, a jelenlegi súlyod és a magasságod
- Mérd meg a nyakad körfogatát a legkeskenyebb ponton az ádámcsutka alatt
- Mérd meg a derekad köldök magasságában, lazán állva, anélkül, hogy behúznád a hasad
- Csak nőknek: mérd meg a csípőd körfogatát a fenék legszélesebb pontján
- Tekintsd át a testzsír százalékodat és a testösszetétel elemzését
Hogyan végezz pontos méréseket
A pontos eredmények érdekében végezz minden mérést reggel, evés előtt. Használj hajlékony mérőszalagot és állj lazán (ne feszítsd meg az izmaidat és ne húzd be a hasad).
Nyak (mindkét nem számára kötelező)
Mérd körbe a nyakat a legkeskenyebb ponton, közvetlenül az ádámcsutka alatt. Tartsd a szalagot vízszintesen és szorosan, de ne túl erősen.
Derék (mindkét nem számára kötelező)
Mérd körbe a derekat a köldök magasságában. Állj lazán és lélegezz normálisan. Ne húzd be a hasad.
Csípő (csak nők számára kötelező)
Mérd körbe a csípőt a fenék legszélesebb pontján. Tartsd a szalagot a padlóval párhuzamosan.
Mi a testzsír százalék?
A testzsír százalék a testsúlyod azon aránya, amely a zsírszövetből származik a sovány testtömeggel (izom, csont, szervek, víz) szemben. Ellentétben a BMI-vel, amely csak a magasságot és a súlyt veszi figyelembe, a testzsír százalék pontosabb képet ad a testösszetételedről és az egészségedről. Ez a kalkulátor az amerikai haditengerészet módszerét használja, amely a testzsírt körfogatmérések alapján becsüli meg, és amelyet drágább módszerekkel, például DEXA-vizsgálatokkal is validáltak.
Férfi képlet: Magasság-, nyak- és derékméréseket használ
Női képlet: Magasság-, nyak-, derék- és csípőméréseket használ
Testzsír kategóriák nem szerint
Esszenciális zsír (2-5%)
Az alapvető fiziológiai funkciókhoz szükséges minimális zsírmennyiség. Ennél alacsonyabb szint veszélyes és fenntarthatatlan.
Sportolók (6-13%)
Nagyon szálkás testalkat, amely a versenysportolókra és testépítőkre jellemző. Látható izomdefiníció és erezettség.
Fitnesz (14-17%)
Fitt és egészséges megjelenés jó izomdefinícióval. Jellemző az aktív egyénekre és hobbisportolókra.
Átlagos (18-24%)
A legtöbb férfi számára tipikus testzsír. Egészséges tartomány, némi látható zsírral a derék körül.
Elhízott (25%+)
Fokozott egészségügyi kockázatok. Fontold meg az életmódváltást orvosi felügyelet mellett.
Esszenciális zsír (10-13%)
A fiziológiai funkciókhoz szükséges minimális zsírmennyiség. A nőknek több esszenciális zsírra van szükségük, mint a férfiaknak a reproduktív egészségükhöz.
Sportolók (14-20%)
Nagyon fitt testalkat, amely a női sportolókra jellemző. Látható izomtónus és definíció.
Fitnesz (21-24%)
Fitt és egészséges megjelenés. Jellemző az aktív, rendszeresen sportoló nőkre.
Átlagos (25-31%)
A legtöbb nő számára tipikus testzsír. Egészséges tartomány, némi látható görbülettel.
Elhízott (32%+)
Fokozott egészségügyi kockázatok. Fontold meg az életmódváltást orvosi felügyelet mellett.
Lenyűgöző tények a testzsírról
Esszenciális vs. tárolt zsír
A nőknek 10-13% esszenciális zsírra van szükségük a reproduktív egészségükhöz, míg a férfiaknak csak 2-5% kell az alapvető testi funkciókhoz.
A Navy módszer eredete
Az amerikai haditengerészet az 1980-as években fejlesztette ki ezt a módszert, mert a hagyományos testsúly-magasság arányok nem vették figyelembe az izomtömeget.
Barna vs. fehér zsír
A barna zsír kalóriákat éget el hőtermelés céljából, míg a fehér zsír energiát tárol. A csecsemőknek több barna zsírjuk van, mint a felnőtteknek.
A zsíreloszlás számít
A szervek körüli zsigeri zsír veszélyesebb, mint a bőr alatti szubkután zsír, még azonos testzsír százalék mellett is.
Szezonális ingadozások
A testzsír százalékod természetes módon ingadozhat 2-3%-kal az év során a szezonális étkezési és aktivitási szokások miatt.
A sportoló paradoxona
Néhány élsportolónak 'magas' a BMI-je az izomtömeg miatt, de nagyon alacsony a testzsír százaléka, ami megmutatja, miért fontosabb a testösszetétel, mint a súly.
Számítási módszer: Amerikai haditengerészet módszere
Ez a kalkulátor az amerikai haditengerészet körfogat-módszerét használja, amelyet a Védelmi Minisztérium fejlesztett ki. A testzsír százalékot a magasság és a körfogatmérések alapján becsüli meg. Bár nem olyan pontos, mint a DEXA-vizsgálatok vagy a hidrosztatikus mérés, jól korrelál ezekkel a módszerekkel, és nem igényel speciális felszerelést.
Tippek a pontos mérésekhez
Mérj reggel
A méréseket reggel, evés vagy ivás előtt végezd el. A méreteid változhatnak a nap folyamán az étel, a vízvisszatartás és az aktivitás miatt.
Használj hajlékony szalagot
Használj hajlékony mérőszalagot (mint a szabászok). Húzd meg a szalagot szorosan, de ne túl erősen – érintenie kell a bőrödet anélkül, hogy összenyomná.
Állj lazán
Ne feszítsd meg az izmaidat, ne húzd be a hasad, és ne tartsd vissza a lélegzeted. Állj természetesen, karjaiddal az oldalad mellett. Lélegezz normálisan a derék mérésekor.
Mérj többször
Végezz minden mérést 2-3 alkalommal, és használd az átlagot. Ez csökkenti a következetlen szalag elhelyezéséből adódó hibát.
Kövesd a haladást hetente
Mérj hetente, ugyanabban az időpontban és ugyanolyan körülmények között. A testzsír lassan változik, ezért a heti követés elegendő.
Kombináld más mutatókkal
Használd a testzsír százalékot a súly, a méretek, a haladási fotók és a ruháid illeszkedése mellett a teljes képért.
A testzsír egészségügyi következményei
A testzsír százalék jelentősebb, mint a testsúly az egészségügyi kockázatok felmérésében. A túl kevés és a túl sok testzsír is negatívan befolyásolhatja az egészséget.
Túl alacsony (<5% férfiak, <15% nők)
- Hormonális egyensúlyhiány (alacsony tesztoszteron, megszakadt menstruációs ciklus)
- Gyengült immunrendszer és fokozott fertőzésveszély
- Csontsűrűség-vesztés (csontritkulás kockázata)
- Nehézségek a testhőmérséklet szabályozásában
- Izomtömeg-vesztés és csökkent teljesítmény
- Szervkárosodás extrém esetekben
Optimális (10-20% férfiak, 20-30% nők)
- Egészséges hormonszintek és reproduktív funkció
- Erős immunrendszer
- Jó energiaszint és anyagcsere-egészség
- Csökkent a krónikus betegségek kockázata
- Jobb inzulinérzékenység és vércukorszint-szabályozás
- Optimális sportteljesítmény-potenciál
Túl magas (>25% férfiak, >35% nők)
- Fokozott a 2-es típusú cukorbetegség és az inzulinrezisztencia kockázata
- Magasabb a szív- és érrendszeri betegségek és a magas vérnyomás kockázata
- Fokozott gyulladás és ízületi terhelés
- Alvási apnoe és légzési nehézségek
- Magasabb a rák kockázata (bizonyos típusok)
- Csökkent mozgékonyság és életminőség
Hogyan javítsuk a testösszetételt
A testzsír csökkentéséhez
- Hozzon létre egy mérsékelt kalóriadeficitet (300-500 kalória/nap a fenntartható zsírcsökkentéshez)
- Priorizálja a fehérjét (0.8-1g testsúlyfontonként) az izomzat megőrzéséhez a zsírcsökkentés során
- Végezzen ellenállásos edzést heti 3-4 alkalommal a sovány tömeg fenntartásához
- Adjon hozzá 30-45 perc kardiót heti 3-5 alkalommal a további kalóriaégetéshez
- Priorizálja az alvást (7-9 óra) a hormonok és a regenerálódás optimalizálásához
- Kezelje a stresszt a kortizol által vezérelt zsírraktározás megelőzéséhez
A sovány tömeg növeléséhez
- Egyél enyhe kalóriatöbbletben (200-300 kalória/nap) az izomnövekedéshez
- Fogyasszon sok fehérjét (0.8-1g testsúlyfontonként) az izomszintézis támogatásához
- Kövesse a progresszív túlterheléses erősítő edzést heti 3-5 alkalommal
- Hagyjon elegendő regenerálódási időt az edzések között (48-72 óra izomcsoportonként)
- Koncentráljon az összetett mozgásokra (guggolás, felhúzás, nyomás, evezés)
- Kövesse a haladást mérésekkel és fotókkal, ne csak a mérleg súlyával
A módszer korlátai
A Navy módszer egy becslési eszköz ±3-4% hibahatárral. Lehet, hogy kevésbé pontos nagyon sovány (<10% férfiak, <18% nők) vagy nagyon elhízott (>30% férfiak, >40% nők) egyének esetében. Nem veszi figyelembe az egyéni eltéréseket a zsíreloszlásban vagy az izomtömegben.
DEXA-vizsgálat
Accuracy: ±1-2%
Aranystandard. Kettős energiájú röntgensugarakat használ a csontok, a zsír és az izom mérésére. Drága (50-150 dollár vizsgálatonként).
Hidrosztatikus mérés
Accuracy: ±2-3%
Víz alatti mérés a test sűrűsége alapján. Pontos, de speciális felszerelést és létesítményt igényel.
Bod Pod
Accuracy: ±2-3%
Légkiszorításos pletizmográfia. Pontos és gyors, de speciális felszerelést igényel (40-75 dollár tesztenként).
Accuracy: ±3-5%
A bőr alatti zsírt méri több ponton. A pontosság a technikus készségétől és következetességétől függ.
Accuracy: ±4-6%
Elektromos áramot használ (mérlegek, kézi eszközök). Olcsó és kényelmes, de erősen változó a hidratáltságtól függően.
Gyakori mérési hibák
Mérés evés után
A derékméreted 1-2 hüvelykkel is megnőhet egy nagy étkezés után. Mindig reggel, evés előtt mérj.
A has behúzása
Állj természetesen és lélegezz normálisan. A has behúzása hamisan alacsony méréseket és pontatlan eredményeket ad.
Túl szoros vagy laza szalag
A szalagnak szorosan a bőrödön kell lennie anélkül, hogy összenyomná. Ha könnyen alá tudod csúsztatni az ujjad, túl laza. Ha nyomot hagy, túl szoros.
Rossz mérési helyek
Nyak: legkeskenyebb pont az ádámcsutka alatt. Derék: pontosan a köldök magasságában, nem a legkeskenyebb ponton. Csípő (nők): a fenék legszélesebb pontja.
Következetlen körülmények
Mérj ugyanabban az időpontban, ugyanolyan állapotban (hidratáltság, étkezés időzítése, ruházat). A körülmények változása zajt okoz a mérésekben.
Gyors változások elvárása
A testzsír százalék lassan változik – általában 0.5-1% havonta megfelelő étrend és testmozgás mellett. Ne várj napi vagy akár heti változásokat.
Gyakran Ismételt Kérdések
Mennyire pontos a Navy módszer?
A Navy módszer hibahatára ±3-4%. A legtöbb ember számára ésszerűen pontos, de kevésbé precíz, mint a DEXA-vizsgálatok vagy a hidrosztatikus mérés.
Miért van szükségem különböző mérésekre a férfiak és nők számára?
A férfiak és a nők másképp tárolják a zsírt. A nők természetesen több zsírt tárolnak a csípőn és a combon, ezért a csípő mérése szerepel a női képletben a nagyobb pontosság érdekében.
Milyen gyakran mérjem a testzsíromat?
A havi mérések elegendőek, mivel a testzsír százalék lassan változik. A heti mérések túl sok ingadozást mutathatnak olyan tényezők miatt, mint a hidratáltság és az étkezések időzítése.
Mi az egészséges testzsír százalék?
Férfiaknál: 10-20% általában egészséges. Nőknél: 20-30% általában egészséges. A sportolók esetében alacsonyabb lehet, de a túl alacsony szint befolyásolhatja az egészséget és a teljesítményt.
Használhatom ezt a módszert, ha nagyon izmos vagy elhízott vagyok?
A Navy módszer kevésbé lehet pontos nagyon sovány (<10% férfiak, <18% nők) vagy nagyon elhízott (>30% férfiak, >40% nők) egyének esetében. Extrém esetekben fontolja meg a szakmai értékelést.
A méréseim következetlennek tűnnek. Mit tegyek?
Győződjön meg róla, hogy ugyanabban az időpontban és ugyanolyan körülmények között mér. Használjon hajlékony mérőszalagot és végezzen 2-3 mérést, a jobb pontosság érdekében az átlagot használva.
Teljes Eszköztár
Az összes 71 eszköz elérhető a UNITS-on