റോബിൻസൺ സൂത്രവാക്യം (1983)

ക്ലിനിക്കൽ ക്രമീകരണങ്ങളിൽ വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. പുരുഷന്മാർക്ക്: 52 കിലോ + 5 അടിക്കു മുകളിലുള്ള ഓരോ ഇഞ്ചിനും 1.9 കിലോ. സ്ത്രീകൾക്ക്: 49 കിലോ + 5 അടിക്കു മുകളിലുള്ള ഓരോ ഇഞ്ചിനും 1.7 കിലോ. ഇത് മിതമായ ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു.

മില്ലർ സൂത്രവാക്യം (1983)

എപ്പിഡെമോളജിക്കൽ ഡാറ്റയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി. പുരുഷന്മാർക്ക്: 56.2 കിലോ + 5 അടിക്കു മുകളിലുള്ള ഓരോ ഇഞ്ചിനും 1.41 കിലോ. സ്ത്രീകൾക്ക്: 53.1 കിലോ + 5 അടിക്കു മുകളിലുള്ള ഓരോ ഇഞ്ചിനും 1.36 കിലോ. പലപ്പോഴും അല്പം ഉയർന്ന ഭാരം നൽകുന്നു.

ഡിവൈൻ സൂത്രവാക്യം (1974)

യഥാർത്ഥത്തിൽ മരുന്നുകളുടെ അളവ് കണക്കാക്കുന്നതിനായി വികസിപ്പിച്ചത്. പുരുഷന്മാർക്ക്: 50 കിലോ + 5 അടിക്കു മുകളിലുള്ള ഓരോ ഇഞ്ചിനും 2.3 കിലോ. സ്ത്രീകൾക്ക്: 45.5 കിലോ + 5 അടിക്കു മുകളിലുള്ള ഓരോ ഇഞ്ചിനും 2.3 കിലോ. മെഡിക്കൽ സാഹിത്യത്തിൽ ഏറ്റവും സാധാരണയായി ഉദ്ധരിക്കപ്പെടുന്നത്.

ഹാംവി സൂത്രവാക്യം (1964)

ഏറ്റവും പഴയതും ഇപ്പോഴും വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതുമായ ഒന്നാണിത്. പുരുഷന്മാർക്ക്: 48 കിലോ + 5 അടിക്കു മുകളിലുള്ള ഓരോ ഇഞ്ചിനും 2.7 കിലോ. സ്ത്രീകൾക്ക്: 45.5 കിലോ + 5 അടിക്കു മുകളിലുള്ള ഓരോ ഇഞ്ചിനും 2.2 കിലോ. ഉയരമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ഉയർന്ന ഭാരം നൽകുന്ന പ്രവണതയുണ്ട്.

ചെറിയ ശരീരഘടന

ഇടുങ്ങിയ തോളുകളും അരക്കെട്ടും, മെലിഞ്ഞ കൈത്തണ്ടകളും കണങ്കാലുകളും, അതിലോലമായ അസ്ഥികൂടം. നിങ്ങളുടെ അനുയോജ്യമായ ഭാരം സൂത്രവാക്യത്തിന്റെ ശരാശരി ഫലങ്ങളേക്കാൾ 5-10% കുറവായിരിക്കാം. സാധാരണ ഫലത്തിന്റെ ~90% പരിഗണിക്കുക.

ഇടത്തരം ശരീരഘടന

ശരാശരി അനുപാതങ്ങൾ, മിതമായ അസ്ഥികൂടം. സാധാരണ സൂത്രവാക്യ ഫലങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നേരിട്ട് ബാധകമാണ്. മിക്ക ആളുകളും ഈ വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്നു (~60%).

വലിയ ശരീരഘടന

വിശാലമായ തോളുകളും അരക്കെട്ടും, വലിയ കൈത്തണ്ടകളും കണങ്കാലുകളും, ഭാരമേറിയ അസ്ഥികൂടം. നിങ്ങളുടെ അനുയോജ്യമായ ഭാരം ശരാശരിയേക്കാൾ 5-10% കൂടുതലായിരിക്കാം. സാധാരണ ഫലത്തിന്റെ ~110% പരിഗണിക്കുക.

പേശികളുടെ പിണ്ഡം

കായികതാരങ്ങളും ശക്തി പരിശീലകരും ഐബിഡബ്ല്യു സൂത്രവാക്യങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഭാരം ഉള്ളവരായിരിക്കാം, എന്നാൽ അവർ തികച്ചും ആരോഗ്യവാന്മാരായിരിക്കും. കൊഴുപ്പിനേക്കാൾ പേശികൾക്ക് സാന്ദ്രത കൂടുതലാണ്, അതിനാൽ പേശികളുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് കുറഞ്ഞ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനം ഉണ്ടായിരിക്കുമ്പോൾ തന്നെ "അനുയോജ്യമായ" ഭാരം കവിയുന്നു.

പ്രായം

ഈ സൂത്രവാക്യങ്ങൾ 18-65 വയസ്സ് പ്രായമുള്ള മുതിർന്നവർക്കായി വികസിപ്പിച്ചതാണ്. പ്രായമായവർക്ക് അല്പം ഉയർന്ന ഭാരത്തിൽ നല്ല ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ കഴിഞ്ഞേക്കും. കുട്ടികളും കൗമാരക്കാരും പ്രായത്തിനനുസരിച്ചുള്ള വളർച്ചാ ചാർട്ടുകൾ ഉപയോഗിക്കണം, ഐബിഡബ്ല്യു സൂത്രവാക്യങ്ങളല്ല.

അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത

സ്വാഭാവികമായും സാന്ദ്രതയേറിയ അസ്ഥികളുള്ള ആളുകൾക്ക് അധിക കൊഴുപ്പില്ലാതെ കൂടുതൽ ഭാരം ഉണ്ടാകാം. അതുകൊണ്ടാണ് ശരീരഘടനയുടെ വലുപ്പം പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത്, ശരീരഘടന (ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് %) ഭാരം മാത്രം എന്നതിനേക്കാൾ പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത്.

വംശം

ഐബിഡബ്ല്യു സൂത്രവാക്യങ്ങൾ പ്രധാനമായും കോക്കേഷ്യൻ ജനസംഖ്യയെ ഉപയോഗിച്ചാണ് വികസിപ്പിച്ചത്. ചില വംശങ്ങൾക്ക് ഒരേ ബിഎംഐയിൽ വ്യത്യസ്ത ശരീരഘടനയുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഏഷ്യൻ ജനസംഖ്യയ്ക്ക് കുറഞ്ഞ ഭാരത്തിൽ ഉയർന്ന ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഉണ്ടായിരിക്കാം.

ആരോഗ്യസ്ഥിതി

വിട്ടുമാറാത്ത അവസ്ഥകൾ, മരുന്നുകൾ, ഉപാപചയ ഘടകങ്ങൾ എന്നിവ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം ഏതാണെന്ന് ബാധിക്കാം. വ്യക്തിഗതമാക്കിയ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിനായി എപ്പോഴും ആരോഗ്യ പ്രൊഫഷണലുകളുമായി ബന്ധപ്പെടുക.

കൃത്യമായ സംഖ്യകളിലല്ല, പരിധികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക

വ്യത്യസ്ത സൂത്രവാക്യങ്ങൾ നൽകുന്ന 10-15 കിലോ / 20-30 പൗണ്ടിന്റെ പരിധി സാധാരണമാണ്. നിങ്ങളുടെ "അനുയോജ്യമായ" ഭാരം ഒരു സോണാണ്, ഒരൊറ്റ സംഖ്യയല്ല. ഒരു പ്രത്യേക ലക്ഷ്യത്തിലെത്തുന്നതിനേക്കാൾ ഈ പരിധിക്കുള്ളിൽ ആയിരിക്കുന്നത് കൂടുതൽ പ്രധാനമാണ്.

ശരീരഘടന പരിഗണിക്കുക

ഭാരം മാത്രം മുഴുവൻ കഥയും പറയുന്നില്ല. ഒരേ ഭാരമുള്ള രണ്ട് ആളുകൾക്ക് വളരെ വ്യത്യസ്തമായ ശരീരഘടന ഉണ്ടാകാം. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനം, അരക്കെട്ടിന്റെ ചുറ്റളവ്, നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നു എന്നിവ അധിക അളവുകോലുകളായി ഉപയോഗിക്കുക.

യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുക

നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഐബിഡബ്ല്യുവിൽ നിന്ന് വളരെ അകലെയാണെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ 0.5-1 കിലോ (1-2 പൗണ്ട്) കുറയ്ക്കുകയോ കൂട്ടുകയോ ചെയ്യാൻ ലക്ഷ്യമിടുക. പെട്ടെന്നുള്ള ഭാര വ്യതിയാനങ്ങൾ അപൂർവ്വമായി സുസ്ഥിരവും അനാരോഗ്യകരവുമാകാം. സാവധാനത്തിലുള്ള, സ്ഥിരമായ പുരോഗതിയാണ് വിജയിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന നിലയ്ക്ക് അനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കുക

വളരെ സജീവമായ ആളുകളും അത്ലറ്റുകളും പലപ്പോഴും പേശികളുടെ പിണ്ഡം കാരണം ഐബിഡബ്ല്യുവിനേക്കാൾ മികച്ച ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നു. നിങ്ങൾ പതിവായി പരിശീലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, സ്കെയിലിലെ ഭാരത്തേക്കാൾ പ്രകടനത്തിലും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

ആരോഗ്യ സൂചകങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുക

രക്തസമ്മർദ്ദം, കൊളസ്ട്രോൾ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര, ഊർജ്ജ നില, ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവ ഒരു സൂത്രവാക്യവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതിനേക്കാൾ പ്രധാനമാണ്. ചില ആളുകൾ ഐബിഡബ്ല്യുവിനേക്കാൾ 5-10 കിലോ കൂടുതലോ കുറവോ ഭാരത്തിൽ ആരോഗ്യവാന്മാരാണ്.

പ്രൊഫഷണലുകളുമായി ബന്ധപ്പെടുക

ഐബിഡബ്ല്യു ഒരു പൊതുവായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശമായി ഉപയോഗിക്കുക, എന്നാൽ വ്യക്തിഗതമാക്കിയ ഉപദേശത്തിനായി ഡോക്ടർമാർ, ഡയറ്റീഷ്യൻമാർ, അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലകരുമായി പ്രവർത്തിക്കുക. അവർക്ക് നിങ്ങളുടെ തനതായ ആരോഗ്യ സാഹചര്യം, ലക്ഷ്യങ്ങൾ, ആവശ്യകതകൾ എന്നിവ വിലയിരുത്താൻ കഴിയും.

നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ

• Create a moderate caloric deficit (300-500 calories daily)
• Include both cardiovascular and strength training
• Focus on nutrient-dense, whole foods
• Stay hydrated and get adequate sleep
• Track progress with measurements, not just scale weight

നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം കൂട്ടണമെങ്കിൽ

• Eat in a slight caloric surplus (300-500 calories daily)
• Focus on strength training to build muscle
• Choose calorie-dense, nutritious foods
• Eat frequent, smaller meals throughout the day
• Include healthy fats and protein with each meal

നിങ്ങൾ അനുയോജ്യമായ ഭാരത്തിലാണെങ്കിൽ

• Balance calorie intake with energy expenditure
• Maintain regular exercise routine
• Weigh yourself weekly, not daily
• Focus on sustainable lifestyle habits
• Allow for normal weight fluctuations (2-3 lbs)