Kalkulator Telesne Masti
Izračunajte svoj procenat telesne masti koristeći Mornaričku metodu (merenja obima)
Kako koristiti ovaj kalkulator
- Odaberite svoj pol jer se formule za izračunavanje razlikuju između muškaraca i žena
- Odaberite svoj sistem jedinica (metrički ili imperijalni) radi praktičnosti
- Unesite tačno svoje godine, trenutnu težinu i visinu
- Izmerite obim vrata na najužem mestu ispod Adamove jabučice
- Izmerite struk u nivou pupka, stojeći opušteno bez uvlačenja stomaka
- Samo za žene: izmerite obim kukova na najširem mestu zadnjice
- Pregledajte svoj procenat telesne masti i analizu sastava tela
Kako uzeti tačna merenja
Za tačne rezultate, sva merenja obavite ujutru pre jela. Koristite fleksibilnu mernu traku i stojte opušteno (ne stežite mišiće niti uvlačite stomak).
Vrat (potrebno za oba pola)
Izmerite oko vrata na najužem mestu, odmah ispod Adamove jabučice. Držite traku horizontalno i pripijeno, ali ne zategnuto.
Struk (potrebno za oba pola)
Izmerite oko struka u nivou pupka. Stojte opušteno i dišite normalno. Ne uvlačite stomak.
Kuk (potrebno samo za žene)
Izmerite oko kukova na najširem mestu zadnjice. Držite traku paralelno s podom.
Šta je procenat telesne masti?
Procenat telesne masti je udeo vaše težine koji potiče od masnog tkiva u odnosu na nemasnu masu (mišići, kosti, organi, voda). Za razliku od BMI-a, koji uzima u obzir samo visinu i težinu, procenat telesne masti pruža tačniju sliku o sastavu vašeg tela i zdravlju. Ovaj kalkulator koristi metodu američke mornarice, koja procenjuje telesnu mast koristeći merenja obima i potvrđena je u poređenju sa skupljim metodama poput DEXA skeniranja.
Formula za muškarce: Koristi merenja visine, vrata i struka
Formula za žene: Koristi merenja visine, vrata, struka i kukova
Kategorije telesne masti po polu
Esencijalna mast (2-5%)
Minimalna mast potrebna za osnovne fiziološke funkcije. Ispod ovoga je opasno i neodrživo.
Sportisti (6-13%)
Vrlo vitka telesna građa tipična za takmičarske sportiste i bodibildere. Vidljiva definicija mišića i vaskularnost.
Fitnes (14-17%)
Fit i zdrav izgled sa dobrom definicijom mišića. Tipično za aktivne pojedince i rekreativne sportiste.
Prosek (18-24%)
Tipična telesna mast za većinu muškaraca. Zdrav raspon sa nešto vidljive masti oko struka.
Gojaznost (25%+)
Povećani zdravstveni rizici. Razmotrite promene u načinu života uz medicinsko vođstvo.
Esencijalna mast (10-13%)
Minimalna mast potrebna za fiziološke funkcije. Žene zahtevaju više esencijalne masti od muškaraca za reproduktivno zdravlje.
Sportistkinje (14-20%)
Vrlo fit telesna građa tipična za sportistkinje. Vidljiv mišićni tonus i definicija.
Fitnes (21-24%)
Fit i zdrav izgled. Tipično za aktivne žene sa redovnim vežbanjem.
Prosek (25-31%)
Tipična telesna mast za većinu žena. Zdrav raspon sa nekim vidljivim oblinama.
Gojaznost (32%+)
Povećani zdravstveni rizici. Razmotrite promene u načinu života uz medicinsko vođstvo.
Neverovatne činjenice o telesnoj masti
Esencijalna naspram skladišne masti
Ženama je potrebno 10-13% esencijalne masti za reproduktivno zdravlje, dok muškarcima treba samo 2-5% za osnovne telesne funkcije.
Poreklo Mornaričke metode
Američka mornarica je razvila ovu metodu 1980-ih jer tradicionalni standardi težine za visinu nisu uzimali u obzir mišićnu masu.
Smeđa naspram bele masti
Smeđa mast zapravo sagoreva kalorije da bi proizvela toplotu, dok bela mast skladišti energiju. Bebe imaju više smeđe masti nego odrasli.
Raspodela masti je važna
Visceralna mast oko organa je opasnija od potkožne masti ispod kože, čak i pri istom procentu telesne masti.
Sezonske varijacije
Vaš procenat telesne masti može prirodno varirati 2-3% tokom godine zbog sezonskih obrazaca ishrane i aktivnosti.
Paradoks sportista
Neki elitni sportisti imaju 'visok' BMI zbog mišićne mase, ali vrlo nizak procenat telesne masti, što pokazuje zašto je sastav tela važniji od težine.
Metoda izračunavanja: Mornarička metoda SAD-a
Ovaj kalkulator koristi metodu obima američke mornarice, koju je razvilo Ministarstvo odbrane. Procenjuje procenat telesne masti koristeći merenja visine i obima. Iako nije tako tačna kao DEXA skeniranje ili hidrostatsko vaganje, dobro korelira s ovim metodama i ne zahteva posebnu opremu.
Saveti za tačna merenja
Merite ujutru
Obavite merenja prvo ujutru pre jela ili pića. Vaša merenja mogu varirati tokom dana zbog hrane, zadržavanja vode i aktivnosti.
Koristite fleksibilnu traku
Koristite fleksibilnu mernu traku (poput onih za šivenje). Povucite traku da bude pripijena, ali ne zategnuta—trebala bi dodirivati vašu kožu bez da je pritiska.
Stojte opušteno
Ne stežite mišiće, ne uvlačite stomak niti zadržavajte dah. Stojte prirodno s rukama sa strane. Dišite normalno kada merite struk.
Merite više puta
Svako merenje obavite 2-3 puta i koristite prosek. To smanjuje grešku zbog nedoslednog postavljanja trake.
Pratite napredak nedeljno
Merite nedeljno u isto doba dana i pod istim uslovima. Telesna mast se sporo menja, pa je nedeljno praćenje dovoljno.
Kombinujte s drugim metrikama
Koristite procenat telesne masti zajedno s težinom, merama, fotografijama napretka i kako vam odeća stoji za potpunu sliku.
Zdravstvene implikacije telesne masti
Procenat telesne masti je značajniji od težine za procenu zdravstvenih rizika. I previše malo i previše telesne masti može negativno uticati na zdravlje.
Previše nizak (<5% muškarci, <15% žene)
- Hormonalni disbalansi (nizak testosteron, poremećen menstrualni ciklus)
- Oslabljen imunološki sistem i povećan rizik od infekcija
- Gubitak koštane mase (rizik od osteoporoze)
- Poteškoće u regulaciji telesne temperature
- Gubitak mišićne mase i smanjene performanse
- Oštećenje organa u ekstremnim slučajevima
Optimalan (10-20% muškarci, 20-30% žene)
- Zdravi nivoi hormona i reproduktivna funkcija
- Snažan imunološki sistem
- Dobri nivoi energije i metaboličko zdravlje
- Smanjen rizik od hroničnih bolesti
- Bolja osetljivost na insulin i kontrola šećera u krvi
- Optimalan potencijal za sportske performanse
Previše visok (>25% muškarci, >35% žene)
- Povećan rizik od dijabetesa tipa 2 i insulinske rezistencije
- Veći rizik od kardiovaskularnih bolesti i hipertenzije
- Povećana upala i stres na zglobove
- Apneja u snu i poteškoće s disanjem
- Veći rizik od raka (određene vrste)
- Smanjena pokretljivost i kvalitet života
Kako poboljšati sastav tela
Za smanjenje telesne masti
- Stvorite umeren kalorijski deficit (300-500 cal/dan za održiv gubitak masti)
- Dajte prednost proteinima (0.8-1g po lb telesne težine) da biste sačuvali mišiće tokom gubitka masti
- Uključite trening snage 3-4x nedeljno da biste održali nemasnu masu
- Dodajte 30-45 minuta kardio vežbi 3-5x nedeljno za dodatno sagorevanje kalorija
- Dajte prednost snu (7-9 sati) da biste optimizovali hormone i oporavak
- Upravljajte stresom da biste sprečili skladištenje masti uzrokovano kortizolom
Za izgradnju nemasne mase
- Jedite u blagom kalorijskom suficitu (200-300 cal/dan) za rast mišića
- Konzumirajte visok unos proteina (0.8-1g po lb telesne težine) da biste podržali sintezu mišića
- Sledite trening snage s progresivnim opterećenjem 3-5x nedeljno
- Omogućite adekvatan oporavak između treninga (48-72 sata po mišićnoj grupi)
- Fokusirajte se na složene pokrete (čučnjevi, mrtvo dizanje, potisci, veslanja)
- Pratite napredak merama i fotografijama, a ne samo težinom na vagi
Ograničenja metode
Mornarička metoda je alat za procenu s marginom greške od ±3-4%. Može biti manje tačna za vrlo mršave (<10% muškarci, <18% žene) ili vrlo gojazne osobe (>30% muškarci, >40% žene). Ne uzima u obzir individualne varijacije u raspodeli masti ili mišićnoj masi.
DEXA skeniranje
Accuracy: ±1-2%
Zlatni standard. Koristi dvostruku rendgensku apsorpciometriju za merenje kostiju, masti i mišića. Skupo (50-150$ po skeniranju).
Hidrostatsko vaganje
Accuracy: ±2-3%
Podvodno vaganje zasnovano na gustini tela. Tačno, ali zahteva specijalizovanu opremu i objekat.
Bod Pod
Accuracy: ±2-3%
Pletizmografija zračnim istiskivanjem. Tačno i brzo, ali zahteva specijalizovanu opremu (40-75$ po testu).
Kaliperi za kožne nabore
Accuracy: ±3-5%
Meri potkožnu mast na više mesta. Tačnost zavisi od veštine i doslednosti tehničara.
Bioelektrična impedancija
Accuracy: ±4-6%
Koristi električnu struju (vage, ručni uređaji). Jeftino i praktično, ali vrlo varijabilno ovisno o hidrataciji.
Uobičajene greške pri merenju
Merenje nakon jela
Vaš obim struka se može povećati za 1-2 inča nakon velikog obroka. Uvek merite ujutru pre jela.
Uvlačenje stomaka
Stojte prirodno i dišite normalno. Uvlačenje daje lažno niska merenja i netačne rezultate.
Traka previše zategnuta ili labava
Traka bi trebala biti pripijena uz vašu kožu bez da je pritiska. Ako možete lako provući prst ispod nje, previše je labava. Ako ostavlja tragove, previše je zategnuta.
Pogrešne lokacije merenja
Vrat: najuže mesto ispod Adamove jabučice. Struk: tačno u nivou pupka, a ne na najužem mestu. Kuk (žene): najšire mesto zadnjice.
Nedosledni uslovi
Merite u isto doba dana, u istom stanju (hidratacija, vreme obroka, odeća). Varijabilnost u uslovima stvara buku u merenjima.
Očekivanje brzih promena
Procenat telesne masti se sporo menja—obično 0.5-1% mesečno uz pravilnu ishranu i vežbanje. Ne očekujte dnevne ili čak nedeljne promene.
Često postavljana pitanja
Koliko je tačna Mornarička metoda?
Mornarička metoda ima marginu greške od ±3-4%. Razumno je tačna za većinu ljudi, ali manje precizna od DEXA skeniranja ili hidrostatskog vaganja.
Zašto su mi potrebna različita merenja za muškarce i žene?
Muškarci i žene skladište mast na različite načine. Žene prirodno skladište više masti u kukovima i butinama, pa je merenje kuka uključeno u žensku formulu za bolju tačnost.
Koliko često bih trebao meriti telesnu mast?
Mesečna merenja su dovoljna jer se procenat telesne masti sporo menja. Nedeljna merenja mogu pokazati previše varijacija zbog faktora poput hidratacije i vremena obroka.
Koji je zdrav procenat telesne masti?
Za muškarce: 10-20% je općenito zdravo. Za žene: 20-30% je obično zdravo. Sportisti mogu imati niže vrednosti, ali preniske vrednosti mogu uticati na zdravlje i performanse.
Mogu li koristiti ovu metodu ako sam vrlo mišićav ili gojazan?
Mornarička metoda može biti manje tačna za vrlo mršave (<10% muškarci, <18% žene) ili vrlo gojazne osobe (>30% muškarci, >40% žene). Razmotrite profesionalnu procenu za ekstremne slučajeve.
Moja merenja izgledaju nedosledno. Šta da radim?
Pobrinite se da merite u isto doba dana, pod istim uslovima. Koristite fleksibilnu mernu traku i obavite 2-3 merenja, koristeći prosek za bolju tačnost.
Комплетан директоријум алата
Сви 71 алати доступни на UNITS