Kalkulatur tax-Xaħam tal-Ġisem
Ikkalkula l-perċentwal tax-xaħam tal-ġisem tiegħek billi tuża l-Metodu tan-Navy (kejl taċ-ċirkonferenza)
Kif Tuża Dan il-Kalkulatur
- Agħżel is-sess tiegħek peress li l-formuli tal-kalkolu huma differenti bejn l-irġiel u n-nisa
- Agħżel is-sistema ta' unitajiet tiegħek (metrika jew imperjali) għall-konvenjenza
- Daħħal l-età, il-piż attwali, u t-tul tiegħek b'mod preċiż
- Kejjel iċ-ċirkonferenza ta' għonqok fl-iktar punt dejjaq taħt il-pom tal-Adam
- Kejjel qaddek fil-livell taż-żokra, wieqaf rilassat mingħajr ma tiġbed 'il ġewwa żaqqek
- Għan-nisa biss: kejjel iċ-ċirkonferenza tal-ġenbejn fl-iktar punt wiesa' tal-warrani
- Irrevedi l-perċentwal tax-xaħam tal-ġisem tiegħek u l-analiżi tal-kompożizzjoni tal-ġisem
Kif Tieħu Kejl Preċiż
Għal riżultati preċiżi, ħu l-kejl kollu filgħodu qabel ma tiekol. Uża tejp tal-kejl flessibbli u oqgħod rilassat (tiġbidx jew tikkontraxxi żaqqek).
Għonq (meħtieġ għaż-żewġ sessi)
Kejjel madwar l-għonq fl-iktar punt dejjaq, eżatt taħt il-pom tal-Adam. Żomm it-tejp orizzontali u ssikkat iżda mhux issikkat iżżejjed.
Qadd (meħtieġ għaż-żewġ sessi)
Kejjel madwar il-qadd fil-livell taż-żokra. Oqgħod rilassat u nifs b'mod normali. Tiġbidx 'il ġewwa żaqqek.
Ġenbejn (meħtieġ għan-nisa biss)
Kejjel madwar il-ġenbejn fl-iktar punt wiesa' tal-warrani. Żomm it-tejp parallel mal-art.
X'inhu l-Perċentwal tax-Xaħam tal-Ġisem?
Il-perċentwal tax-xaħam tal-ġisem huwa l-proporzjon tal-piż tiegħek li jiġi mit-tessut tax-xaħam meta mqabbel mal-massa dgħif (muskoli, għadam, organi, ilma). B'differenza mill-BMI, li jikkunsidra biss it-tul u l-piż, il-perċentwal tax-xaħam tal-ġisem jipprovdi stampa aktar preċiża tal-kompożizzjoni tal-ġisem u s-saħħa tiegħek. Dan il-kalkulatur juża l-Metodu tan-Navy tal-Istati Uniti, li jistma x-xaħam tal-ġisem bl-użu ta' kejl taċ-ċirkonferenza u ġie vvalidat ma' metodi aktar għaljin bħal scans DEXA.
Formula għall-Irġiel: Juża kejl tat-tul, l-għonq, u l-qadd
Formula għan-Nisa: Juża kejl tat-tul, l-għonq, il-qadd, u l-ġenbejn
Kategoriji tax-Xaħam tal-Ġisem skont is-Sess
Xaħam Essenzjali (2-5%)
L-inqas xaħam meħtieġ għall-funzjonijiet fiżjoloġiċi bażiċi. Taħt dan huwa perikoluż u insostenibbli.
Atleti (6-13%)
Fiżiku dgħif ħafna tipiku ta' atleti kompetittivi u bodybuilders. Definizzjoni tal-muskoli u vaskolarità viżibbli.
Fitness (14-17%)
Dehra tajba u b'saħħitha b'definizzjoni tajba tal-muskoli. Tipiku ta' individwi attivi u atleti rikreattivi.
Medja (18-24%)
Xaħam tal-ġisem tipiku għall-biċċa l-kbira tal-irġiel. Firxa b'saħħitha b'xi xaħam viżibbli madwar il-qadd.
Obeżità (25%+)
Riskji għas-saħħa miżjuda. Ikkunsidra bidliet fl-istil tal-ħajja bi gwida medika.
Xaħam Essenzjali (10-13%)
L-inqas xaħam meħtieġ għall-funzjonijiet fiżjoloġiċi. In-nisa jeħtieġu xaħam essenzjali ogħla mill-irġiel għas-saħħa riproduttiva.
Atleti (14-20%)
Fiżiku tajjeb ħafna tipiku ta' atleti nisa. Ton tal-muskoli u definizzjoni viżibbli.
Fitness (21-24%)
Dehra tajba u b'saħħitha. Tipiku ta' nisa attivi b'eżerċizzju regolari.
Medja (25-31%)
Xaħam tal-ġisem tipiku għall-biċċa l-kbira tan-nisa. Firxa b'saħħitha b'xi kurvi viżibbli.
Obeżità (32%+)
Riskji għas-saħħa miżjuda. Ikkunsidra bidliet fl-istil tal-ħajja bi gwida medika.
Fatti tal-Għaġeb dwar ix-Xaħam tal-Ġisem
Xaħam Essenzjali vs. Xaħam tal-Ħażna
In-nisa jeħtieġu 10-13% ta' xaħam essenzjali għas-saħħa riproduttiva, filwaqt li l-irġiel jeħtieġu biss 2-5% għall-funzjonijiet bażiċi tal-ġisem.
Oriġini tal-Metodu tan-Navy
In-Navy tal-Istati Uniti żviluppat dan il-metodu fis-snin 80 għax l-istandards tradizzjonali ta' piż-għat-tul ma kinux iqisu l-massa tal-muskoli.
Xaħam Kannella vs. Xaħam Abjad
Ix-xaħam kannella fil-fatt jaħraq il-kaloriji biex jiġġenera s-sħana, filwaqt li x-xaħam abjad jaħżen l-enerġija. It-trabi għandhom aktar xaħam kannella mill-adulti.
Id-Distribuzzjoni tax-Xaħam hija Importanti
Ix-xaħam vixxerali madwar l-organi huwa aktar perikoluż mix-xaħam taħt il-ġilda, anke bl-istess perċentwal ta' xaħam tal-ġisem.
Varjazzjonijiet Staġjonali
Il-perċentwal tax-xaħam tal-ġisem tiegħek jista' jvarja b'mod naturali bi 2-3% matul is-sena minħabba x-xejriet staġjonali tal-ikel u l-attività.
Il-Paradoss tal-Atleta
Xi atleti elite għandhom BMI 'għoli' minħabba l-massa tal-muskoli iżda perċentwali baxxi ħafna ta' xaħam tal-ġisem, li juri għaliex il-kompożizzjoni tal-ġisem hija aktar importanti mill-piż.
Metodu tal-Kalkolu: Metodu tan-Navy tal-Istati Uniti
Dan il-kalkulatur juża l-metodu taċ-ċirkonferenza tan-Navy tal-Istati Uniti, żviluppat mid-Dipartiment tad-Difiża. Jistma l-perċentwal tax-xaħam tal-ġisem bl-użu ta' kejl tat-tul u taċ-ċirkonferenza. Għalkemm mhuwiex preċiż daqs scans DEXA jew użin idrostatiku, jikkorrelata tajjeb ma' dawn il-metodi u ma jeħtieġ l-ebda tagħmir speċjali.
Suġġerimenti għal Kejl Preċiż
Kejjel Filgħodu
Ħu l-kejl l-ewwel ħaġa filgħodu qabel ma tiekol jew tixrob. Il-kejl tiegħek jista' jvarja matul il-ġurnata minħabba l-ikel, iż-żamma tal-ilma, u l-attività.
Uża Tejp Flessibbli
Uża tejp tal-kejl flessibbli (bħal dawk użati għall-ħjata). Iġbed it-tejp issikkat iżda mhux issikkat iżżejjed—għandu jmiss il-ġilda tiegħek mingħajr ma jikkompressaha.
Oqgħod Rilassat
Tiġbidx, tikkontraxxi żaqqek, jew iżżomm in-nifs. Oqgħod b'mod naturali b'idejk fuq il-ġnub. Nifs b'mod normali meta tkejjel il-qadd.
Kejjel Diversi Drabi
Ħu kull kejl 2-3 darbiet u uża l-medja. Dan inaqqas l-iżball minn tqegħid inkonsistenti tat-tejp.
Segwi l-Progress Kull Ġimgħa
Kejjel kull ġimgħa fl-istess ħin tal-ġurnata u fl-istess kundizzjonijiet. Ix-xaħam tal-ġisem jinbidel bil-mod, għalhekk is-segwitu ta' kull ġimgħa huwa biżżejjed.
Għaqqad ma' Metriċi Oħra
Uża l-perċentwal tax-xaħam tal-ġisem flimkien mal-piż, il-kejl, ir-ritratti tal-progress, u kif joqogħdu l-ħwejjeġ tiegħek għal stampa sħiħa.
Implikazzjonijiet tas-Saħħa tax-Xaħam tal-Ġisem
Il-perċentwal tax-xaħam tal-ġisem huwa aktar sinifikanti mill-piż għall-valutazzjoni tar-riskji għas-saħħa. Kemm ftit wisq kif ukoll wisq xaħam tal-ġisem jista' jkollhom impatt negattiv fuq is-saħħa.
Baxx Wisq (<5% irġiel, <15% nisa)
- Żbilanċi ormonali (testosterone baxx, ċiklu mestrwali mfixkel)
- Sistema immuni mdgħajfa u riskju akbar ta' infezzjonijiet
- Telf tad-densità tal-għadam (riskju ta' osteoporożi)
- Diffikultà fir-regolazzjoni tat-temperatura tal-ġisem
- Telf tal-massa tal-muskoli u prestazzjoni mnaqqsa
- Ħsara lill-organi f'każijiet estremi
Ottimali (10-20% irġiel, 20-30% nisa)
- Livelli ormonali b'saħħithom u funzjoni riproduttiva
- Sistema immuni b'saħħitha
- Livelli tajbin ta' enerġija u saħħa metabolika
- Riskju mnaqqas ta' mard kroniku
- Sensittività aħjar għall-insulina u kontroll taz-zokkor fid-demm
- Potenzjal ottimali ta' prestazzjoni atletika
Għoli Wisq (>25% irġiel, >35% nisa)
- Riskju akbar ta' dijabete tat-tip 2 u reżistenza għall-insulina
- Riskju ogħla ta' mard kardjovaskulari u pressjoni għolja
- Infjammazzjoni miżjuda u stress fuq il-ġogi
- Apnea tal-irqad u diffikultajiet fin-nifs
- Riskju ogħla ta' kanċer (ċerti tipi)
- Mobbiltà mnaqqsa u kwalità tal-ħajja
Kif Ttejjeb il-Kompożizzjoni tal-Ġisem
Biex Tnaqqas ix-Xaħam tal-Ġisem
- Oħloq defiċit kaloriku moderat (300-500 cal/jum għal telf ta' xaħam sostenibbli)
- Ipprijoritizza l-proteina (0.8-1g għal kull libbra ta' piż tal-ġisem) biex tippreserva l-muskoli waqt it-telf tax-xaħam
- Inkludi taħriġ ta' reżistenza 3-4x fil-ġimgħa biex iżżomm il-massa dgħif
- Żid 30-45 minuta ta' kardjo 3-5x fil-ġimgħa għal ħruq ta' kaloriji addizzjonali
- Ipprijoritizza l-irqad (7-9 sigħat) biex tottimizza l-ormoni u l-irkupru
- Immaniġġja l-istress biex tevita l-ħażna tax-xaħam immexxija mill-kortisol
Biex Tibni Massa Dgħif
- Kul f'surplus kaloriku żgħir (200-300 cal/jum) għat-tkabbir tal-muskoli
- Ikkonsma proteina għolja (0.8-1g għal kull libbra ta' piż tal-ġisem) biex tappoġġja s-sintesi tal-muskoli
- Segwi taħriġ ta' saħħa b'tagħbija żejda progressiva 3-5x fil-ġimgħa
- Ħalli rkupru adegwat bejn is-sessjonijiet ta' taħriġ (48-72 siegħa għal kull grupp ta' muskoli)
- Iffoka fuq movimenti komposti (squats, deadlifts, presses, rows)
- Segwi l-progress b'kejl u ritratti, mhux biss bil-piż fuq il-miżien
Limitazzjonijiet tal-Metodu
Il-Metodu tan-Navy huwa għodda ta' stima b'marġni ta' żball ta' ±3-4%. Jista' jkun inqas preċiż għal individwi rqaq ħafna (<10% irġiel, <18% nisa) jew obeżi ħafna (>30% irġiel, >40% nisa). Ma jqisx il-varjazzjonijiet individwali fid-distribuzzjoni tax-xaħam jew fil-massa tal-muskoli.
Scan DEXA
Accuracy: ±1-2%
L-istandard tad-deheb. Juża X-ray b'enerġija doppja biex ikejjel l-għadam, ix-xaħam, u l-muskoli. Għali ($50-150 kull scan).
Użin Idrostatiku
Accuracy: ±2-3%
Użin taħt l-ilma bbażat fuq id-densità tal-ġisem. Preċiż iżda jeħtieġ tagħmir u faċilità speċjalizzati.
Bod Pod
Accuracy: ±2-3%
Pletismografija bi spostament tal-arja. Preċiż u veloċi iżda jeħtieġ tagħmir speċjalizzat ($40-75 kull test).
Kalipers tal-Piegi tal-Ġilda
Accuracy: ±3-5%
Ikejjel ix-xaħam taħt il-ġilda f'diversi siti. Il-preċiżjoni tiddependi fuq il-ħila u l-konsistenza tat-tekniku.
Impedenza Bijoelettrika
Accuracy: ±4-6%
Juża kurrent elettriku (miżien, apparat li jinżamm fl-idejn). Irħis u konvenjenti iżda varjabbli ħafna skont l-idratazzjoni.
Żbalji Komuni fil-Kejl
Kejl Wara li Tiekol
Il-kejl tal-qadd tiegħek jista' jiżdied b'1-2 pulzieri wara ikla kbira. Dejjem kejjel filgħodu qabel ma tiekol.
Tiġbed Żaqqek 'il Ġewwa
Oqgħod b'mod naturali u nifs b'mod normali. Meta tiġbed żaqqek 'il ġewwa tagħti kejl falzament baxx u riżultati mhux preċiżi.
Tejp Issikkat Wisq jew Laxk Wisq
It-tejp għandu jkun issikkat mal-ġilda tiegħek mingħajr ma jikkompressaha. Jekk tista' tiżżerżaq subgħajk taħtu faċilment, huwa laxk wisq. Jekk iħalli marki, huwa ssikkat wisq.
Postijiet tal-Kejl Żbaljati
Għonq: l-iktar punt dejjaq taħt il-pom tal-Adam. Qadd: eżattament fil-livell taż-żokra, mhux fl-iktar punt dejjaq. Ġenbejn (nisa): l-iktar punt wiesa' tal-warrani.
Kundizzjonijiet Inkonsistenti
Kejjel fl-istess ħin tal-ġurnata, fl-istess stat (idratazzjoni, ħin tal-ikel, ħwejjeġ). Il-varjabilità fil-kundizzjonijiet toħloq storbju fil-kejl.
Tistenna Bidliet Mgħaġġla
Il-perċentwal tax-xaħam tal-ġisem jinbidel bil-mod—tipikament 0.5-1% fix-xahar b'dieta u eżerċizzju xierqa. Tistenniex bidliet ta' kuljum jew anke ta' kull ġimgħa.
Mistoqsijiet Frekwenti
Kemm huwa preċiż il-Metodu tan-Navy?
Il-Metodu tan-Navy għandu marġni ta' żball ta' ±3-4%. Huwa raġonevolment preċiż għall-biċċa l-kbira tan-nies iżda inqas preċiż minn scans DEXA jew użin idrostatiku.
Għaliex għandi bżonn kejl differenti għall-irġiel u n-nisa?
L-irġiel u n-nisa jaħżnu x-xaħam b'mod differenti. In-nisa b'mod naturali jaħżnu aktar xaħam fil-ġenbejn u l-koxox, għalhekk il-kejl tal-ġenbejn huwa inkluż fil-formula tan-nisa għal preċiżjoni aħjar.
Kemm-il darba għandi nkejjell ix-xaħam tal-ġisem tiegħi?
Il-kejl ta' kull xahar huwa biżżejjed peress li l-perċentwal tax-xaħam tal-ġisem jinbidel bil-mod. Il-kejl ta' kull ġimgħa jista' juri wisq varjazzjoni minħabba fatturi bħall-idratazzjoni u l-ħin tal-ikel.
X'inhu perċentwal ta' xaħam tal-ġisem b'saħħtu?
Għall-irġiel: 10-20% huwa ġeneralment b'saħħtu. Għan-nisa: 20-30% huwa tipikament b'saħħtu. L-atleti jista' jkollhom inqas, iżda li tinżel baxx wisq jista' jaffettwa s-saħħa u l-prestazzjoni.
Nista' nuża dan il-metodu jekk għandi ħafna muskoli jew jien obeż?
Il-Metodu tan-Navy jista' jkun inqas preċiż għal individwi rqaq ħafna (<10% irġiel, <18% nisa) jew obeżi ħafna (>30% irġiel, >40% nisa). Ikkunsidra valutazzjoni professjonali għal każijiet estremi.
Il-kejl tiegħi jidher inkonsistenti. X'għandi nagħmel?
Kun żgur li qed tkejjel fl-istess ħin tal-ġurnata, fl-istess kundizzjonijiet. Uża tejp tal-kejl flessibbli u ħu 2-3 kejl, uża l-medja għal preċiżjoni aħjar.
Direttorju Sħiħ tal-Għodod
L-71 għodda kollha disponibbli fuq UNITS