Ķermeņa Tauku Kalkulators
Aprēķiniet savu ķermeņa tauku procentu, izmantojot Jūras spēku metodi (apkārtmēru mērījumi)
Kā lietot šo kalkulatoru
- Izvēlieties savu dzimumu, jo aprēķinu formulas atšķiras vīriešiem un sievietēm
- Ērtības labad izvēlieties mērvienību sistēmu (metrisko vai imperiālo)
- Precīzi ievadiet savu vecumu, pašreizējo svaru un augumu
- Izmēriet kakla apkārtmēru šaurākajā vietā zem Ādama ābola
- Izmēriet vidukli nabas līmenī, stāvot atslābināti un neievelkot vēderu
- Tikai sievietēm: izmēriet gurnu apkārtmēru sēžamvietas platākajā vietā
- Pārskatiet savu ķermeņa tauku procentu un ķermeņa sastāva sadalījumu
Kā veikt precīzus mērījumus
Lai iegūtu precīzus rezultātus, veiciet visus mērījumus no rīta pirms ēšanas. Izmantojiet elastīgu mērlenti un stāviet atslābināti (nesasprindziniet un neievelciet vēderu).
Kakls (nepieciešams abiem dzimumiem)
Mēriet ap kaklu šaurākajā vietā, tieši zem Ādama ābola. Turiet lenti horizontāli un cieši, bet ne pārāk stingri.
Viduklis (nepieciešams abiem dzimumiem)
Mēriet ap vidukli nabas līmenī. Stāviet atslābināti un elpojiet normāli. Neievelciet vēderu.
Gurni (nepieciešams tikai sievietēm)
Mēriet ap gurniem sēžamvietas platākajā vietā. Turiet lenti paralēli grīdai.
Kas ir ķermeņa tauku procents?
Ķermeņa tauku procents ir jūsu svara daļa, ko veido taukaudi, salīdzinot ar lieso masu (muskuļi, kauli, orgāni, ūdens). Atšķirībā no ĶMI, kas ņem vērā tikai augumu un svaru, ķermeņa tauku procents sniedz precīzāku priekšstatu par jūsu ķermeņa sastāvu un veselību. Šis kalkulators izmanto ASV Jūras spēku metodi, kas novērtē ķermeņa taukus, izmantojot apkārtmēru mērījumus, un ir apstiprināta, salīdzinot ar dārgākām metodēm, piemēram, DEXA skenēšanu.
Vīriešu formula: Izmanto auguma, kakla un vidukļa mērījumus
Sieviešu formula: Izmanto auguma, kakla, vidukļa un gurnu mērījumus
Ķermeņa tauku kategorijas pēc dzimuma
Būtiskie tauki (2-5%)
Minimālais tauku daudzums, kas nepieciešams pamata fizioloģiskajām funkcijām. Zem šī līmeņa ir bīstami un neilgtspējīgi.
Sportisti (6-13%)
Ļoti slaids ķermenis, kas raksturīgs sacensību sportistiem un kultūristiem. Redzama muskuļu definīcija un vaskularitāte.
Fitness (14-17%)
Sportisks un veselīgs izskats ar labu muskuļu definīciju. Raksturīgs aktīviem cilvēkiem un amatieru sportistiem.
Vidējais (18-24%)
Tipisks ķermeņa tauku daudzums lielākajai daļai vīriešu. Veselīgs diapazons ar nedaudz redzamiem taukiem ap vidukli.
Aptaukošanās (25%+)
Paaugstināts veselības risks. Apsveriet dzīvesveida izmaiņas ar medicīnisku vadību.
Būtiskie tauki (10-13%)
Minimālais tauku daudzums, kas nepieciešams fizioloģiskajām funkcijām. Sievietēm reproduktīvajai veselībai nepieciešams lielāks būtisko tauku daudzums nekā vīriešiem.
Sportisti (14-20%)
Ļoti sportisks ķermenis, kas raksturīgs sieviešu sportistēm. Redzams muskuļu tonuss un definīcija.
Fitness (21-24%)
Sportisks un veselīgs izskats. Raksturīgs aktīvām sievietēm ar regulārām fiziskām aktivitātēm.
Vidējais (25-31%)
Tipisks ķermeņa tauku daudzums lielākajai daļai sieviešu. Veselīgs diapazons ar dažām redzamām formām.
Aptaukošanās (32%+)
Paaugstināts veselības risks. Apsveriet dzīvesveida izmaiņas ar medicīnisku vadību.
Pārsteidzoši fakti par ķermeņa taukiem
Būtiskie un uzkrātie tauki
Sievietēm reproduktīvajai veselībai nepieciešami 10-13% būtisko tauku, savukārt vīriešiem pamatfunkcijām nepieciešami tikai 2-5%.
Jūras spēku metodes pirmsākumi
ASV Jūras spēki šo metodi izstrādāja 1980. gados, jo tradicionālie svara un auguma standarti neņēma vērā muskuļu masu.
Brūnie un baltie tauki
Brūnie tauki sadedzina kalorijas, lai radītu siltumu, savukārt baltie tauki uzglabā enerģiju. Zīdaiņiem ir vairāk brūno tauku nekā pieaugušajiem.
Tauku sadalījumam ir nozīme
Viscerālie tauki ap orgāniem ir bīstamāki nekā zemādas tauki, pat ar tādu pašu ķermeņa tauku procentu.
Sezonālās svārstības
Jūsu ķermeņa tauku procents var dabiski svārstīties par 2-3% visa gada garumā sezonālo ēšanas un aktivitātes paradumu dēļ.
Sportista paradokss
Dažiem elites sportistiem ir 'augsts' ĶMI muskuļu masas dēļ, bet ļoti zems ķermeņa tauku procents, kas parāda, kāpēc ķermeņa sastāvs ir svarīgāks par svaru.
Aprēķinu metode: ASV Jūras spēku metode
Šis kalkulators izmanto ASV Jūras spēku apkārtmēru metodi, ko izstrādājis Aizsardzības departaments. Tā novērtē ķermeņa tauku procentu, izmantojot auguma un apkārtmēru mērījumus. Lai gan tā nav tik precīza kā DEXA skenēšana vai hidrostatiskā svēršana, tā labi korelē ar šīm metodēm un neprasa īpašu aprīkojumu.
Padomi precīziem mērījumiem
Mēriet no rīta
Veiciet mērījumus no rīta pirms ēšanas vai dzeršanas. Jūsu mērījumi var mainīties dienas laikā ēdiena, ūdens aiztures un aktivitātes dēļ.
Izmantojiet elastīgu lenti
Izmantojiet elastīgu mērlenti (piemēram, šūšanas). Pavelciet lenti cieši, bet ne pārāk stingri — tai jāpieskaras ādai, to nesaspiežot.
Stāviet atslābināti
Nesaspringstiet, neievelciet vēderu un neaizturiet elpu. Stāviet dabiski ar rokām gar sāniem. Elpojiet normāli, mērot vidukli.
Mēriet vairākas reizes
Veiciet katru mērījumu 2-3 reizes un izmantojiet vidējo vērtību. Tas samazina kļūdu, ko rada nekonsekventa lentes novietošana.
Sekojiet progresam katru nedēļu
Mēriet katru nedēļu vienā un tajā pašā diennakts laikā un vienādos apstākļos. Ķermeņa tauki mainās lēni, tāpēc nedēļas izsekošana ir pietiekama.
Apvienojiet ar citiem rādītājiem
Izmantojiet ķermeņa tauku procentu kopā ar svaru, mērījumiem, progresa fotogrāfijām un to, kā jūsu drēbes der, lai iegūtu pilnīgu ainu.
Ķermeņa tauku ietekme uz veselību
Ķermeņa tauku procents ir nozīmīgāks par svaru, novērtējot veselības riskus. Gan pārāk maz, gan pārāk daudz ķermeņa tauku var negatīvi ietekmēt veselību.
Pārāk zems (<5% vīriešiem, <15% sievietēm)
- Hormonālie traucējumi (zems testosterons, traucēts menstruālais cikls)
- Vājināta imūnsistēma un palielināts infekciju risks
- Kaulu blīvuma zudums (osteoporozes risks)
- Grūtības regulēt ķermeņa temperatūru
- Muskuļu masas zudums un samazināta veiktspēja
- Orgānu bojājumi ekstrēmos gadījumos
Optimāls (10-20% vīriešiem, 20-30% sievietēm)
- Veselīgs hormonu līmenis un reproduktīvā funkcija
- Spēcīga imūnsistēma
- Labs enerģijas līmenis un vielmaiņas veselība
- Samazināts hronisku slimību risks
- Labāka insulīna jutība un cukura līmeņa kontrole asinīs
- Optimāls sportiskās veiktspējas potenciāls
Pārāk augsts (>25% vīriešiem, >35% sievietēm)
- Paaugstināts 2. tipa diabēta un insulīna rezistences risks
- Lielāks sirds un asinsvadu slimību un hipertensijas risks
- Paaugstināts iekaisums un locītavu stress
- Miega apnoja un elpošanas grūtības
- Lielāks vēža risks (noteikti veidi)
- Samazināta mobilitāte un dzīves kvalitāte
Kā uzlabot ķermeņa sastāvu
Lai samazinātu ķermeņa taukus
- Izveidojiet mērenu kaloriju deficītu (300-500 kcal/dienā ilgtspējīgai tauku zaudēšanai)
- Prioritizējiet olbaltumvielas (0,8-1 g uz mārciņu ķermeņa svara), lai saglabātu muskuļus tauku zaudēšanas laikā
- Iekļaujiet spēka treniņus 3-4 reizes nedēļā, lai uzturētu lieso masu
- Pievienojiet 30-45 minūtes kardio 3-5 reizes nedēļā papildu kaloriju sadedzināšanai
- Prioritizējiet miegu (7-9 stundas), lai optimizētu hormonus un atjaunošanos
- Pārvaldiet stresu, lai novērstu kortizola izraisītu tauku uzkrāšanos
Lai veidotu lieso masu
- Ēdiet nelielā kaloriju pārpalikumā (200-300 kcal/dienā) muskuļu augšanai
- Lietojiet daudz olbaltumvielu (0,8-1 g uz mārciņu ķermeņa svara), lai atbalstītu muskuļu sintēzi
- Sekojiet progresīvai pārslodzes spēka treniņu programmai 3-5 reizes nedēļā
- Atļaujiet pietiekamu atjaunošanos starp treniņiem (48-72 stundas katrai muskuļu grupai)
- Koncentrējieties uz saliktiem vingrinājumiem (pietupieni, vilkme, spiešana, airēšana)
- Sekojiet progresam ar mērījumiem un fotogrāfijām, nevis tikai svariem
Metodes ierobežojumi
Jūras spēku metode ir novērtēšanas rīks ar kļūdas robežu ±3-4%. Tā var būt mazāk precīza ļoti slaidiem (<10% vīriešiem, <18% sievietēm) vai ļoti aptaukojušiem indivīdiem (>30% vīriešiem, >40% sievietēm). Tā neņem vērā individuālās atšķirības tauku sadalījumā vai muskuļu masā.
DEXA skenēšana
Accuracy: ±1-2%
Zelta standarts. Izmanto divkāršas enerģijas rentgenstarus, lai izmērītu kaulus, taukus un muskuļus. Dārgi (50-150$ par skenēšanu).
Hidrostatiskā svēršana
Accuracy: ±2-3%
Svēršana zem ūdens, pamatojoties uz ķermeņa blīvumu. Precīza, bet prasa specializētu aprīkojumu un telpas.
Bod Pod
Accuracy: ±2-3%
Gaisa pārvietošanas pletismogrāfija. Precīza un ātra, bet prasa specializētu aprīkojumu (40-75$ par testu).
Ādas kroku mērītāji
Accuracy: ±3-5%
Mēra zemādas taukus vairākās vietās. Precizitāte atkarīga no tehniķa prasmes un konsekvences.
Bioelektriskā pretestība
Accuracy: ±4-6%
Izmanto elektrisko strāvu (svari, rokas ierīces). Lēti un ērti, bet ļoti mainīgi atkarībā no hidratācijas.
Biežākās mērījumu kļūdas
Mērīšana pēc ēšanas
Jūsu vidukļa mērījums var palielināties par 1-2 collām pēc lielas maltītes. Vienmēr mēriet no rīta pirms ēšanas.
Vēdera ievilkšana
Stāviet dabiski un elpojiet normāli. Vēdera ievilkšana sniedz maldinoši zemus mērījumus un neprecīzus rezultātus.
Lente pārāk stingra vai vaļīga
Lentei jābūt cieši pie ādas, to nesaspiežot. Ja varat viegli pabāzt pirkstu zem tās, tā ir pārāk vaļīga. Ja tā atstāj nospiedumus, tā ir pārāk stingra.
Nepareizas mērījumu vietas
Kakls: šaurākā vieta zem Ādama ābola. Viduklis: tieši nabas līmenī, nevis šaurākajā vietā. Gurni (sievietēm): sēžamvietas platākā vieta.
Nekonsekventi apstākļi
Mēriet vienā un tajā pašā diennakts laikā, vienādā stāvoklī (hidratācija, ēdienreizes laiks, apģērbs). Apstākļu mainīgums rada mērījumu troksni.
Ātru izmaiņu gaidīšana
Ķermeņa tauku procents mainās lēni — parasti 0,5-1% mēnesī ar pareizu uzturu un vingrošanu. Negaidiet ikdienas vai pat iknedēļas izmaiņas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Cik precīza ir Jūras spēku metode?
Jūras spēku metodei ir kļūdas robeža ±3-4%. Tā ir pietiekami precīza lielākajai daļai cilvēku, bet mazāk precīza nekā DEXA skenēšana vai hidrostatiskā svēršana.
Kāpēc man nepieciešami atšķirīgi mērījumi vīriešiem un sievietēm?
Vīrieši un sievietes uzglabā taukus atšķirīgi. Sievietes dabiski uzglabā vairāk tauku gurnos un augšstilbos, tāpēc sieviešu formulā ir iekļauts gurnu mērījums labākai precizitātei.
Cik bieži man vajadzētu mērīt ķermeņa taukus?
Mēneša mērījumi ir pietiekami, jo ķermeņa tauku procents mainās lēni. Nedēļas mērījumi var uzrādīt pārāk lielas svārstības tādu faktoru dēļ kā hidratācija un ēdienreizes laiks.
Kāds ir veselīgs ķermeņa tauku procents?
Vīriešiem: 10-20% parasti ir veselīgi. Sievietēm: 20-30% parasti ir veselīgi. Sportistiem var būt zemāks, bet pārāk zems līmenis var ietekmēt veselību un veiktspēju.
Vai es varu izmantot šo metodi, ja esmu ļoti muskuļots vai aptaukojies?
Jūras spēku metode var būt mazāk precīza ļoti slaidiem (<10% vīriešiem, <18% sievietēm) vai ļoti aptaukojušiem indivīdiem (>30% vīriešiem, >40% sievietēm). Ekstrēmos gadījumos apsveriet profesionālu novērtējumu.
Mani mērījumi šķiet nekonsekventi. Ko man darīt?
Pārliecinieties, ka mērāt vienā un tajā pašā diennakts laikā, vienādos apstākļos. Izmantojiet elastīgu mērlenti un veiciet 2-3 mērījumus, izmantojot vidējo vērtību labākai precizitātei.
Pilns Rīku Katalogs
Visi 71 rīki, kas pieejami UNITS